風邪予防のために摂りたい栄養素・食べ物やおすすめレシピについて

2.風邪予防のために摂りたい栄養素・食べ物

免疫力を高めるためには、食事でしっかり栄養素を摂る必要があります。栄養素と一口にいってもさまざまありますが、風邪予防の観点から見て欠かせないのがタンパク質・ビタミンです。

タンパク質は、免疫物質の材料となる栄養素です。

ビタミンにもさまざまな種類がありますが、鼻や口の粘膜を保護するビタミンA、免疫力自体を高めるビタミンC、強力な抗酸化作用によって免疫力の低下を防ぐビタミンEを意識的に摂取しましょう。

また、風邪をひいてしまったときの対策として摂取したいのが、糖質です。糖質は人体のエネルギー源のため、風邪で消耗した体力を補ってくれます。

各栄養素が豊富に含まれる食べ物も紹介するので、ぜひご確認ください。

• • タンパク質：肉類、魚類、卵、豆類など

• • ビタミンA：緑黄色野菜（にんじん、ほうれんそう、こまつな、にらなど）

• • ビタミンC：野菜・果物（キャベツ、だいこん、レモン、キウイなど）

• • ビタミンE：卵、アーモンド、かぼちゃ、抹茶など

• • 糖質：穀類、いも類など

これらの食べ物を積極的に取り入れて、免疫力の向上を図りましょう。

3.風邪予防におすすめのレシピ

3-1.かぼちゃのクリームシチュー

ビタミンEを含むかぼちゃ、ビタミンAが豊富なにんじん、タンパク質が豊富な鶏肉も入った風邪予防にピッタリのレシピです。

【材料】2人分

• • かぼちゃ　1/8個

• • 玉ねぎ（小）　1個

• • にんじん　1/3本

• • パセリ　適量

• • 鶏もも肉　1枚

• • バター　20g

• • 小麦粉　20g

• • 水　350～400ml

• • 顆粒コンソメ　大さじ1

• • 牛乳　200ml

• • 塩　適量

• • こしょう　適量

【作り方】

• 1. かぼちゃ・玉ねぎ・にんじん・鶏もも肉を一口大にカットし、パセリをみじん切りにします。

• 2. 塩・こしょうで鶏もも肉に下味をつけます。

• 3. バターを熱した鍋で玉ねぎを炒め、玉ねぎの色が透き通ったら、にんじんと鶏もも肉も加えて炒めます。食材が焦げないよう、火加減は中火から弱火にします。

• 4. 鶏もも肉の色が変わったら、かぼちゃを入れて炒めます。油が食材全体になじんだら、小麦粉も投入して炒めます。

• 5. 小麦粉の粉っぽさがなくなったら水と顆粒コンソメを加え、弱火にして食材が柔らかくなるまで煮込みます。

• 6. 牛乳を加え、塩・こしょうで味を調えます。

• 7. 皿に盛り付けて、パセリのみじん切りを散らしたら完成です。

3-2.かぼちゃのアーモンド炒め

ビタミンEが豊富なかぼちゃとアーモンドを、さっぱりと炒めた一品です。無塩のアーモンドを使うと、味を調えやすくなります。

【材料】（2人分）

• • かぼちゃ　250g

• • アーモンド　40g

• • オリーブ油　大さじ1

• • 塩　適量

• • こしょう　適量

【作り方】

• 1. かぼちゃを食べやすいサイズにカットして、柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。

• 2. アーモンドを粗みじん切りにします。

• 3. オリーブ油をフライパンで熱したら、両面に焼き色がつくまでかぼちゃを炒めます。その後、2を加えて軽く炒めます。

• 4. 塩・こしょうで味を調えたら完成です。

3-3.ほうれん草とツナの巣ごもりたまご

ビタミンAが豊富なほうれん草に加え、タンパク質が豊富なツナ・卵を摂れる一品です。ツナがない場合、ウインナーやベーコンで代用しても構いません。

【材料】（2人分）

• • ほうれん草　1束

• • 塩　適量

• • ツナ缶（小）　1缶

• • 卵　2個

• • サラダ油　大さじ1/2

• • こしょう　適量

• • カレー粉　適量

• • 粉チーズ　適量

【作り方】

• 1. 水洗いしたほうれん草を、塩を加えた熱湯でゆでて冷水にとり、4cm程度に切って水気を切ります。

• 2. サラダ油を熱したフライパンに、ほうれん草と汁気を切ったツナを入れて炒めます。塩・こしょう・カレー粉で味を調えます。

• 3. 2を耐熱容器に入れたら中央をくぼませて、そこに卵を入れ、粉チーズを振りかけます。

• 4. 3をオーブントースターで加熱し、卵が半熟になったら完成です。

3-4.アボカドと豆のスパイシーサラダ

ビタミンEを豊富に含むアボカドと、タンパク質食材の豆を組み合わせた、ピリッとした味付けのサラダです。ミックスビーンズは大豆やひよこ豆など、1種類の豆でも代用できます。

【材料】（2人分）

• • ミックスビーンズ　140g

• • アボカド　1個

• • 玉ねぎのみじん切り　大さじ2

（A）

• • カレー粉　小さじ1/2

• • マヨネーズ　大さじ1

• • ケチャップ　大さじ1

• • レモン汁　適量

• • こしょう　適量

• • ドライパセリ　適量

【作り方】

• 1. ミックスビーンズの水気を切ります。

• 2. アボカドを1cm角にカットして（A）と混ぜ合わせたら、そこにミックスビーンズと玉ねぎのみじん切りを加えてあえます。

• 3. 皿に盛り付けて、ドライパセリを振りかけたら完成です。

風邪予防には栄養バランスのとれた食事が必須

冬など、空気が乾燥している時期には、風邪をひかないように免疫力を高めることを意識しましょう。

免疫力を向上させるためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。タンパク質や各種ビタミンといった栄養素をしっかり摂取すれば、風邪をひきにくい丈夫な体をつくることができます。

この記事で紹介したレシピも参考にしつつ、食生活の見直しを図ってみてください。