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クエン酸の効果・効能とは?健康効果が期待できる食品を紹介

活力のある毎日を応援してくれるクエン酸。血液サラサラ効果など、健康にうれしい効果が期待できることで広く知られています。

クエン酸には、血液サラサラ効果以外にも、多くの効果があることをご存じでしょうか。今回はクエン酸の効果や、クエン酸を摂取できる食品などを詳しく紹介します。

1.クエン酸とは?

クエン酸は、野菜や果物、動物組織などに含まれている成分のことです。一般には、野菜よりも果物のほうがクエン酸を多く含んでいます。

私たちは甘みや辛味など、いくつかの味を感じられますが、そのなかでもクエン酸が関係しているのは酸味です。酸味は味にメリハリを生む効果があり、クエン酸は飲食物だと酸味料として飲み物などに使われています。

また、体内では脂肪や糖の代謝にも関与しているのです。

その他にも、クエン酸には次に紹介するような効果を期待できるでしょう。

2.クエン酸の効果・効能

クエン酸に期待される効果として、おもなものは以下のとおりです。

  • ・疲労回復を助ける

  • ・血糖値が上がるのを抑制する

  • ・胃腸の働きを整える

  • ・便秘や下痢を解消する

  • ・活性酸素を取り除く

  • ・マグネシウムやカルシウム、鉄の吸収を助ける

  • ・食欲を増進させる

  • ・尿量を増やす

  • ・殺菌する

  • ・においを抑える

クエン酸には疲労回復を助ける効果があると、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。クエン酸は疲労のもととなる乳酸を分解することで、効果を発揮します。乳酸とは、体内でエネルギーを作るときに糖が分解されて発生する疲労物質で、激しい運動をしたあとに蓄積しやすくなります。

クエン酸は胃液や唾液の分泌量を増やすため、胃腸の働きを整える効果もあるとされています。さらに、クエン酸によって分泌が促された唾液には、活性酸素を除去する働きがあるため、活性酸素の増加によって発症リスクが高まる病気の抑制にもつながるでしょう。

また、クエン酸はマグネシウムやカルシウム、鉄などのミネラルの吸収をサポートします。ミネラルは人体において重要な成分で、不足するとさまざまな不調が体に現れますが、体内では作ることができません。食品で補う必要があるので、効率良く摂取できるよう、ミネラルを含む食品とともにクエン酸を摂るとよいでしょう。

クエン酸には上記以外に、食欲増進効果や利尿効果、殺菌作用や防臭作用なども期待できるとされています。

3.クエン酸の効果・効能が期待できる食品

クエン酸は、梅干しや果実、野菜やお酢などに含まれています。特に、レモンやシークワーサー、かぼすやライム、すだちや温州みかんなどに多く含まれています。

シークワーサーは、沖縄県の特産品として知られている果物です。その果汁を薄めてジュースにしたり、揚げ物にかけて使ったりできます。

果汁の多さが特徴であるかぼすは、薬味や酢の物として使うとよいでしょう。

ライムは柑橘系の香りが強いので料理以外にも、幅広く使いやすい果物です。そのため、デザートやカクテルなどに使うこともできます。

すだちは、優しい酸味が特徴です。料理に取り入れる際は、冷や奴やそうめん、サラダなどに使うとよいでしょう。

クエン酸を健康維持に活用しよう

クエン酸は、酸味のある成分です。酸味には味にメリハリを生む効果があるため、クエン酸は酸味料として食品などに使われます。また、体内では脂肪や糖の代謝に関与しています。

クエン酸が持つ効果は、酸味により味にメリハリを与えることだけではありません。疲労回復を助け胃腸の働きを整えたり、ミネラルの吸収をサポートしたりと、さまざまな効果があります。

クエン酸を食品から摂取するのなら、果物や野菜などを摂るとよいでしょう。特に、レモンやシークワーサー、かぼすやライム、すだちや温州みかんなどが、クエン酸を多く含んでいます。ぜひ、日々の食事などに取り入れてみてください。

監修者情報

氏名:井林雄太(いばやし・ゆうた)
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。