ダイエット情報館

ダイエットのための「カラダ」と「栄養学」基礎 賢くやせ、気持ちよく生きるための「大人の食育」

味付けと調理

1. 塩分はひかえめに

「ごはんを食べ過ぎないよう、味付けは薄く!」とは、ダイエット中のアドバイスとしてよく言われることです。でも、そっけない味付けの淡白なものばかりでは、食事の時間がつまらなくなってしまうかもしれません。そんな時、ひかえた塩分を強力に埋め合わせてくれるのが、「旨味」という味覚です。

日本人は世界で唯一、「旨味」という味の概念を持つ民族です。旨味とは、ひと言でいえば「だし(出汁)」のこと。鰹節、昆布、いりこをはじめとして、干し椎茸や干し貝柱、鶏がらなど、美味しい「おだし」はいくつも思い付くでしょう。顆粒状のものやだしパック、固形スープでも良いから、なるべく「おだし」を使うように意識すると、自然に塩分はおさえられます。

「おだし」のほかにも、レモンやすだち、お酢などの酸味、ゆずの香り、唐辛子やカレー粉、山椒などのスパイスも、上手に利用することで薄味の物足りなさがなくなります。

塩分は1日10g以下、高血圧の人は1日8g以下を目標にしましょうと言われています。でも、今日の食事に塩分が何g含まれるかなんて、ぱっと見てわかるはずがありません。そこで、以下の3か条をご提案します。

=塩分を減らす3か条=

  1. ラーメン・丼にご用心
    まず、ラーメン(1杯の塩分:8~9g)など明らかに塩分の多いものが好きな人は、食べる回数を減らすか、必ずスープを残すように心がけましょう。スープが塩分の半分以上を占めます。
    ラーメン同様、単品になりがちな丼もの(牛丼・天丼・親子丼など)も、もともと塩からいうえに味噌汁・漬物付が定番で、塩分はあわせて5~7gほどになります。
    ちなみにお味噌汁は1回に飲む量がそれほど多くないこともあって、塩分は1杯あたり1gちょっとと意外に低め。このように、味の濃い薄いだけでなく、「1回にとる量」を考えて、塩分を判断することが大切です。ダイエット中に温かい汁物は欠かせませんので、お味噌汁は具を工夫して積極的に取り入れましょう。
  2. 味噌・醤油の塩分を知る
    基本的な調味料の塩分を把握しておきましょう。最低限覚えておきたいのは味噌・醤油。減塩醤油を使うのも効果的です。薄口醤油は色が薄いだけで塩分は濃口醤油より高いので要注意!
    • 味噌 大さじ1杯(=18g;味噌汁2人分) 塩分約2g
    • 濃口醤油 小さじ1杯(=6g) 塩分約1g
  3. 想定外の塩分に気をつける
    • 塩気をあまり感じなかったり、塩分が多い食品というイメージがないのに意外に塩分が多く含まれるのが、はんぺんやちくわなどのねり製品。ダイエット中にもおすすめの良いたんぱく源となりますが、塩分のことも頭の片隅に入れておきましょう。
    • 塩分は、世界的には6g以下に抑えようと言われることもありますが、6gに抑えると日本の食文化は崩壊するといわれています。味噌や醤油のほかに、漬物、梅干、塩辛、佃煮など、日本には素晴らしい伝統食品が数多くあります。
    • 塩辛い食品でも、薄味の食事に添えるスパイスのような感覚で、ほんの少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。あらかじめ小皿に取り分けておけば、とりすぎは防げます。

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2. 生野菜より温野菜

熱で栄養素が壊れるということを必要以上に気にする人がいますが、生野菜はカラダを冷やすばかりでなく、かさばったり固かったりして、なかなかたくさんは食べられません。1日の野菜の目標量350gを生野菜でとろうとしたら大変なものです。野菜は、火を通せば“かさ”がぐんと少なくなるので、生野菜を 100gとるより、同じ野菜200gを温野菜にしてとるほうがはるかにラクチンです。食感もやわらかくなり、食べやすくなります。時には生野菜のみずみずしさも味わいたいものですが、基本的には「生野菜より温野菜」を心がけましょう。

3. 汁物をとりましょう ~野菜スープのススメ~

あたたかい汁物は、食事の満足感をぐんと高めてくれるダイエットの強い味方です。お味噌汁などはあまり具材を選ばないので、海藻、野菜、キノコ、お豆腐など、とりたい食材を手軽に献立に組み入れることが出来ます。

汁物の中でも特におすすめしたいのは野菜スープ。冷蔵庫に残っているくず野菜や、常備している玉ネギや根菜、お豆の水煮など、なんでも一緒にお鍋に入れてぐつぐつ煮て、お好みの味付けを。大量の野菜がいっぺんに補えますし、くたくたに煮込んだお野菜はおなかにもやさしく、ちょっと小腹がすいたときや、朝食のメニューとしても重宝します。

4. 素晴らしい発酵食品

味噌、醤油、鰹節、酒、酢、漬物、納豆・・・。日本には、世界に誇れる数々の発酵食品があります。また、ヨーグルトやチーズやワイン、キムチなど、海外発のすぐれた発酵食品も、今やとても身近な存在になっています。「発酵」とは、微生物が人にとって有用な物質を作り出す現象のこと。食品をまたたく間に別の姿に変えてしまう発酵菌の不思議なちから、日本特有の気候と風土、そして人びとの知恵が、美味しくて体に良くて保存もきく、さまざまな発酵食品をつくり出してきました。発酵食品が「体に良い」ことを、人は経験的に知っていましたが、味噌や納豆の健康効果や、漬物に含まれる植物性乳酸菌の効能などが、科学的にも明らかになってきました。文化としても大切にしていきたい発酵食品。整腸効果のあるものや栄養価の高いものが多く、ダイエットのためにも、ぜひ味方につけたい食品です。

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