「ビタミンK」の働きとは？
役割や含まれる食品、一日の摂取量について解説

2.ビタミンKのおもな働き

ビタミンKは、肝臓でプロトロンビンなどの血液凝固因子を活性化し、血液の凝固を促します。具体的には、ビタミンKが、たんぱく質にあるグルタミン酸をγ－カルボキシグルタミン酸に変換する際の補酵素として作用することで、血液凝固因子はカルシウムとの結合が可能となります。それによって、正常な血液凝固が行なわれるようになるのです。

また、骨に存在するビタミンK依存性たんぱく質のオステオカルシンを活性化し、骨の形成を調節するのもビタミンKの働きの一つです。

3.ビタミンKが不足すると生じうる症状

4.ビタミンKの一日摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020版)」によると、ビタミンKの摂取基準は下表のとおりとなっています。

【ビタミンKの食事摂取基準 (μg／日)】

※1歳未満は目安量
※推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
※目安量：推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
※上限量：ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

2019年の国民健康・栄養調査によると、ビタミンKの平均摂取状況は男性が246μg／日、女性が235μg／日です。男女ともに、目安量を大きく上回っているため、不足を心配する必要はほぼないといって良いでしょう。

4-1.ビタミンKの過剰摂取について

ビタミンKのうち、フィロキノンとメナキノンは過剰摂取による毒性はないと報告されている安全性の高い物質です。しかし、自然界には存在しない合成品であるメナジオン（ビタミンK3）は、大量摂取すると身体に悪影響をおよぼすと考えられており、使用が認められていません。

5.ビタミンKを多く含む食べ物

5-1.植物性食品

ビタミンKを多く含む植物性食品は下表のとおりです。

（文部科学省「食品成分データベース」をもとに作成）

納豆は100gあたり600μgという豊富なビタミンKが含まれています。しかも、1食（40g≒1パック程度）の摂取で摂取目安量を達成できるので、その手軽さもうれしいポイントでしょう。ほうれん草（ゆで）や小松菜（ゆで）の緑黄色野菜もビタミンKが豊富で、100gあたりの含有量は320μgとなっています。

5-2.動物性食品

ビタミンKを多く含む動物性食品は下表のとおりです。

（文部科学省「食品成分データベース」をもとに作成）
※ツナ缶：まぐろ類缶詰（油漬）　

動物性食品では、皮付き鶏もも肉（ゆで）は100gあたり47μg、皮付き鶏むね肉（焼き）は100gあたり44μgのビタミンKを含んでいます。このように鶏肉は比較的ビタミンKが豊富といえるでしょう。

活動的な毎日にビタミンKを

ビタミンKは血液の凝固を促したり、骨の形成を調節したりする重要な栄養素です。通常の食事を摂っている場合、不足することはほとんどありません。しかし、肝臓病や脂肪吸収不全などの疾患がある方、新生児、乳児などはビタミンKが不足することがあるため注意が必要です。

一方、過剰摂取による悪影響が認められたのは合成品のメナジオンのみで、自然界に存在するフィロキノン・メナキノンには認められていません。そのため、食事からビタミンKを摂取する分には、ほぼ心配ないでしょう。

ビタミンKは、植物性食品であればほうれん草や小松菜、納豆などに、動物性食品であれば皮付きの鶏もも肉や鶏むね肉などに豊富に含まれています。活動的な毎日を維持するためにも、普段の食事に積極的に取り入れましょう。