脚の筋肉を鍛える必要性・メリットとは？トレーニング方法も紹介

2.脚の筋肉を鍛えるメリット

2-1.基礎代謝の向上

基礎代謝とは、人が生きるために必要とするエネルギー消費量のことで、総エネルギー消費量の約60％を占めています。

体のなかでも大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで、効率良く基礎代謝を上げられるでしょう。これにより安静時の消費カロリーが増え、痩せやすい体づくりにもつながります。

2-2.むくみの予防

体内の血液は、約7割が下半身に集まっているといわれています。ふくらはぎといった脚の筋肉を鍛えることで、血液を心臓へ戻すポンプの働きをサポートし、血液のうっ滞にともなうむくみを予防できるでしょう。

また、太く見えて気になる方も、脚の筋肉を鍛えることで、太ももを引き締める効果も期待できます。

2-3.冷え性の改善

体の熱の多くは筋肉で作られているため、筋肉量が減少すると冷え性の原因になることがあります。男性に比べて女性のほうが冷え性になりやすいのは、筋肉量が関係していると考えられるでしょう。

3.脚の代表的な筋肉

おもな脚の筋肉として、以下の4つが挙げられます。

3-1.大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前面にある大きな筋肉で、膝を伸ばすときに使われます。

また、大腿四頭筋は抗重力筋と呼ばれる、地球の重力に反して姿勢を保つ役割を担う筋肉です。立ったり、歩いたりするときに重要な筋肉であるため、特に意識して鍛えるとよいでしょう。

3-2.ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にあり、膝を曲げるときに使われる筋肉です。

3-3.下腿三頭筋

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）はふくらはぎの筋肉で、つま先を下げたり、つま先立ちをしたりするときに使われます。下腿三頭筋も大腿四頭筋と同じく、抗重力筋の一つです。

3-4.前脛骨筋

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）はすねの筋肉で、つま先を上げるときに使われます。

4.脚の筋力トレーニング

4-1.大腿四頭筋のトレーニング1（ハーフスクワット）

• 1. 脚を肩幅ほどに開いて立ち、ゆっくりと膝を曲げながら、膝の角度が直角になるくらいまで腰を落とす

• 2. 膝をゆっくりと伸ばして、腰を持ち上げる。脚が真っすぐにならない（膝が伸び切らない）状態で止め、動作を繰り返す

4-2.大腿四頭筋のトレーニング2（椅子スクワット）

高齢者向けの運動として、椅子からの立ち上がりと座る動作を繰り返す「椅子スクワット」という方法があります。椅子に座ることで自然とお尻を引いた前かがみの姿勢になるため、膝を痛めず安全にトレーニングできるのがメリットです。

4-3.ハムストリングスのトレーニング（ブリッジ）

• 1. 体を仰向けにした状態で、腰に力を入れることを意識しながら、お尻をゆっくりと高く持ち上げる

• 2. お尻が床に着かない程度まで下ろし、動作を繰り返す

4-4.下腿三頭筋のトレーニング（つま先立ち）

• 1. 真っすぐに立ち、ゆっくりとかかとを高く持ち上げる

• 2. 床にかかとがところまで下ろし、動作を繰り返す

なお、体の前に椅子を置き、背もたれに両手をかけた状態で行なうと、より安全にトレーニングができます。

4-5.前脛骨筋のトレーニング（トゥーレイズ）

• 1. 脚を腰幅に開いて立った状態で、右足を前に一歩出してつま先を持ち上げる

• 2. 左足もつま先を持ち上げて、両足のつま先を持ち上げたまま、かかとで30歩ほど歩く2セット程度を目安に行なう

動作中は、体が前に傾き、お尻が後ろに突き出た姿勢にならないよう注意しましょう。

脚の筋肉を鍛えることは「転ばぬ先の杖」

脚の筋肉は年齢とともに衰えやすい傾向があり、意識して鍛えることが大切です。脚の筋肉を強化すると、日常動作がスムーズになりQOL（生活の質）の向上につながるのはもちろん、基礎代謝量の増加やむくみ防止といったメリットも期待できます。

ただし、関節の強度など、体の状態は一人ひとり異なるため、トレーニングをする際は自分に合ったメニューを選び、できる範囲で行ないましょう。

また、トレーニングだけでなく、普段から積極的に体を動かすのも有効です。まずは、脚をよく使う習慣を付けることから始めてみてはいかがでしょうか。