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必須脂肪酸(ひっすしぼうさん)とは?
種類・役割や、どのような食品に含まれるのかを理解しよう

「必須脂肪酸」という言葉は、日常生活の中であまり耳にするものではないでしょう。しかし、必須脂肪酸は健康の維持に密接に関わる栄養素とされています。そのため、不足しないように意識して摂取することが重要です。

そこで今回は、必須脂肪酸の種類や役割について、分かりやすくご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.必須脂肪酸(ひっすしぼうさん)とは

脂肪酸とは、脂質を構成する主要成分です。脂肪酸がほかの物質と結びつくことで、脂質を作り上げています。 「必須脂肪酸」は、脂肪酸の中でも人間が体内で生成できない脂肪酸のことを指し、その種類は一つではありません。

少し難しい化学の話になりますが、脂肪酸が構成される原子は炭素(C)、水素(H)、酸素(O)の3種類です。炭素原子が鎖状につながった一方の端に、カルボキシル基(-COOH)がつくことが特徴です。炭素の鎖の長さで分類した場合、短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸に分類され、この鎖状の炭素の構造の違いによって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類できます。

炭素と炭素の間に二重結合がない脂肪酸は飽和脂肪酸、二重結合がある脂肪酸は不飽和脂肪酸です。鎖の長さや結合の種類によってそれぞれ名称があり、性質が異なります。

2.必須脂肪酸の種類

脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2つの種類があることがお分かりいただけたかと思いますが、必須脂肪酸である脂肪酸は不飽和脂肪酸に該当します。しかし、炭素の数や二重結合の有無、二重結合がある鎖の場所によって名称と性質も異なるため、 不飽和脂肪酸は「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」に分かれ、「多価不飽和脂肪酸」が必須脂肪酸となります。ここでは、人間の健康にかかわる代表的な必須脂肪酸の種類を紹介します。

2-1.必須脂肪酸の種類と性質

多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)はn-3系とn-6系に分類され、植物性油などに多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)
【n-3系脂肪酸】【n-6系脂肪酸】
ドコサヘキサエン酸(DHA)リノール酸
エイコサペンタエン酸(EPA)アラキドン酸
α – リノレン酸γ – リノレン酸

2-1-1.n-3系脂肪酸

・ドコサヘキサエン酸(DHA)

魚油に多く含まれている脂肪酸です。受験生など勉強中の方に好まれます。

・エイコサペンタエン酸(EPA)

魚油に多く含まれています。食べ過ぎやお酒をよく飲む方は積極的に摂りたい栄養素です。

・α-リノレン酸

エゴマ油や亜麻仁油などの植物油に含まれており、脳神経機能を高く保ちます。体内でDHA、EPAへと代謝されます。リノール酸のがん促進作用を抑制する働きを持つといわれています。 熱に弱く、酸化しやすい性質を持っているので、加熱調理には適していません。

2-1-2.n-6系脂肪酸

・リノール酸

成長や生殖機能、皮膚の健康にかかわります。米や小麦などの主食となる穀物や肉類、大豆油やコーン油に多く含まれているため、不足する心配はありません。ただし、近年はがんの促進因子となっているともいわれています。

・アラキドン酸

脂っこい食事が多い方に役立ちます。アラキドン酸はリノール酸の代謝物です。

・γ-リノレン酸(ガンマ-リノレン酸)

リノール酸の代謝物質です。血糖値やコレステロール値、血圧を下げる効果があり、動脈硬化や高血圧の予防もしてくれます。

2-2.必須脂肪酸の役割

脂肪も必須脂肪酸も、人の健康には欠かせない栄養素です。脂肪は生命活動の重要なエネルギー源として使われるほか、細胞膜やホルモンなどを構成するための要素にもなります。悪いものとして見られがちな皮下脂肪や内臓脂肪も、いざというときには寒さや飢餓、外部からの刺激から体を守ってくれるため、一概に悪いものとはいえません。

また、必須脂肪酸は、健康を維持するのに重要な栄養素なのです。さらに、必須脂肪酸は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)と一緒に摂取することによって、脂溶性ビタミンの吸収率を高める働きをします。この脂溶性ビタミンが多く含まれる食べ物としては、以下が挙げられます。

脂溶性ビタミン 多く含まれる食べ物の例
ビタミンA にんじんジュース、ほうれん草(ゆで)、小松菜(ゆで)、春菊(ゆで)、みかんなど
ビタミンD あらげきくらげ(油炒め)、まいたけ(油炒め)、エリンギ(焼き)、えのきたけ(ゆで)など
ビタミンE 西洋かぼちゃ(ゆで)、だいこん葉(ゆで)、アボカド、キウイフルーツなど
ビタミンK 鶏もも肉(皮つき)、鶏むね肉(皮つき)、ほうれん草、小松菜、納豆、ブロッコリーなど

3.必須脂肪酸が含まれている食べ物

必須脂肪酸はさまざまな食品に含まれていますが、すべての必須脂肪酸の充足量を1日に補うために、バランス良く食品を食べることは難しいかもしれません。以下に必須脂肪酸を多く含む食品を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

n-3系脂肪酸 ドコサヘキサエン酸(DHA) 青魚(さんま、まさば、まあじ)
エイコサペンタエン酸(EPA) 青魚(さんま、まさば、まあじ)、卵
α-リノレン酸 亜麻仁油、エゴマ油、アボカド
n-6系脂肪酸 リノール酸 コーン油、大豆油、ごま油、クルミ
アラキドン酸 豚レバー、牛レバー、卵、もも肉(鶏、豚)
γ-リノレン酸 肉類(ブタ、くじら)、魚類(ぼら、にしん、あゆ)

日常生活でも意識して必須脂肪酸を取り入れてみませんか

今回は、人間が体内で作り出すことのできない栄養素である「必須脂肪酸」についてお話ししましたが、食が細い人や忙しい現代人には不足しがちな栄養素です。

必須脂肪酸は、さまざまな食品食べることで必要量を満たせるので、ぜひ日常生活でも必須脂肪酸を多く含む食品を意識して取り入れていきましょう。

監修者情報

氏名:河村優子(かわむら・ゆうこ)
アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。