高齢者が運動に取り組むべき理由とは?
効果やおすすめの運動を紹介

定期的な運動をしていますか? 「健康を意識して何か始めたいとは思っているが、なかなか重い腰が上がらない」 「風邪などをはじめ、ウイルス感染のリスクを減らしたくて家にこもりがち」 そのような方も多いのではないでしょうか。 今回は、特に高齢者の方が運動を取り組むべき理由や運動が与える効果についてご紹介します。

1.運動にはどのような効果があるのか?

運動習慣をつけることは、以下のような多くのメリットがあります。

  • ・体力の維持

  • ・ストレス解消

  • ・免疫力の向上

  • ・脂質代謝の改善

  • ・血糖値の改善

  • ・骨質の改善

習慣的な運動により糖尿病・高血圧など、さまざまな疾病に対しての改善が期待できます。

2.高齢者が運動に取り組むべき理由

高齢者の方は活動量が減る傾向にあるため、意識して運動に取り組む必要があります。 上記に挙げた効果のなかでも、特に高齢者に関わる項目を4つに分けてご説明します。

2-1.筋肉量の維持による転倒防止

高齢になると「サルコペニア」が懸念されます。サルコペニアとは、加齢にともない筋肉量の低下が起こる現象です。特に、立ち上がるときや歩くために必要となる筋肉が弱まりやすいことから、これらの動作が億劫になり、活動能力の低下につながります。 筋力低下が進行すると、頻繁につまずいたり、支えがないと自力で立ち上がれなかったりするため、そうならないためにも積極的に体を動かすことが大切です。

2-2.寝たきりの防止

家の中にこもりがちになると、運動低下により、筋力だけでなく骨密度も減少します。 運動低下により、筋力や骨密度が低下すると骨折しやすくなるため、日頃からカルシウムを多く含む食品を意識したり、体を動かして骨に刺激を与える運動を習慣づけたりすることが必要です。

2-3.フレイル予防

「フレイル」は、高齢になり社会的つながりが少なくなり、体や心の働きも弱くなってしまう状態のことを指します。この状態が続くと要介護状態になるリスクが高まってしまう可能性があります。以前よりも体重の減少が見られたり、おいしく感じていた食べ物がおいしくたべられなくなったりなどの症状が現れたら、フレイルを疑う必要があります。 フレイルの予防をするために、外出の機会を増やし、積極的に栄養を摂り、活動量を上げて心身ともに健康の維持に努めましょう。

3.高齢者におすすめの運動

身体を動かすことが良いとわかっていても、具体的にどのような運動が良いのでしょうか。ここからは、高齢者におすすめの運動メニューを3つご紹介します。

3-1.有酸素運動(ウォーキングなど)

手軽に始めやすい運動として有酸素運動が挙げられます。特にウォーキングがおすすめです。ウォーキング時は、歩幅をいつもより大きくしてややきついと感じるスピードで歩くこと、背筋と膝をしっかりと伸ばし、腹筋にも力を入れることを意識してみてください。 週に3~5回、10分以上の運動を合計で30分になるように運動する習慣を意識してみましょう。 有酸素運動はウォーキングの他、水中歩行・エルゴメーター(自転車こぎ)・トレッドミル歩行(ウォーキングマシンによる歩行)などもおすすめです。

3-2.筋力トレーニング

日常生活で使う筋力よりも、より筋肉に負荷がかかる程度の筋トレを行なうことがポイントです。特に、膝を屈曲させる筋トレは下肢の筋力を高めるために有効とされています。 膝を屈曲させる筋トレの一例としては、大腿筋と大腿四頭筋が鍛えられるスクワットが挙げられます。背筋を伸ばし、膝は直角になるまで曲げずに行ないましょう。 週2~3回取り入れるのが理想です。

3-3.バランス運動

転倒などによる骨折予防のためにもバランス感覚を養う運動を行ないましょう。おすすめは、つま先立ちです。補助がないと不安な場合は、壁や椅子を使用して、支えながら無理のない程度に取り組むことをおすすめします。

要介護にならないために今からできることを

加齢は誰しも訪れることですが、体力の衰えは努力次第で食い止めることができます。 つまずきなどにより骨折などの大ケガをすると長期的に運動ができなくなり、さまざまな活動が妨げられてしまうだけでなく、それをきっかけに要介護状態にもなってしまいかねません。 日頃からバランスの良い食事とウォーキングや筋トレなどの運動習慣を意識し、日常生活のなかでもできることを探して無理なく取り組めることから始めてみましょう。

監修者情報

氏名:井林雄太(いばやし・ゆうた) 総合病院勤務。大分大学医学部卒。 日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。