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男性ホルモン（テストステロン）を増やす食べ物とは？
男性ホルモンを増やす方法についても解説

更年期障害は、40歳以降に性ホルモンの分泌量が減ることによって起こる自律神経失調症のような症状を示す病気です。日本男性では、約600万人もの更年期障害の症状を示す方がいます。

男性の場合、30歳代以降から男性ホルモンであるテストステロンの分泌が減り始め、40歳代後半あたりで情緒不安定や様々な体調不良といった症状などが現れます。老化現象と似ているため、気付かれないこともあります。

男性の更年期障害の対策は、テストステロンが体の中で少なくなるのを防ぐことが重要です。

今回は、男性ホルモンであるテストステロンを増やす食べ物や方法を紹介します。

1.男性ホルモン（テストステロン）を増やす食べ物

男性ホルモンであるテストステロンを作るには、良質なタンパク質を摂りましょう。

お肉に含まれるアミノ酸の一種であるカルニチンには、テストステロンの分泌を増やす効果があります。特に、羊の肉（ラム肉）にはカルニチンがたくさん含まれています。

また、貝類には良質なアミノ酸だけでなく、男性ホルモンを作る場所である精巣に対して働く亜鉛を多く含んでいるため、テストステロンの分泌を増やすとされています。

2.男性ホルモン（テストステロン）を増やす方法

男性ホルモンであるテストステロンを体の中で増やすには、どのような方法があるのでしょうか。

テストステロンは別名、社会性ホルモンとも呼ばれ、家庭や会社などのコミュニティで認められたり褒められたりすることで分泌量が増え、体内に作られていきます。

2-1.適度な運動を続ける

大きな筋肉を動かすことができるような適度な運動をすることで、男性ホルモンが体内で増えていきます。筋肉自体がテストステロンを作ることも知られています。

腕立て伏せやスクワットなどの筋肉トレーニングや、階段を上り下りしたり早歩きをしたりするのもおすすめです。このような運動を毎日10分程度でも継続することで、テストステロンの増加につながります。

運動としてスポーツをするのであれば、サッカーやバスケットボールなどの団体競技を行なうのもよいでしょう。仲間や対戦相手を意識したり、勝利して気持ちが盛り上がったりすると、テストステロンの分泌がより高まります。

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2-2.適切な睡眠時間を確保する

テストステロンは睡眠中、特に夜中の1時から3時あたりでたくさん作られるため、その時間を睡眠時間に充てることが大切です。

睡眠の質を高めるためには、寝る前にスマートフォンやパソコンを使わないようにして、照明の強さを落として気持ちを落ち着かせましょう。

2-3.ストレスをためない

何か嫌なことがあって強いストレスがかかると、精巣からテストステロンを出すという脳からの指令が遮断され、テストステロンが作る働きが低くなります。

もちろん、現代社会において、ストレスをゼロにすることは難しいでしょう。ストレスが生じることを前提に、上手に解消できるような仕組み作りが大切です。笑うことやお風呂に浸かることは、手軽にできるストレス解消法としておすすめです。

男性ホルモン（テストステロン）を積極的に増やそう

男性ホルモン（テストステロン）は、体力やモチベーションの源となって社会的な活動を支え、長期にわたって自立した生活を送ることをサポートします。

また、男性ホルモンであるテストステロンを作るには、良質なタンパク質を摂ることが大切になり、体内で作られるテストステロンが下がることで、男性更年期障害が起こることもあります。

今回紹介した男性ホルモンを増やす方法を参考に、いつまでも維持することで豊かな生活を送れるようにしましょう。

監修者情報

氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医


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