ストレスを軽減・緩和する効果が期待できる栄養素とは？

2.ストレスを軽減・緩和する効果が期待できる栄養素

ストレスが気になる人におすすめの栄養素を紹介します。

2-1.栄養素と食品

ストレスに強い心身を作りたい人は、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンDやカルシウム、タンパク質、亜鉛などを含む食品をバランス良く摂取するとよいでしょう。特定の栄養素ばかりに偏るのではなく、さまざまな食品からバランス良く摂取することが大切です。

野菜、果物などに多いビタミンC、緑黄色野菜やウナギなどに含まれるビタミンAにはストレスへの抵抗力を高める働きがあるといわれています。また、肉や魚、卵、豆、穀類、種実などに豊富に含まれているビタミンB1は、不足するとエネルギー産生が不十分になり疲労感が出やすくなるため注意が必要です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるビタミンで、魚介類・卵類・きのこ類などから摂取できます。カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあり、牛乳・小魚・豆腐などに豊富です。

タンパク質は、不足すると体力や免疫力を低下させる恐れがあるため、卵や肉、魚、豆などから積極的に摂りましょう。亜鉛はさまざまな酵素の構成要素としてタンパク質の再合成や活性酸素の除去などに関わる重要なミネラルで、肉、魚介類、種実、穀類などから摂取できます。

3.ストレスが気になるときにおすすめのレシピ

3-1.洋風卵とじ

ビタミンCたっぷりのトマトと、タンパク質の豊富な卵を摂れるレシピです。

【材料】2人分

• • 牛ひき肉　150g

• • 玉ねぎ　1／2個

• • トマト　1個

【A】

• • 水　200ml

• • 塩　小さじ1／4

• • コンソメの素　小さじ1／2

• • 中濃ソース　小さじ1

• • しょうゆ　小さじ1／2

• • サラダ油　大さじ1

• • 塩　適量

• • こしょう　適量

• • 卵　2個

【作り方】

• 1. 玉ねぎをみじん切りにし、トマトは1cm角にカットします。

• 2. 鍋にサラダ油を引いたら、牛ひき肉を炒めます。肉の色が変わってきたら玉ねぎも加えてさらに炒めましょう。玉ねぎがしんなりしたら【A】を加え、少し煮ます。

• 3. 卵を溶いて2に回し入れ、トマトを加えます。周囲が固まり始めたら火を止め、塩こしょうで味を調えればできあがりです。お好みでドライパセリ（分量外）などを振りかけてもよいでしょう。

甘みと酸味の濃いトマトを選ぶと、味がはっきりします。卵のふんわりとした食感を味わうため、加熱しすぎないようにしましょう。

3-2.蒸し豆腐のツナあんかけ

タンパク質などが豊富な豆腐と、ビタミンAのもとになるβ-カロテンを含むにんじんをたっぷり食べられるレシピです。

【材料】2人分

• • 絹ごし豆腐　1丁

• • にんじん　30g

• • 青ねぎ　1本

• • ツナ缶（水煮タイプ・小）　1／2缶

【A】

• • 水　150ml

• • しょうゆ　小さじ2

• • みりん　小さじ1／2

• • 水溶き片栗粉　小さじ1／2

【作り方】

• 1. 絹ごし豆腐を半分に切ったら耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをしてから電子レンジで500W、1～2分くらい加熱します。

• 2. にんじんを1mm幅の短冊切り、青ねぎを1cmの斜め切りにしてください。

• 3. 鍋で【A】を加熱し、にんじんを加えて煮ましょう。

• 4. にんじんに火が通って柔らかくなったら、青ねぎとツナ缶を汁ごと加えて3～4分煮ます。

• 5. 青ねぎがしんなりしてから水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛り付けた1の豆腐にかければできあがりです。

とろみがあるので豆腐とあんがしっかり絡み、薄味でもおいしく食べられます。

3-3.かぼちゃのクリームシチュー

良質なタンパク源である鶏肉、カルシウム豊富な牛乳、緑黄色野菜のかぼちゃ、にんじんなどを摂れるレシピです。

【材料】2人分

• • かぼちゃ　1／8個

• • 玉ねぎ（小）　1個

• • にんじん　1／3本

• • パセリ　適量

• • 鶏もも肉　1枚

• • バター　20g

• • 小麦粉　20g

• • 水　350～400ml

• • 顆粒コンソメ　大さじ1

• • 牛乳　200ml

• • 塩　適量

• • こしょう　適量

【作り方】

• 1. かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんは一口大にカットし、パセリはみじん切りにします。

• 2. 鶏もも肉は一口大に切ってから、塩、こしょうで下味をつけましょう。

• 3. 鍋にバターを熱して玉ねぎを炒めます。玉ねぎに火が通り、透き通ってきたらにんじんと鶏もも肉を加えてさらに炒めます。

• 4. 鶏もも肉の色が変わってきたところで、かぼちゃも加えて炒めましょう。油が全体的によくなじんでから、小麦粉を振り入れてさらに炒めます。

• 5. 小麦粉がなじんで粉っぽさがなくなったら水と顆粒コンソメを加え、材料が柔らかくなるまで弱火で煮ましょう。

• 6. 仕上げに牛乳と塩、こしょうを加えて味を調えます。

• 7. 器に盛り付け、パセリのみじん切りを散らせばできあがりです。

中火～弱火でじっくり炒めるのが、材料を焦がさず上手に作るポイントです。

ストレス対策には栄養バランスの取れた食生活が大切です

ストレスを和らげる効果が期待できる栄養素として、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンDやカルシウム、タンパク質、亜鉛などが挙げられます。

さまざまな食材を食べて複数の栄養素をバランス良く摂取すると、心身の調子を整えてストレスに負けにくい状態を目指すことができます。

食事はただ栄養素を摂取することだけを目的としているものではなく、おいしさや楽しさなどの満足感を得ることで、QOL（生活の質）を高める役割も担っています。

毎日の食事を味わいながら、ストレス対策をしていきましょう。