4月Vol.03:毎日の食事で実践 カロリーダウン法
野菜たっぷりグラタン:128kcal こんにゃく入り鶏唐揚げ風:180kcal

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食べたいものを好きなだけ食べる食生活では、ダイエットを精巧に導くことはできません。でも、我慢ばかりの食事制限は逆効果。ストレスによるリバウンドの原因となります。素材選びや調理法の工夫でカロリーダウンを実践し、毎日の食生活をスリムに変身させませしょう。

素材使いでカロリーダウン!

 健康的にダイエットするには、栄養バランスのとれた食生活が大切です。基本の献立は1汁2~3菜と主食ですが、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や食物繊維が豊富で低カロリーのきのこ類、海藻類をしっかり摂取しましょう。ビタミンやミネラルは脂肪燃焼を促し、食物繊維は便秘を予防します。
 また、肌や髪をつくるタンパク質はダイエット中でも必須。低脂肪高タンパクの卵や豆腐、白身魚や低脂肪の肉の部位を選びます。脳の活動に欠かせない糖質は食べ過ぎに注意し、カロリーが高い脂質は、風味豊かなオリーブオイルなどを少量使うようにしましょう。

エネルギーを抑える調理法

 調理法でカロリーダウンするには、素材の脂肪分を落とすか、調味料や油の量を抑えることが大切。油を使わない、ゆでる、蒸す、焼くという調理法がおすすめです。
【ゆでる】肉や魚はゆでると脂肪分が汁に流れ、野菜はかさが減ります。
【蒸す】水蒸気が素材のすきまや裏側まで熱をいきわたらせ、旨味を残して脂肪分を落とします。
【焼く】網焼きは油がいらず、素材表面の脂肪分が溶け出して落ちます。フライパンの場合はテフロン加工のものを使い、油の量をできるだけ抑えましょう。

【ゆでる】野菜炒め(約85kcal)→ゆで野菜(約30kcal)【蒸す】鶏肉のソテー(約210kcal)→蒸し鶏(約90kcal)【焼く】豚ヒレカツ(約320kcal)→豚ヒレ肉のみそ漬け網焼き(約215kcal)
参考資料:『図解 太り過ぎは生活習慣チェックで治る/大野誠著』(主婦と生活社)

定番料理もカロリーダウン!

 減量中でも、油を使った定番料理が食べたくなるもの。適度の脂質は脂溶性ビタミンの吸収にも欠かせません。どうしても食べたくなったら調理法を工夫しましょう。
 材料は低脂肪のものを使い、カレーなら炒めずに煮込み、香辛料でコクを出します。フライは乾煎りしたパン粉を衣にして焼くなど工夫しましょう。素揚げ→から揚げ→てんぷら→フライの順でカロリーが高くなるのも覚えておきましょう。
 さまざまな工夫で毎日の食事をスリムに変化させ、ダイエット中でも豊かな食生活を実行しましょう。

【カレー】具を炒めずに煮込む→約100~120kcalダウン【チャーハン】具を炒めてご飯と混ぜる→約80kcalダウン【フライ】乾煎りしたパン粉を衣にしてオーブンで焼く→約80~100kcalダウン
参考資料:『図解 太り過ぎは生活習慣チェックで治る/大野誠著』(主婦と生活社)

今旬レシピ:ホワイソースを使わない 野菜たっぷりグラタン調理時間:約35分

1人分570kcalが128kcalに
[材料(4人分)]

アスパラ

・・・

6本

ブロッコリー

・・・

1個

玉ねぎ

・・・

1/2個

しいたけ

・・・

3個

しめじ

・・・

1/2パック

むきえび

・・・

大12尾

牛乳

・・・

100mL

小麦粉

・・・

大さじ2

バター

・・・

大さじ1

鶏がらスープの素

・・・

小さじ1

パン粉、粉チーズ

・・・

各大さじ2

塩、こしょう

・・・

適宜

[作り方]

1.

アスパラは5cm長さの斜め切り、ブロッコリーは小房に分け塩ゆでにして水気を切る。むきえびは背わたを取る。

2.

玉ねぎは薄切りにする。しいたけは石づきを取り薄切りにし、しめじは石づきを取り小房に分ける。

3.

フライパンにバターを溶かし、2.を入れて弱めの中火で3分ほど炒める。小麦粉を振り入れ焦げないように炒め合わせ、粉気が無くなったら水150mL(分量外)と鶏がらスープの素を加えて煮立てる。

4.

3.1.と牛乳を加えて煮て、えびに火が通ったら塩小さじ1/3とこしょうを加えて味付けし、耐熱の器に盛る。パン粉、粉チーズを上に振り、オーブントースター又は魚焼きグリルで表面をこんがりと焼く。

今旬レシピ:素材の工夫でカロリーダウン こんにゃく入り鶏唐揚げ風調理時間:約40分

1人分460kcalが180kcalに
[材料(4人分)]

鶏むね肉(皮なし)

・・・

300g

こんにゃく

・・・

1/2枚

片栗粉

・・・

大さじ3

塩・粗挽き黒こしょう

・・・

各少々

オリーブオイル

・・・

大さじ2

レタス・クレソン・レモン

・・・

適宜

A:しょうがの薄切り

・・・

3枚

  しょうゆ

・・・

大さじ1

  みりん

・・・

大さじ1/2

[作り方]

1.

こんにゃくは下ゆでしてアクを抜き、12個分に手でちぎる。鍋にこんにゃくと水大さじ3(分量外)、A.の材料を入れ中火で煮汁が無くなるまで煮て粗熱を取る。

2.

鶏肉は12枚分の薄いそぎ切りにして、肉たたき又は麺棒などでたたいて薄くのばし、表面に片栗粉を振り1.をのせて包む。塩、粗挽き黒こしょうを軽く振り、片栗粉をまぶしつけて手でしっかりと握り形を整える。

3.

フライパンにオリーブオイルを熱し、2.を転がしながらこんがりと焼き付ける。器に盛り付け、お好みでレタス、クレソン、レモンを添える。

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この料理は、ロザーティ社のエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを使用しています。 エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル 500mL