腰痛予防には正しい姿勢が大切

腰痛対策～正しい座り姿勢

まず、私がよく腰痛の患者さんに指導する、正しい座り姿勢のつくり方を説明しましょう。

一度覚えれば、次からは意識しなくても正しく座れるようになりますので、ぜひ実践してみてください。

背もたれのあるイスに深く腰をかけ、普段の姿勢をとるところからスタートします。

1. 1.骨盤を垂直に立てます。正しい座り方のベースになるのでしっかり意識しましょう。
2. 2.次に、肩甲骨のいちばん下の高さにある背骨を意識しながら、丸まった背中を伸ばし、胸を張ります。
3. 3.両肩を後ろに引きます。
4. 4.頭を少し後ろに引きます。あごを軽く引く程度でもよいでしょう。
5. 5.背もたれに寄り掛かります。

5を見て、「背もたれに寄りかからず、背すじをまっすぐに伸ばした姿勢のほうが正しいのでは？」と思われたかもしれませんね。

たしかに、背すじをピンと伸ばした姿勢は正しいのですが、この姿勢で長時間座ることは現実的に難しく、しばらくすると疲れて姿勢が崩れてしまいます。
無理してよい姿勢をとるのではなく、力を抜いても正しい姿勢を維持できることがポイントです。

座って背もたれに寄りかかったとき、腰や背中にすき間ができないように、クッションやタオルをはさむとよいでしょう。

パソコン作業中の姿勢

現代人の姿勢を悪くさせる大きな原因となっているのが、パソコン作業中の姿勢です。

ノート型パソコンは持ち運びができ便利ですが、画面の位置が低く、のぞきこむように顔を近づけてしまうため、猫背になりやすくなります。

私は、正しい姿勢のためには、できるだけ、デスクトップ型のパソコンを使うことをおすすめしています。

もし、ノート型パソコンしかお持ちでない場合は、ちょっとした工夫で問題解決できます。
外づけのキーボードをつなげ、ノートパソコンは台や箱の上に置いて、デスクトップ型の画面のようにして使うと、デスクトップ型と同じような環境をつくれますよ。

1. 1.パソコンで作業をするときは、まず、イスの背もたれにきちんと寄りかかることが大切です。
2. 2.イスと机を近づけ、腕を下したときにひじが体から離れないように注意しましょう。イスと机が近いと、前かがみになりやすく、頭が前に出た悪い姿勢になりがちです。
3. 3.次に、背すじを伸ばし、ひじから先を水平にして、手のひらの下にキーボードを置きます。キーボードが前にいきすぎると猫背になります。ひじが肩の真下にくるようにすると、自然によい姿勢になります。
4. 4.この姿勢で、正面の目線にパソコンのモニター画面がくるようにします。
   このとき注意したいのが、画面の位置を高くし過ぎないことです。画面が見上げる位置にあると、目が疲れやすくなり、筋肉のこりにつながります。

運転中の姿勢

運転中の姿勢を意識している人は少ないかもしれませんが、これからは正しい姿勢がつくれるようにしていきましょう。

1. 1.まず、シートが後ろに離れすぎていたり、背もたれが倒れすぎたりしていないかを確認して、自分の体に合わせて調整します。
2. 2.次にシートのいちばん奥に座り、腰に適度な反りをつくりましょう。
3. 3.腕は適度にまがり、リラックスした状態でハンドルをにぎります。180度ハンドルをきっても背中が浮かない姿勢をとると、腰に負担がかかりにくくなります。

効果的な30分ルール

悪い姿勢は腰痛の原因になることを、くり返しお話してきましたが、たとえ正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉が固まってしまい首や肩、腰に負担をかけます。

特にパソコン作業などのデスクワークの時間が長い人は、要注意です。

私がよく患者さんに指導しているのが「30分ルール」です。
これは、同じ姿勢を30分間続けたら、一度立ち上がり、トイレに行ったり、少し歩き回ったりするなどして、姿勢を一度リセットするルールで、これによって体の負担を軽減できます。

立ち上がって歩き回る時間がないときは、首を回したり、座ったままで胸を反らしたりなどの簡単なストレッチを行うだけでもよいでしょう。

ここで大切なのは、長時間休むよりも、短い時間でよいので、こまめに体をほぐすことです。スマホのアラーム機能を使い、30分ごとに音を鳴らして、その度に一度休憩を入れるのもよい方法です。

まとめ