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活性酸素とは?基本を理解して正しい知識を身につけよう

活性酸素は私たちの呼吸に必要な酸素から発生する物質で、身体の免疫機能を維持する一方、増え過ぎると疲労や老化の原因につながるとされているものです。

活性酸素についての正しい知識を身に着け、細胞障害などの作用に対して予防や対策を講じることは日々の健康な生活を送るうえで非常に重要となります。

今回は活性酸素についてその特徴や予防策などについて詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

1. 活性酸素とは

活性酸素とは、呼吸によって取り込んだ酸素の一部が通常よりも活性化した状態のことです。ヒトを含む哺乳類の場合、取り込んだ酸素の数%が活性酸素になるといわれています。

白血球から作られる活性酸素は細胞伝達物質や免疫機能としての働きがあり、私たちの身体の働きを正常に保つうえでも不可欠な役割を担っています。

一方で、活性酸素には強い酸化作用があります。

通常、私たちにはこの酸化作用から身体を守る抗酸化防御機能が備わっており、活性酸素によるダメージを抑制・修復することが可能です。

しかし、外部要因など何らかの原因で活性酸素が多く生成され、抗酸化防御機能とのバランスが崩れると、身体が強い酸化ストレスにさらされることとなり、老化、疲労、各種疾患などが引き起こされてしまうのです。

2. 活性酸素が増える要因

活性酸素が増える要因はさまざまですが、おもに以下のようなものがあります。

2-1. 太陽の紫外線

太陽の光に含まれる紫外線には活性酸素を産生する作用があるとされています。強い日差しに長時間皮膚をさらすと活性酸素発生量の増加つながり、光老化(紫外線の長期曝露によって起こる老化現象)や皮膚発がん、シミの原因となることが示唆されています。

2-2. 喫煙、激しい運動

私たちが呼吸によって取り込む酸素は、その数%が活性酸素に変化し、代謝過程でさまざまな成分と反応し、その結果過剰になると細胞傷害などを引き起こすとされています。また、タバコの煙に含まれる有害な物質も、活性酸素を生じさせます。

このように活性酸素は、代謝の過程だけでなく、タバコの煙などでも発生し、血管内皮の組織障害、血栓の生成、脂質過酸化の原因につながるとされています。

運動については、適度であれば問題ありませんが、過度な運動は余分な活性酸素を発生させてしまい健康被害をもたらす恐れがあります。

2-3.ダイオキシン

ダイオキシンによる健康被害も、活性酸素との関与が指摘されています。

ダイオキシンの一種であるポリ塩化ビフェニル(PCB)などが体内に取り込まれ、もともと人体に含まれている物質と結びつくことで活性酸素が大量に発生します。それによって酸化ストレスが生じ、細胞内のたんぱく質やDNAが傷つき、健康被害をもたらすとみられているのです。

3. 活性酸素が増えることによりもたらす身体への影響

適度な活性酸素は免疫機能を維持するために必要ですが、体内で活性酸素が許容量を超えて産生されると以下のような疾患や状態を引き起こす可能性があります。

3-1. がん

活性酸素が過剰に産生されると細胞が傷つき、がんを引き起こす恐れがあります。

3-2. 皮膚の老化

活性酸素が皮膚の細胞を傷つけることでシミ、しわなどの老化現象が引き起こされます。

3-3. 生活習慣病

活性酸素が過剰に発生すると細胞に大きなダメージが加わり、その結果として、糖尿病、動脈硬化、脂質異常症などといった生活習慣病が引き起こされます。

3-4. 脳神経疾患

過剰に産生された活性酸素は脳神経にも影響を与え、パーキンソン病、アルツハイマー型痴呆などを引き起こすとされています。

3-5. 白内障

白内障は、目のなかにある水晶体が白濁する疾患です。加齢によって発症するケースが多いですが、それ以外の発症ケースとして、活性酸素の存在がそのリスクを上げていると考えられています。

4.活性酸素の発生や働きを抑制する方法(成分・食品)

日常的にバランスを取れた食事を心がけることで、活性酸素の過剰な発生や働きを抑制することが可能となります。

以下にご紹介する成分は活性酸素の抑制に効果があるとされているため意識的に摂取するとよいでしょう。

4-1. β-カロテン

β-カロテンには活性酸素の発生を抑える働きがある栄養素です。β-カロテンを多く含む食品にはニンジンやカボチャ、マンゴー、サツマイモ、ケール、ホウレンソウなどがあります。

4-2. リコピン

リコピンには強力な抗酸化作用があり、過剰な活性酸素が関わる生活習慣病などを抑制する作用があることでも知られます。リコピンを多く含む食品は、トマトやスイカなどです。

4-3. アスタキサンチン

アスタキサンチンには抗酸化作用により、酸化ストレスを軽減させる作用があるとされ、メタボリックシンドロームによる高血圧、動脈硬化など、酸化ストレスが根底にある疾患への効果が見込まれています。

アスタキサンチンを多く含む食品は、えびやかになどの甲殻類、さけ・ますなどの魚類などです。

4-4. イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールの一種であり、高い抗酸化力を持ちます。イソフラボンを多く含む代表的な食品は大豆で、大豆由来の豆腐、黄な粉、納豆、豆乳などに豊富に含まれています。

4-5. アントシアニン

アントシアニンもイソフラボン同様、ポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用がある成分です。アントシアニンを含む食品にはブルーベリーや、もも・さくらんぼに代表される核果類などがあります。

4-6. タンニン

タンニンとは、植物にある渋み成分の総称です。そのなかの一種である、ポリフェノール由来の物質であるカテキンや、カテキンが酸化して生成されるテアフラビンには、抗酸化作用や活性酸素の除去効果があります。

カテキンは緑茶に含まれる成分として有名で、テアフラビンは紅茶や烏龍茶などの発酵茶に含まれる成分です。

5.活性酸素の発生や働きを抑制する方法(生活習慣)

活性酸素の発生や働きを抑える効果的な手段には生活習慣の改善もあります。具体的には以下のような点を実践されるとよいでしょう。

5-1. 適度な運動をする

適度な運動は活性酸素の抑制に役立ちます。平成25年に厚生労働省健康局より発表された「健康づくりのための身体活動基準2013」には以下に示すような強度の運動を定期的に行なうことが推奨されています。

  • 18~64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準

    歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行なう。

  • 18~64歳の運動の基準

    息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行なう。

  • 65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準

    横になったままや座ったままにならなければどのような動きでも良いので、身体活動を毎日40分行なう。

    出典:全国厚生労働関係部局長会議 説明資料

5-2. バランスの取れた食事をする

栄養価の高い食品群にはさまざまな種類の抗酸化物質が含まれるため、バランスの取れた食事をすることは活性酸素の抑制に大変効果的です。

具体的には「4.活性酸素の発生や働きを抑制する方法(成分・食品)」で解説した成分が含まれるメニューを日常的に意識して食べることをおすすめします。

5-3. 十分な睡眠をとる

睡眠中には抗酸化防御機構が働くため、適切に睡眠をとることは活性酸素の発生や抑制に大変有用です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によれば、可能であれば、7時間前後の睡眠をとることを推奨しています。

5-4. 紫外線を避ける

紫外線には活性酸素を発生させる作用があるため、紫外線を避けることは活性酸素対策として有用です。日焼け止めを使う、日傘や帽子を使う、紫外線の強くなる時間帯(正午をはさむ数時間)には極力外出を避けるなど紫外線を避ける工夫をされるとよいでしょう。

5-5. 禁煙する

タバコの煙に含まれる有害な物質も活性酸素を過剰に生じさせるといわれています。そのため、活性酸素への対策として禁煙することも有効な手段です。完全な禁煙が難しい場合は一日に吸うタバコの本数を可能な限り減らすようにしましょう。

また、副流煙も活性酸素が発生する原因となるため、飲食店などを利用する際には可能な限り分煙体制になっているお店を利用するようにしましょう。

活性酸素は免疫機能を担うが、一方で重い病気を引き起こす可能性もある

活性酸素は重要な免疫機能を担う一方で、私たちの身体の老化を促進し、がん、生活習慣病などの重い病気を引き起こす可能性もあるため、常日頃から意識的に過剰に発生させないための対策を講じることが不可欠となります。

本記事の内容を参考にしながら活性酸素の発生原因や予防法を理解・実践し、その悪影響を最小限に抑えるように努めていただくことを願っています。

監修者情報

氏名:河村優子(かわむら・ゆうこ)
アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。