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食物繊維のおもな働きとは?食物繊維を豊富に含む食べ物・レシピを紹介

食物繊維と聞くと、漠然と「便通を良くして健康に良い」というイメージを持っている方が多いと思います。実は、食物繊維には便通を整える以外にも体にさまざまな良い効果があることがわかってきています。

そこで今回は、食物繊維の働きについて最新の情報をもとに詳しく解説し、さらに食物繊維が含まれる食品やそれらを使ったレシピも紹介するので、ぜひご家庭で試してみてください。

1.食物繊維のおもな働き

食物繊維は脂質、タンパク質と並んで3大栄養素の一つである炭水化物の一種です。糖質が体内の消化酵素で消化され、エネルギー源となる「消化できる炭水化物」であるのに対し、食物繊維は消化酵素で「消化できない炭水化物」のことで、カロリーはほとんどありません。

しかし、整腸作用など体の中で有用な働きをすることが注目されており、脂質、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルと並んで「第6の栄養素」とも呼ばれる栄養素です。

食物繊維のおもな働きは整腸作用で、便秘を改善する効果があります。食物繊維の一種であるオリゴ糖には腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす役割があることもわかっています。

整腸作用以外には、血中コレステロール値を下げたり、食後の糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果があります。その他、脂質や糖類、ナトリウムを体外に排出する効果もあります。そのため、生活習慣病である肥満や脂質異常症、高血圧、糖尿病などの予防・改善も期待できます。

食物繊維は大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類が存在します。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸管に刺激を与えて腸の動きを活発にさせる作用があります。

このように食物繊維には多くの働きがあり、食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化、便秘や痔、生活習慣病のリスクが高まると考えられています。そのため、毎日の食事で食物繊維を十分に摂取することが重要になってきます。

過剰摂取の心配は基本的にありませんが、摂りすぎるとお腹が緩くなることや、別の栄養素の吸収を妨げてしまうことがあります。

2.食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維は、野菜・豆・きのこ・いも・でんぷん・穀物に多く含まれています。具体的には、以下のような食品が挙げられます。

  • 野菜類……切り干し大根・しその葉・ごぼう・ブロッコリー・かぼちゃ・ほうれん草

  • 豆類……いんげん豆・あずき・大豆

  • きのこ類……きくらげ・しいたけ・えのき

  • いも・でんぷん類……はるさめ・こんにゃく・さつまいも・さといも

  • 穀類……ライ麦パン・食パン

前の項で説明した不溶性食物繊維に該当するのは、植物の細胞壁にあるセルロースやリグニン、エビやカニなどの甲殻類の殻に存在するキチンなどです。

一方で水溶性食物繊維としては、果物や野菜に含まれるペクチン、昆布やわかめのぬめり成分であるアルギン酸、これら以外ではグルコマンナン、アガロース、ポリデキストロースなどが挙げられます。

また、納豆のように不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く含んでいる食品もあります。

水溶性と不溶性の食物繊維では期待できる作用が異なるため、特定の食品から食物繊維を摂るのではなく、できるだけさまざまな食品から摂ることを心がけましょう。

3.食物繊維を多く含む食品を使ったレシピ

ここでは、食物繊維を摂取できる食品を使ったレシピとして、次の2品を紹介します。

3-1.切り干し大根とじゃこのナムル

食物繊維を多く含む切り干し大根を、おいしく摂取できるレシピです。切り干し大根はあまり黄色くなっていない新しいものを選び、ちりめんじゃこは歯応えのある乾ちりめんを選びましょう。

【材料】2人分

  • ・切り干し大根 15g

  • ・ちりめんじゃこ(固め) 大さじ2

  • ・黒ごま 大さじ1

  • ・にんにく 1/3片

  • ・塩 ひとつまみ

  • ・ごま油 小さじ2

  • ・切り干し大根の戻し汁 大さじ2

【作り方】

  • 1. 切り干し大根はよく水洗いし、水を入れたボウルに15分間漬けて戻します。水気を絞り、戻し汁は取っておきます。

  • 2. 黒ごまは粗く切って、にんにくはすりおろします。

  • 3. ボウルに2とちりめんじゃこ・塩・ごま油・切り干し大根の戻し汁を入れて混ぜ合わせます。そこに1の切り干し大根を加えて、和えたら完成です。

3-2.牛肉の柳川風~ごぼうの香り~

食物繊維が豊富に含まれているごぼうを使ったレシピです。甘辛い味付けで、ご飯やお酒が進みます。牛肉に合うように砂糖が多めの分量となっているため、甘さを控えたい方はお好みで砂糖を減らしてみてください。

【材料】2人分

  • ・牛肉切り落とし 120g

  • ・ごぼう(ささがき水煮) 80g

  • ・みつば 8本

  • ・卵 1個

【A】

  • ・しょうゆ 大さじ2

  • ・みりん 大さじ2

  • ・砂糖 大さじ1

  • ・酒 150ml

  • ・水 150ml

【作り方】

  • 1. ごぼうのささがきは水気を切っておき、みつばは3~4cmずつに切ります。

  • 2. フライパンに【A】を入れて火にかけ、牛肉をほぐしながら入れます。牛肉に半分くらい火が通ってきたら、1のごぼうを加えて軽く混ぜ、5分ほど煮込みます。

  • 3. 1のみつばの軸を入れて溶き卵を回し入れ、ひと煮立ちさせます。煮立ったら火を止め、蓋をして蒸らします。

  • 4. 蓋を開け、みつばの葉を散らしたら完成です。

複数の食べ物からバランス良く食物繊維を摂ろう

食物繊維のおもな働きや食物繊維が豊富に含まれる食品、それらを用いたレシピを紹介しました。

食物繊維は体内で消化できない炭水化物のことであり、その役割は整腸作用や生活習慣病の予防・改善など多岐にわたり、「第6の栄養素」と呼ばれています。

食品では野菜、豆、きのこ、いも、でんぷん、穀物などに含まれ、腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくする水溶性食物繊維と、腸に刺激を与え便通を活発にする不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性と不溶性の食物繊維では期待できる効果が異なるため、今回紹介したレシピを参考にしてできるだけ複数の食品からバランス良く食物繊維を摂るようにしましょう。

監修者情報

氏名:高橋健太郎(たかはし・けんたろう)
循環器内科医として臨床に関わりながら、心血管疾患のメカニズムを解明するために基礎研究に従事。現在はアメリカで生活習慣病が心血管疾患の発症に及ぼす影響や心血管疾患の新しい治療法の開発に取り組んでいる。国内・海外での学会発表や論文報告は多数。
日本内科学会認定内科医、日本循環器学会所属。