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食のちから 第92回 体内では作られない必須脂肪酸を美味しく摂る食の知恵

監修 中津川(なかつがわ) かおり先生  管理栄養士・料理家

東京家政大学大学院食物栄養学専攻修了。大学や各種専門学校で講師を務めるかたわら、レシピ・商品開発、TV・雑誌のフードコーディネートなどにも携わる。㈱フードスタジオマンマ代表取締役。著書に『はじめてでもかんたん! 日本の料理』(国土社)など。

青魚などに多く含まれるDHA・EPAは、私達の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸です。そのDHA・EPAを上手に摂るための工夫と、手軽に作れるレシピを専門家に伺いました。

魚料理でヘルシーに

もともと日本人は魚食を中心とした食文化を持っていましたが、近年、日本人の魚の消費量は年々減ってきています。

“食の欧米化”、さらに調理の面倒さ、漁獲量の減少による割高感からも敬遠されつつあるようです。

バランスの良い食生活は健康維持のために不可欠ですが、この魚食不足は、日本人の昨今の健康状態に、少なからず関係しているのではないでしょうか?

私達の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸、DHA・EPA

魚の中でも、イワシ、サバ、アジなどの青魚には、DHA・EPAのオメガ3脂肪酸が、豊富に含まれます。

その特徴は、透き通っていてサラサラしていること。このサラサラ成分DHAとEPAが健康維持に役立つことが研究で明らかになっています。実はこれらは私たちの体の構成成分で、特定の部位だけではなく全身に存在し、健康を維持するうえで大切な働きをしています。

DHA・EPAは体内ではほとんどつくることができない必須脂肪酸。ぜひ、毎日の献立に意識的に取り入れたいものです。

抗酸化成分と上手に組み合わせて

DHA・EPAは酸化しやすい性質があるので、抗酸化成分を含む食材と組み合わせるのが調理のコツ。抗酸化成分が豊富な緑黄色野菜を使うと味も栄養価もアップ。見た目も華やかです。

加熱調理の際に流れ出る大切な脂は、野菜とからめてソースにするなど、汁ごといただくのがおすすめ。ぜひお試しください。

青魚でDHA・EPAをしっかりと!

アジの脂を吸った野菜も美味! アジの香草焼き

材料(2人分)

アジ(三枚おろし)
・・・・・2尾分
塩、こしょう、カレー粉
・・・・・適量
にんにく
・・・・・1かけ
バジルの葉
・・・・・5~6枚
ミニトマト
・・・・・6~8個
黄パプリカ
・・・・・1/4個
パン粉
・・・・・大さじ2
エキストラ・ヴァージン・
オリーブオイル

・・・・・大さじ1

作り方

(1)
アジは、塩をふり10分ほどおいて水気を拭き取り、塩、こしょう、カレー粉をふる。
(2)
耐熱皿ににんにくの切り口をこすりつけて香りをつけ、(1)と適当な大きさにちぎったバジルの葉を重ねるようにして並べ、ミニトマトと黄パプリカを小さく切って散らす。
(3)
表面にパン粉をふりかけ、オリーブオイルを回しかけて200~210℃のオーブンで10~15分ほど焼く。
(4)
アジを食べやすい大きさに切り、野菜とともに皿に盛りつける。
  • ※バジルは大葉で代用できます。カレー粉はなくても、美味しくいただけます。
  • ※お好みで食べる時にすりゴマをふっても。

汁に溶けた成分も逃がさず無駄なく! イワシのつみれ汁

材料(2人分)

イワシの刺身
・・・・・150g
ゴボウ
・・・・・40g
大根
・・・・・100g
ニンジン
・・・・・40g
・・・・・500~600mL
麺つゆ(3倍濃縮)
・・・・・大さじ2
・・・・・少々
セリ
・・・・・適量
しょうがのみじん切り
・・・・・小さじ1
白すりゴマ
・・・・・小さじ1と1/2
片栗粉
・・・・・小さじ1
みそ
・・・・・小さじ1

作り方

(1)
イワシの刺身を包丁でしっかりたたき、Aと混ぜ合わせる。
(2)
ゴボウは皮をこそげてささがきにし、水にさらしてあく抜きをする。大根、ニンジンはいちょう切りにする。
(3)
分量の水と(2)を鍋に入れて5分ほど煮て、(1)をスプーンですくい丸めて加える。
(4)
麺つゆも加え、具材に火が通ったら塩で味を調えわんに盛り、食べやすい長さに切ったセリを散らす。

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