「ナイアシン」の働きとは？役割や含まれる食べ物、一日の摂取量について解説

1.ナイアシンとは

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。水溶性ビタミンに分類され、体内で脂質、アミノ酸の代謝などをサポートするほか、酸化還元反応に関わる補酵素としての役割を有しています。

ナイアシンを摂取するには、食品からの摂取と、必須アミノ酸であるトリプトファン由来の方法があります。

トリプトファンからの摂取方法としては、体内で必須アミノ酸のトリプトファンから生合成ができるほか、食品に含まれるトリプトファンの1/60がナイアシンに変化することで摂取が可能とされています。

食品からの摂取についての詳細は後述しますので、併せてご確認ください。

ナイアシンは、体内でのさまざまな反応を助ける働きがあります。こちらでは、ナイアシンのおもな働きを紹介します。

ナイアシンを構成するニコチン酸やニコチンアミドは、体内でピリジンヌクレオチドと呼ばれる物質に生合成されたあと、さまざまな作用を呈します。その作用の一つが、ATP（アデノシン三リン酸）の産生への関与です。

ATPは、筋肉の収縮など生命活動維持のためのエネルギーを蓄えたり、利用したりすることに関わる物質です。しかし、体内に貯蔵できるATPはごくわずかだとされ、身体のなかではATPを産生するさまざまな仕組みが備わっています。ナイアシンも分解していく過程で、そのATPの産生の仕組みに関わっているのです。

ナイアシンは、マクロファージと呼ばれる細胞から有効な物質の産生を促し、神経保護的に作用するといわれています。

ナイアシンは不足すると、皮膚炎や下痢を発症することがわかっています。

ナイアシン不足は、トリプトファンの含有量が少ないとうもろこしを主食としている地域によく見られます。日本を含む先進国においては、アルコール依存症によってナイアシン不足が見られるケースもあります。

食事によるナイアシンの摂取基準は、ナイアシン当量（mgNE）という単位で示されます。

ナイアシンの食事摂取基準（mgNE/日）

（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を元に作成）

※1歳未満は目安量、1歳以上は推奨量を記載。

令和元年の国民健康・栄養調査によると、男性のナイアシン平均摂取量は33.6mg/日、女性は28.0mg/日（ナイアシン当量）であるため、多くの日本人は、推奨量を満たしています。

ナイアシンを構成するニコチンアミド、ニコチン酸は、食品中におおむね以下の量が含まれています。

上記のことから、通常の食品を摂取していれば過剰摂取とはならず、健康被害につながったという例も報告されていません。ナイアシンの過剰摂取が起きる要因として、ナイアシンの強化食品などを摂取している場合が考えられます。

ナイアシンを構成するニコチン酸を過剰摂取した場合、一時的に顔の紅潮、かゆみなどが見られます。強化食品などでナイアシンを摂取する場合には、過剰摂取に注意し、体調変化が起きたら医療機関へ受診してください。

以下は、ナイアシンが多く含まれている食品です。ナイアシンを不足しないように摂取するためには、バランス良くさまざまな食材を食生活に取り入れることが重要です。

（文部科学省「日本食品標準成分標2020年版」を元に作成）

（文部科学省「日本食品標準成分標2020年版」を元に作成）

ナイアシンは比較的安定した物質のため、調理・保存によって効力が失われることはほぼないといっていいでしょう。

しかし、ニコチンアミドやニコチン酸の状態では、水には温度に比例して溶けやすく、煮物の調理において煮汁中に7割が、肉類を揚げものにすると、2～4割ほどのニコチンアミドが油へ、それぞれ移行するとされています。

ナイアシンの摂取を意識した食事を作る場合は、その調理方法を考慮することも大切です。

ナイアシンは、ATP産生への関与、神経保護作用などがおもな働きとしてあります。不足すると皮膚炎や下痢が現れるので、不足しないように注意が必要です。

ナイアシンは通常の食生活では不足しませんが、偏った食生活やアルコール依存症などで不足する可能性があるので、バランスの良い食生活を意識してみてください。

氏名：河村優子（かわむら・ゆうこ）
アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。