今日からできる、腰痛を予防するストレッチ

腰痛はいつでも、突然起こる

腰に痛みを感じると、多くの方が整形外科の病院や診療所を訪れます。
「床に落ちているゴミを拾おうと腰を曲げたら、痛くなった」
「棚の上の荷物を取ろうと、背伸びをしたら腰の調子が悪くなった」
など、何かの動作をしたことが、腰痛の原因だとおっしゃって来院される方も少なくありません。

しかし、ここで大切なのは、この腰の痛みは何か特別な動作をしたことがきっかけで起こったのではないということです。

転んで腰を強く打ったり、階段を踏みはずして転落したりなどの出来事があれば別ですが、そうでない場合、腰痛になる芽は、痛みを感じる前から日常生活の中に潜んでいます。
それが蓄積されて腰への負担が限界に達したとき、痛みという現象になって現れただけなのです。

つまり、腰痛を予防するためには、ふだんの姿勢や生活習慣を見直すことが大切になってきます。

腰痛をかかえる人は、程度の差はあれ、生活のどこかで腰に負担をかけています。
だからこそ、腰痛の予防、改善のためには、生活習慣の見直しと適切なストレッチのような体操が欠かせません。

腰痛を予防する部位別ストレッチ

では、ここからは、私が患者さんに指導している、腰痛を予防するストレッチについて、説明します。

腸腰筋のストレッチ

腰を背中側から支えているのが脊柱起立筋という筋肉で、お腹側から支えているのが、腸腰筋です。
腸腰筋は太ももを持ち上げる働きがあり、座っていると縮み、立つと伸びます。腰痛の人は腸腰筋が硬くなっていることが多いので、このストレッチでゆるめていきましょう。

1. 1.足を前後に大きく開いて立ちます。手を腰に当てておきます。
2. 2.右ひざを深く曲げ、上半身を下げて、股関節を伸ばします。この姿勢を20～30秒キープ。左右3～4回行います。

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

太ももの後ろの筋肉（大腿二頭筋）は骨盤の坐骨についているため、ここの筋肉が固まると骨盤が引っ張られて背骨のバランスを崩し、腰痛の原因になります。
このストレッチで筋肉をゆるめ、関節の動きをよくすることで、腰痛を防ぎましょう。

1. 1.足を肩幅より大きく広げます。
2. 2.左のひざを曲げ、右足の太ももの後ろを伸ばします。
   この姿勢を20～30秒キープしましょう。左右の足を入れ替えて、これを3～4回行います。

   ※片足をイスの後ろにのせ、太ももの裏を伸ばすのも、効果的です。

腰を丸めるストレッチ

固まった腰椎やその周囲の筋肉をゆるめるストレッチです。
腰部脊柱管狭窄症の方にもおすすめしているストレッチですが、腰椎椎間板ヘルニアの方は、椎間板が押し出されて痛みが増すことがあるので、行わないようにしてください。

1. 1.イスに座り、ひざを抱えるように上体を前に曲げます。
2. 2.30秒キープして元の姿勢に戻ります。これを3～4回くり返しましょう。

胸のストレッチ

腰を丸めるストレッチをしたら、今度はその逆です。
腰痛は背骨のS字カーブが崩れ、腰への負担が増すことで起こります。
胸のストレッチをすると、猫背を矯正し、正しい姿勢づくりが期待できます。

1. 1.足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中に回して左右の手を握ります。
2. 2.顔を上に向け、ひじを伸ばして胸を張りましょう。両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せるイメージで、体からできるだけ離して、後方、斜め下の方向に押し下げます。このとき、胸の左右が伸びるのを意識しましょう。

   ※首を後ろに反らすと痛い方は、顔を正面に向けたまま行ってもかまいません。

3. 3.10秒～30秒キープしたら、力を抜いて1の姿勢に戻ります。これを3回程度くり返します。

上手にストレス管理しましょう

意外に感じるかもしれませんが、さまざまなストレスも腰痛の大きな原因です。
ストレスが緊張状態をつくる交感神経の働きを高め、筋肉を硬直させてしまうからです。

そのため、ストレスを減らすことはとても大切です。
もちろん、完全にストレスを排除することは難しいでしょうから、上手なストレスのコントロールが必要になってきます。

いちばん心がけてほしいのが適度な休息です。
仕事や家事の合間にこまめに休憩をはさみ、睡眠をしっかりととるようにしましょう。
睡眠中は交感神経の働きが下がり、体の緊張がほぐれやすくなります。

寝る1時間前に入浴すると、就寝時間に向かって徐々に体温が下がり寝つきがよくなるのでおすすめです。
また、ストレスに負けないように、できる範囲で体を動かす習慣を身に着けるとよいでしょう。

まとめ