簡単おいしい！鉄分たっぷり貧血予防レシピ3品

貧血の予防・改善におすすめの食材とは

鉄を多く含む食品といえば、レバーや赤身の肉が代表的です。これらの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、体内で吸収されやすいので、貧血ぎみの人は積極的にとるとよいでしょう。
一方で鉄は、納豆や厚揚げなどの「大豆製品」や、小松菜などの「緑黄色野菜」にも多く含まれています。これらはヘム鉄に比べると吸収率は劣りますが、野菜だけよりも、ビタミンCや、肉・魚・卵などのたんぱく質を含む食品と一緒にとることで吸収が高まります。食べ合わせにも気をつけながら、効率よく鉄を摂取しましょう。

貧血予防レシピ1　「レバーのソース煮」

レバーは体に吸収されやすい「ヘム鉄」が豊富なだけでなく、血液をつくるビタミンB12と葉酸も含む優秀食材。独特の臭みが苦手という人も、中濃ソースを使うことで食べやすくなり、ソース1本で味つけも決まるので手軽においしく仕上がります。

【材料】（2人分）

• 鶏レバー 240g
• ◎酒　大さじ2
• ◎中濃ソース　大さじ3
• しょうが　ひとかけ

【作り方】

• （1）しょうがはせん切りにする。
• （2）レバーは小さめのひと口大に切り、水につけ軽くかき混ぜる。3回ほど水を変え同様にかき混ぜ血抜きする。
• （3）鍋に◎の調味料とレバー、しょうがを入れて中火にかける。ふつふつしたら弱火にして、10分ほど煮る。

貧血予防レシピ2　「小松菜ののり和え」

鉄が豊富な小松菜には、鉄の吸収を助けるビタミンCや、血液をつくる葉酸も含まれています。あまり知られていませんが、のりも鉄が豊富な食材。汁ものや和えものなどにさっと混ぜるだけで、鉄補給に役立ちます。仕上げに、お好みで鉄と葉酸を含む「白すりごま」をふりかけてもよいでしょう。

【材料】（2人分）

• 小松菜 1束
• 干しのり 1枚
• ごま油　小さじ1
• めんつゆ （3倍濃縮） 小さじ2～3

【作り方】

• （1）小松菜は4㎝幅に切り、沸騰した湯でゆでて冷水にとり、水気を絞る。
• （2）ボウルに小松菜、小さくちぎった干しのり、ごま油、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。

貧血予防レシピ3　「厚揚げとほうれん草のオイスターソースソテー」

大豆製品のなかでも栄養価の高い「厚揚げ」には、豆腐の約3倍の鉄と、約5倍のたんぱく質が含まれています。食べごたえも十分な厚揚げと、鉄の吸収を助けるビタミンCを含む「ほうれん草」などの青菜は、効率よく鉄がとれる相性のよい組み合わせです。仕上げに「白ごま」をトッピングして、しっかり鉄を補給しましょう。

【材料】（2人分）

• 厚揚げ　2枚（200g）
• ほうれん草　1/2束
• ◎しょうゆ　大さじ1
• ◎みりん　大さじ1
• ◎酒　大さじ1
• ◎オイスターソース　大さじ1/2
• ごま油　大さじ1/2
• 白ごま　適量

【作り方】

• （1）ほうれん草は5㎝幅に切り、熱湯でさっとゆでる。冷水にとり、水気を絞る。
• （2）厚揚げはひと口大に切る。◎の調味料は混ぜ合わせておく。
• （3）フライパンにごま油を熱し、厚揚げを炒める。厚揚げに焼き目がついたらほうれん草も加えて炒め、合わせ調味料を加えて1分ほど炒める。器に盛ったら白ごまをふる。