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ビタミンCの美容効果とは?
美容に良い理由や摂取するときのポイントを解説

ビタミンCは、サプリメントなどに配合されていることが多く、「レモン◯個分のビタミンC!」などパッケージでアピールされているのを見かけたことがある人は多いでしょう。

そんなビタミンCですが、具体的にどのような働きや効果があるのか知らない方も多いかもしれません。

今回は、ビタミンCの働きや美容効果、摂取するときのポイントについて解説します。

1.ビタミンCとは

ビタミンCは水溶性ビタミンに分類され、水に溶けやすい性質を持ちます。ビタミンCは、必要量を満たすと吸収されなかった分は排泄されるので、日常の食事では過剰症は起こりにくいのが特徴です。

動物の多くは、ブドウ糖を原料にビタミンCを自ら合成可能です。ただし、私たち人間は合成に必要な酵素を持たないため、合成することができません。そのため、食べ物などからビタミンCを摂取する必要があるのです。

また、ビタミンCが足りなくなると、倦怠感や疲労感を感じるようになります。ビタミンCがさらに不足すると、貧血や呼吸困難、歯肉出血、皮下出血などの症状がみられる「壊血病」を発症します。

なお、日々ストレスを抱えている人やタバコを嗜む人は、ビタミンC不足に注意が必要です。ストレスや喫煙はビタミンCが体内で消費される要因となり、必要量が高まるとされています。

2.ビタミンCの効果と美容に良いとされる理由

健康維持に欠かせないビタミンCは、体内でさまざまな効果を発揮することが知られています。その特徴は、健康効果だけでなく、美容効果も併せ持っていることです。

ここからは、ビタミンCの効果とビタミンCが美容に良いとされる理由を解説します。

2-1.ビタミンCの効果

ビタミンCは、コラーゲンを作るために必須の栄養素です。人体に存在するタンパク質のうち約30%をコラーゲンが占めており、皮膚や腱、軟骨の構成成分の一つとして機能しています。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが十分に合成されず、血管の機能が低下し、出血しやすくなる場合があります。

仕事や家事、育児と忙しい毎日を送るなかで、ストレスを感じている方もいらっしゃるかもしれません。ビタミンCは不足すると、ストレス耐性が弱まり「うつ状態」を引き起こすことにつながる可能性もあります。意識的に摂取してストレスへの耐性が弱まらないようにしましょう。

また、複数の研究で、ビタミンCの摂取が風邪症状の期間を1~1.5日ほど短くするという結果が出ており、感染症予防の効果も期待されています。

2-2.美容に良いとされる理由

ビタミンCは、美肌成分としても有名で、コラーゲンを作るために必要不可欠な成分です。また、しみ・しわの要因となるメラニンの生成を抑えるため、紫外線による影響が気になる方は積極的に摂取しましょう。

加えて、ビタミンCは、活性酸素を防ぐ抗酸化ビタミンでもあります。活性酸素は、老化やがんの原因ともなる物質で、動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を生成します。

このように、ビタミンCは美肌効果や老化予防効果があることから「美容に良い」とされているのです。

3.ビタミンCを摂取するときのポイント

ビタミンCを摂取する際は、3つのポイントを意識しましょう。

3-1.摂取量を意識する

ビタミンCの推奨量は12歳以上の場合、100mg/日です。ただし、ストレスや喫煙によって体内で消費されるので、人によっては必要量が変わります。ストレスを感じている方や喫煙習慣のある方は、より多くのビタミンCを摂取する必要があるでしょう。

ビタミンCはヒトの体内ではほぼ合成されないので、食事から摂取するようにし、摂取する際は、毎日少量ずつにしましょう。ビタミンCは1日に必要な量に達すると、体外に尿や便から排泄されてしまうためです。

3-2.旬の食材を取り入れる

食事からビタミンCを摂取するときに意識したいのが、食材の「旬」です。
旬とその他の時期では、食材に含まれるビタミンCの量に違いがあります。

例えばほうれん草の場合、100gあたりに含まれるビタミンCは旬の12月と旬ではない9月では5倍ほどの差がある場合もあります。野菜や果物は1年中手に入るものが多いですが、旬を意識した季節感のある献立を心がけることで、ビタミンCを効率よく摂取することができます。

3-3.調理方法に気を付ける

ビタミンCは熱や空気に弱く、水に溶け出しやすい性質を持つため、加熱する際は手早く行いましょう。特に野菜の切り口からビタミンCが流失しやすいため、洗う際にはヘタや皮が付いたまま洗いましょう。

なお、ビタミンCが豊富な食材として、レモンなどの柑橘類を思い浮かべる方も多いと思いますが、それだけではありません。ブロッコリーやかぼちゃなどにもビタミンCは多く含まれています。外食が多い方や、自炊の習慣がない方など、食事からビタミンCを取り入れるのが難しい場合は、栄養補助食品を活用するのもおすすめです。

ビタミンCは健康と美容に大切な成分

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な成分であるほか、活性酸素も抑えるため、健康や美容を保つうえでは大切な栄養素の一つです。ビタミンCは、身近な果物や野菜に多く含まれているため、普段の食事にも取り入れやすく、少し意識して生活することで摂取量を増やせます。

ビタミンCは美容にも健康にも良いものです。上手に摂取して健やかな毎日を過ごしましょう。

監修者情報

氏名:井林雄太(いばやし・ゆうた)
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。