不飽和脂肪酸が含まれるおもな食品・レシピを紹介

2.不飽和脂肪酸を含むおもな食品一覧

2-1.n－3系多価不飽和脂肪酸を含む食品

n－3系として代表的なDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、魚に豊富に含まれている成分です。

具体的には、まぐろやさば、しゃけ、さんま、あゆなどに多く含まれています。

魚類以外では、えごま油やアマニ油といった植物油にも多く含まれています。

2-2.n－6系多価不飽和脂肪酸を含むおもな食品

n－6系にはおもにリノール酸などがあり、大豆油やコーン油、サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油などの植物油に含まれています。

また、まぐろやいわし、かつおなどの魚からも摂取することが可能です。

2-3.一価不飽和脂肪酸を含むおもな食品

一価不飽和脂肪酸にはおもにオレイン酸があり、オリーブ油に豊富に含まれています。ひまわり油、サフラワー油、なたね油からも摂取することが可能です。

植物油以外では、アーモンドやマカダミアナッツ、牛肉、鶏肉にも含まれています。

3.不飽和脂肪酸が摂れるおすすめレシピを紹介

3-1.もやしとツナのレンジ蒸し

もやしに缶詰のツナと調味料を入れてラップをし、レンジにかけるレシピです。

【材料】2人分

• ・もやし　1袋

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・黒ごま　適量

（A）

• ・ごま油　小さじ1

• ・醤油　小さじ1

• ・鶏ガラスープの素　小さじ1／2

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. もやしは根を取り除きます。

• 2. 耐熱容器に1で根を取り除いたもやしと、ツナ缶を汁ごと、Aの調味料をすべて入れます。ラップをしたら600Wのレンジで3分半～4分加熱します。

• 3. 加熱後は混ぜ合わせて、黒ごまを振りかけたら完成です。

包丁やまな板、フライパンなどを使わず、洗い物も少ないため、気軽に作ることができるでしょう。

3-2.おつまみチョコナッツ

溶かしたチョコレートにアーモンドなどのナッツ類を加えるレシピです。

【材料】2人分

• ・ミックスナッツ（塩味）アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、くるみなど3種類以上　60g

• ・ミルクチョコレート　40g

• ・シナモン　少々

【作り方】

• 1. アーモンドを横から切って半分にして、他のナッツ類も同じくらいの大きさになるようにカットします。

• 2. チョコレートを刻んで、シナモンと一緒に湯せんにかけて溶かします。

• 3. 溶かしたチョコレートが少し冷めたら、1でカットしたアーモンドやナッツを絡めます。10等分にしたらお皿に移して冷蔵庫で冷やして完成です。

ミックスナッツの場合、おつまみとして食べる塩味がついたものを使用しましょう。

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