豆腐に含まれる栄養素とは？
栄養豊富な豆腐を使ったおすすめレシピも紹介

2.豆腐に含まれる栄養素

2-1.タンパク質

豆腐に多く含まれるタンパク質は、私たちの体の筋肉や臓器、皮膚や髪などを構成する要素として重要な栄養素です。

タンパク質には血圧上昇を抑えてくれる働きが期待されているほか、体の機能を調整する作用もあります。そのため、不足すると免疫機能が低下しやすく、あらゆる病気にかかるリスクが高まります。

2-2.サポニン

サポニンには、過剰な活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用があります。

血液内に存在するコレステロールが酸化するとLDL（悪玉）コレステロール値も上がりやすくなり、血液がドロドロになるおそれがあります。しかし、サポニンは抗酸化の働きを持っているため、コレステロールの酸化やLDLコレステロールの蓄積を防いでくれるのです。

その他、サポニンには、生活習慣病や老化の防止、免疫力の向上、血流の改善、肥満予防などの効果が期待されています。

サポニンが多く含まれるおもな食品は豆腐を含む大豆製品で、高野豆腐や油揚げ、豆乳、がんも、生揚げなどが挙げられます。

2-3.イソフラボン

イソフラボンとは、ポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンは女性ホルモンと化学構造が似ているため、その働きも女性ホルモンに似ているといわれています。

イソフラボンには抗酸化作用やストレスを和らげる作用、免疫の調整、血液をサラサラにする効果などが期待されています。

2-4.リノール酸

豆腐に含まれているリノール酸とは、体内で作ることができない「不飽和脂肪酸」の一つです。
リノール酸には、血圧を下げたり、LDL（悪玉）コレステロールを下げたりする効果などが期待されています。

3.栄養豊富な豆腐を使ったおすすめレシピ

豆腐はあらゆる料理に応用しやすいことも魅力の一つです。ここからは、豆腐を使ってできるレシピを紹介します。

3-1.レタス豆腐シュウマイ

まず紹介するレシピは、レタスの食感がおいしさを引き立てるヘルシーなおつまみ「レタス豆腐シュウマイ」です。

【材料】14～15個分

• • 木綿豆腐　150g

• • 豚ひき肉　150g

• • 玉ねぎ　1／2個

• • しょうが　1片

• • レタス　180g

• • 片栗粉　大さじ2

• • 小麦粉　大さじ1／2

• • （A）

• • しょうゆ　大さじ1

• • 酒　大さじ1

• • ごま油　小さじ2

• • 塩　適量

• • こしょう　適量

【作り方】

• 1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをしてしっかりと水切りをしておきます。

• 2. 玉ねぎはみじん切りにし、片栗粉をまぶしましょう。

• 3. しょうがは、すりおろしておきます。

• 4. レタスは5cmくらいの長さに細切りにし、小麦粉を薄く全体的にまぶしておきます。

• 5. ボウルに豚ひき肉を入れて（A）の調味料、木綿豆腐、玉ねぎを加え、全体をよく混ぜ合わせましょう。

• 6. 5を14～15等分にして丸め、4のレタスを押さえるようにつけます。

• 7. 蒸し器を加熱し、蒸気が上がったら5を入れて10～12分蒸したら完成です。

お好みで辛子じょうゆを添えましょう。シュウマイの皮の代わりにレタスを使っているため、糖質が抑えられるおつまみです。

3-2.豆腐ステーキ　オクラソース

次に紹介するレシピは、梅の風味が効いたさっぱりとした味わいの「豆腐ステーキ　オクラソース」です。

【材料】2人分

• • 木綿豆腐　1／2丁

• • オクラ　7本

• • 梅干（塩分8％）　2個

• • 刻みねぎ　15g

• • かつおぶしパック　1袋

• • 塩　適量

• • 麺つゆ（4倍濃縮）　大さじ2

• • 小麦粉　適量

• • サラダ油　大さじ1

【作り方】

• 1. 木綿豆腐はよく水切りをし、半分の厚さにカットします。

• 2. オクラは塩をまぶし、板ずりをしておきましょう。

• 3. 鍋にお湯を沸かしてオクラをゆでます。お好みの硬さまでゆでたら取り出し、粗熱を取っておきましょう。

• 4. オクラのヘタと種を取り除き、みじん切りにします。

• 5. 梅干は種を取り除き、包丁で叩いておきましょう。

• 6. 3のオクラと刻みねぎ、かつおぶしパック、麺つゆを混ぜ合わせておきます。

• 7. 水切りをした豆腐に小麦粉をまぶします。フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を入れて両面を焼き目がつくまで焼きましょう。

• 8. 7を皿に盛り付け、6のソースをかけたらできあがりです。

梅干の塩分濃度によって、麺つゆの分量は調整してください。

栄養素が豊富な豆腐を食卓に取り入れて健康的な食生活を送りましょう

豆腐にはタンパク質やリノール酸、サポニン、イソフラボンなどさまざまな栄養素が含まれています。

豆腐は栄養価が高いのに低カロリーで、大豆が原材料です。そのため、ヘルシーな食材として日本だけでなく世界中で親しまれている食品です。

豆腐は定番の和食だけでなく、さまざまな料理にアレンジも可能です。今回お伝えしたレシピを参考に、豆腐を日常的に摂取して、健康的な食生活を送りましょう。