ナッツにオメガ3（n-3）系脂肪酸はどれくらい含まれる？
くるみやカシューナッツを使ったレシピも紹介

2.オメガ3（n-3）系脂肪酸の効果

3.オメガ3（n-3）系脂肪酸とナッツの関係

引用：文部科学省「食品成分データベース」

4.オメガ3（n-3）系脂肪酸の一日の摂取目安量

必須脂肪酸であるオメガ3（n-3）系脂肪酸は、一日にどの程度摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、DHA・EPAやα-リノレン酸などを含むオメガ3（n-3）系脂肪酸の一日の摂取目安量は以下のとおりです。

【男性】

• • 0～5カ月：0.9g

• • 6～11カ月：0.8g

• • 1～2歳：0.7g

• • 3～5歳：1.1g

• • 6～7歳：1.5g

• • 8～9歳：1.5g

• • 10～11歳：1.6g

• • 12～14歳：1.9g

• • 15～17歳：2.1g

• • 18～29歳：2.0g

• • 30～49歳：2.0g

• • 50～64歳：2.2g

• • 65～74歳：2.2g

• • 75歳以上：2.1g

【女性】

• • 0～5カ月：0.9g

• • 6～11カ月：0.8g

• • 1～2歳：0.8g

• • 3～5歳：1.0g

• • 6～7歳：1.3g

• • 8～9歳：1.3g

• • 10～11歳：1.6g

• • 12～14歳：1.6g

• • 15～17歳：1.6g

• • 18～29歳：1.6g

• • 30～49歳：1.6g

• • 50～64歳：1.9g

• • 65～74歳：2.0g

• • 75歳以上：1.8g

• • 妊婦：1.6g

• • 授乳婦：1.8g

※目安量：推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

5.オメガ3（n-3）系脂肪酸を多く含むナッツを使ったレシピ

ここでは、オメガ3（n-3）系脂肪酸を多く含むナッツを使った、簡単においしく作れるレシピを紹介します。

5-1.くるみのネバネバ揚げぎょうざ

まず紹介するレシピは、ごはんのおかずにも、おつまみにもなる「くるみのネバネバ揚げぎょうざ」です。

【材料】2人分

• • 納豆　2パック

• • くるみ　30g

• • 餃子の皮　12枚

• • 揚げ油　適量

• • しょうゆ　適宜

• • 辛子　適宜

• • パセリ　適宜

【作り方】

• 1. ボウルに納豆と粗く刻んだくるみを入れて混ぜ合わせ、12等分にします。

• 2. 餃子の皮の周囲に水をつけ、1.を包んでください。閉じ口には山を作らず、両サイドを合わせます。

• 3. 揚げ油を180度まで熱し、こんがりとキツネ色になるよう上下に返しながら揚げましょう。

• 4. 皿に3.を盛ってパセリを飾り、好みでしょうゆと辛子をつけてお召し上がりください。

やわらかい納豆にくるみの食感をプラスすることでおいしくいただけます。焼きぎょうざのように包むと、揚げにくくなるので両サイドを合わせるだけにしてください。

5-2.牛肉とカシューナッツのレタス包み

次に紹介するレシピは、手でつまんで食べられる「牛肉とカシューナッツのレタス包み」です。

【材料】2人分

• • 牛ばら肉　150g

• • 人参　1／5本

• • 玉ねぎ　1／3個

• • カシューナッツ　15g

• • レタス　大4枚

• 【A】

• • オイスターソース　大さじ1

• • 料理酒　大さじ1

• • 水　大さじ2

• • 本だし　ひとつまみ

• • 七味唐辛子　0.5g

• • 濃口醤油　大さじ1

• • 片栗粉　小さじ1

【作り方】

• 1. 人参、玉ねぎは皮をむき、カシューナッツと同じ大きさ程度にしておきます。

• 2. カシューナッツは生の状態であれば160度のオーブンで軽く焼き色が付くまでローストしましょう。

• 3. 【A】の調味料を合わせ、レタスの芯の部分をくり抜き、流水にあてて、葉を破らないようにゆっくりと4枚取り出します。

• 4. フライパンにサラダ油を敷き、野菜を入れて少量の塩をして炒めてください。

• 5. 野菜が炒まったら牛肉を入れて炒め、カシューナッツと調味料を加えて全体を合わせ、とろみが付く程度になったら火から下ろします。器に水気を切ったレタスを載せ、具材を載せたら完成です。

レタスは千切りに刻んで、炒めた具材と一緒にしてもおいしく召し上がれます。その際はオイスターソースを多めに入れると、旨味と味わいが増すのでおすすめです。

オメガ3（n-3）系脂肪酸を摂取してやる気に満ちた日々を過ごそう

循環器疾患などの効果が期待できるオメガ3（n-3）系脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸であるため、食事から摂取しましょう。

オメガ3（n-3）系脂肪酸が不足すると、皮膚炎などが発症する可能性があります。

料理と相性の良いナッツを使用したレシピを参考に、オメガ3（n-3）系脂肪酸を食生活に摂り入れ、やる気に満ちた日々を過ごしましょう。