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一日に栄養はどれくらい摂ればいい？
3大栄養素とビタミン・ミネラルの摂取量を紹介

一日に必要な栄養素の量は、性別や年齢によって異なります。健康を維持するためには、自分に適した量の栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

今回は、一日に必要な栄養素の摂取量について「3大栄養素・ビタミン・ミネラル」の3つに分けて紹介します。食生活を考えるうえでの参考にしてください。

＜本記事中の表記について＞
※推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が一日の必要量を満たすと推定される一日の摂取量
※目安量：推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

1.一日に必要な3大栄養素の摂取量

まずは、3大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」の一日の摂取基準を紹介します。

1-1.タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器などの構成要素であるだけでなく、酵素の働きなど体の機能を調整するうえで重要な栄養素です。

（g／日）

性別 男性 女性
年齢 推奨量 推奨量
18～64歳 65 50
65歳以上 60 50

1-2.脂質

脂質は、エネルギー源となったり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりする役割を担っています。

（％エネルギー）

性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18歳以上 20～30 20～30

1-3.炭水化物

炭水化物（おもに糖質）は、ブドウ糖や果糖などから構成されているものの総称です。炭水化物が不足すると、疲労感や判断力の低下などを引き起こす可能性があります。

（％エネルギー）

性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18歳以上 50～65 50～65
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2.一日に必要なビタミンの摂取量

続いて、ビタミンの一日の摂取基準を紹介します。ビタミンは、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。

2-1.一日に必要な脂溶性ビタミン（ビタミンA・Eなど）の栄養摂取量

脂溶性ビタミンは、「ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK」の4種類です。

性別 男性 女性
栄養素 18～29歳 30～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上 18～29歳 30～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上
ビタミンA 850 900 900 850 800 650 700 700 700 650
ビタミンD 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
ビタミンE 6.0 6.0 7.0 7.0 6.5 5.0 5.5 6.0 6.5 6.5
ビタミンK 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150


※ビタミンA：推奨量（μgRAE／日）
※ビタミンD：目安量（μg／日）
※ビタミンE：目安量（mg／日）
※ビタミンK：目安量（μg／日）

2-2.一日に必要な水溶性ビタミン（ビタミンB6・B12・Cなど）の栄養摂取量

水溶性ビタミンは、「ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンC」の9種類です。

性別 男性 女性
栄養素 18～29歳 30～49歳 50～74歳 75歳以上 18～29歳 30～49歳 50～74歳 75歳以上
ビタミンB1 1.4 1.4 1.3 1.2 1.1 1.1 1.1 0.9
ビタミンB2 1.6 1.6 1.5 1.3 1.2 1.2 1.2 1.0
ナイアシン 15 15 14 13 11 12 11 10
ビタミンB6 1.4 1.4 1.4 1.4 1.1 1.1 1.1 1.1
ビタミンB12 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4
葉酸 240 240 240 240 240 240 240 240
パントテン酸 5 5 6 6 5 5 5 5
ビオチン 50 50 50 50 50 50 50 50
ビタミンC 100 100 100 100 100 100 100 100


※ビタミンB1：推奨量（mg／日）
※ビタミンB2：推奨量（mg／日）
※ナイアシン：推奨量（mgNE／日）
※ビタミンB6：推奨量（mg／日）
※ビタミンB12：推奨量（μg／日）
※葉酸：推奨量（μg／日）
※パントテン酸：目安量（mg／日）
※ビオチン：目安量（μg／日）
※ビタミンC：推奨量（mg／日）

3.一日に必要なミネラルの摂取量

最後に、ミネラルの一日の摂取基準を紹介します。ミネラルは、「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。

3-1.一日に必要な多量ミネラル（Na・K・Mgなど）の栄養摂取量

多量ミネラルは、「ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン」の5種類です。

性別 男性 女性
栄養素 18～29歳 30～64歳 65～74歳 75歳以上 18～29歳 30～64歳 65～74歳 75歳以上
ナトリウム 7.5 未満 7.5 未満 7.5 未満 7.5 未満 6.5 未満 6.5 未満 6.5 未満 6.5 未満
カリウム 2,500 2,500 2,500 2,500 2,000 2,000 2,000 2,000
カルシウム 800 750 750 700 650 650 650 600
マグネシウム 340 370 350 320 270 290 280 260
リン 1,000 1,000 1,000 1,000 800 800 800 800


※ナトリウム（食塩相当量）：目標量（g／日）
※カリウム：目安量（mg／日）
※カルシウム：推奨量（mg／日）
※マグネシウム：推奨量（mg／日）
※リン：目安量（mg／日）

3-2.一日に必要な微量ミネラル（Fe・Zn・Cuなど）の栄養摂取量

微量ミネラルは、「鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン」の8種類です。

性別 男性 女性（月経あり）
栄養素 18～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上 18～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上
鉄 7.5 7.5 7.5 7.0 10.5 11.0 6.0 6.0
亜鉛 11 11 11 10 8 8 8 8
銅 0.9 0.9 0.9 0.8 0.7 0.7 0.7 0.7
マンガン 4.0 4.0 4.0 4.0 3.5 3.5 3.5 3.5
ヨウ素 130 130 130 130 130 130 130 130
セレン 30 30 30 30 25 25 25 25
クロム 10 10 10 10 10 10 10 10
モリブデン 30 30 30 25 25 25 25 25


※鉄：推奨量（mg／日）
※亜鉛：推奨量（mg／日）
※銅：推奨量（mg／日）
※マンガン：目安量（mg／日）
※ヨウ素：推奨量（μg／日）
※セレン：推奨量（μg／日）
※クロム：目安量（μg／日）
※モリブデン：推奨量（μg／日）

規則正しい食事で一日に必要な栄養素を摂取しましょう

「一日に必要な栄養素量が摂れていれば、一日1食または2食でも問題ない」と考える方もいるかもしれません。

しかし、今回紹介したすべての栄養素の必要量を摂るには、一日1～2回の食事では難しいでしょう。

必要な栄養素をバランス良く摂るためには、一日3回の食事でいろいろな食材を食べることが大切です。主食・主菜・副菜を組み合わせた献立を意識するなど、できることから始めてみましょう。

監修者情報

氏名：井林雄太（いばやし・ゆうた）
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。


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