ビオチンの過剰摂取による副作用はあるのか?
一日の摂取目安量や食材を紹介

みなさんは、健康や美容のためにどのような成分を取り入れるようにしていますか?

ビオチンは体内で糖代謝に関与し、美容に関わるビタミンとして知られているため、名前を聞いたことも多いかと思います。

そのため、美容を意識するあまりビオチンを摂取するときに「多く摂りすぎても大丈夫かな……」と気になる方もいるのではないでしょうか。

今回は、ビオチンの過剰摂取による副作用、一日の摂取目安量やビオチンが多く含まれている食材を紹介します。

1.ビオチンについて

ビオチンは体内で合成できない、必須の水溶性のビタミンB複合体の一つです。動物の肝臓や肉、乳、卵、酵母に含まれるほか、腸内細菌によっても合成されます。しかし、その合成量だけでは必要量を維持することはできないため、食品から摂取する必要があります。

ビオチンは体内で、糖・脂肪酸・アミノ酸の代謝に関与する補酵素として、エネルギー生成の役割を果たしています。

また、皮膚や粘膜の保護や維持、爪や髪の健康にも役立つため、美容が気になる方にもうれしい栄養素です。

ビオチンはあらゆる補酵素として働いているため、不足すると糖代謝にも異常をきたし、乳酸が蓄積して、乳酸アシドーシスと呼ばれる血液が酸性に傾く状態になりやすくなります。

また、ビオチンが不足すると関節リウマチなどの免疫不全症、1型および2型糖尿病が発症することも危惧されているのです。

その他には、食欲不振や吐き気、舌炎などが起こり得ますが、通常の食生活ではビオチンは不足しないといわれています。

2.ビオチンを過剰摂取した場合の副作用はあるのか?

ビオチンは水溶性ビタミンであり、過剰に摂取しても速やかに尿中に排泄されるため、一般的に過剰摂取による副作用はないといわれています。

通常の食品を摂取している人では、過剰摂取による健康障害が現れたという報告もありません。

しかし、多量の生卵を摂取した場合、ビオチン欠乏症を起こす可能性があります。多量の生卵を摂取することにより、卵白中のアビジンがビオチンと結合し吸収を阻害してしまうからです。

熱を加えればアビジンは変形し、影響を抑えることができます。普段から生卵を多く摂取している方は、加熱して食べるなどして注意しましょう。

3.ビオチンの一日の目安摂取量

ここでは、年齢別に推奨されているビオチンの一日の目安摂取量を紹介します。

性別 男性 女性
年齢 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
0~5カ月 4 4
6~11カ月 5 5
1~2(歳) 20 20
3~5(歳) 20 20
6~7(歳) 30 30
8~9(歳) 30 30
10~11(歳) 40 40
12~14(歳) 50 50
15~17(歳) 50 50
18~49(歳) 50 50
50~74(歳) 50 50
75以上(歳) 50 50
妊婦(付加量) 50
授乳婦(付加量) 50


※1歳未満は目安量
※推奨量:ある性・年齢階級に属する人々のほとんど(97~98%)が一日の必要量を満たすと推定される一日の摂取量
※目安量:推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
※上限量:ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量
引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準(2020年版)

ちなみに、トータルダイエット法(一日摂取量調査)による調査では、日本人はビオチンを食事から45.1μg/日や60.7μg/日を摂取しているという結果があります。

アメリカ人のビオチンの摂取量は35.5μgであることから、日本人の摂取量はアメリカ人よりも多いことがわかります。

4.ビオチンを多く含むおもな食材

ビオチンは、きのこ類や肉類、種実類、卵類、魚類に多く含まれています。
ビオチンが多く含まれる食品を、植物性・動物性に分けて紹介します。

植物性食品
食品名 100gあたり(μg)
落花生(いり) 110
アーモンド(フライ味付け) 60
ブロッコリー(電子レンジ) 14
そらまめ(生) 6.9

参考:文部科学省「食品成分データベース

動物性食品
食品名 100gあたり(μg)
鶏卵 卵黄(生) 65
サケ節 33
まがれい(焼き) 27

参考:文部科学省「食品成分データベース

ビオチンの過剰摂取による副作用はないので安心して摂取しましょう

ビオチンは、きのこ類や肉類、種実類、卵類、魚類に多く含まれています。

過剰摂取により副作用が発現した報告がないことから、日常の食生活では特に摂取量について心配する必要はありません。

しかし、多量の生卵を摂取した場合、卵白中のアビジンと呼ばれる物質がビオチンと結合して吸収を阻害するため、ビオチン欠乏症を起こす可能性もあります。普段から生卵を多く摂取している方は、加熱して食べるなどして注意しましょう。

監修者情報

氏名:井林雄太(いばやし・ゆうた)
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。