• メールで送る

第101回 青魚の健康成分 DHAを上手に摂る食の知恵

監修 金沢 典枝(かなざわのりえ)先生 料理研究家・栄養士

実践女子学園短期大学家政科卒業。辻学園辻クッキング新宿小田急校、日本橋本校校長などを歴任。家庭料理の教育指導にあたる。現在は料理研究家として活躍中。『料理が上手になる魔法のことば』(亜紀書房)など著書・共著多数。

海に面する地中海沿岸では、魚料理もバラエティー豊か。中でも旬の魚介類を使った熱々の「ブイヤベース」は、この季節にぴったりの一皿です。地域によって使う素材も様々ですが、鍋ひとつで作れる伝統料理には、青魚の健康成分を上手にいただくヒントがありました。

健康に大切なDHAはデリケートな成分

昔から私たち日本人に身近な青魚。その代表であるイワシやアジ、サバなどには、タンパク質やカルシウム、ビタミン類などのほか、体内でほとんどつくることができない必須脂肪酸のDHAが豊富に含まれています。

青魚のサラサラ成分DHA・EPAは、熱を加えると魚から流れ出てしまうため、調理の工夫で上手にいただきたいものです。

魚の旨みと栄養が凝縮した漁師料理

南仏料理「ブイヤベース」は元来、漁師の料理。売り物にならない魚介類を煮込んで食べたことが起源といわれています。

シンプルな調理法ながら、様々な魚介類や野菜の旨みが重なり奥深い味わい。イワシやアジをつみれにすると、ブイヤベースによく合い、新鮮な美味しさです。具材の旨みや栄養成分が溶け出たスープもパンですくい、残さず美味しくいただける点が魅力です。

多彩な抗酸化成分がDHAをガード

また、DHAは酸素に触れると酸化しやすいという性質があるので、つみれにはゴマやしょうが、長ねぎ、みそなどの抗酸化成分を含む食材をたっぷりと。風味が高まるとともに、DHAを酸化から守るちからになります。

さらに、エビやにんにく、玉ねぎ、パプリカ、オリーブオイルなどにも様々な抗酸化成分が含まれており、一緒に組み合わせて摂ることでDHAのガード力もアップ。

栄養豊富で体が温まる、地中海風のスープ料理を味わってみませんか。

多彩な抗酸化成分がDHAを美味しくガード!イワシのつみれのブイヤベース風

材料(2人分)

つみれ
イワシ(三枚おろし)
・・・・・2尾(約150g)
みそ
・・・・・小さじ2
・・・・・ひとつまみ
白ワイン
・・・・・大さじ1
長ねぎ(みじん切り)
・・・・・1/3本
しょうが(みじん切り)
・・・・・10g
黒すりごま
・・・・・大さじ2
エビ(背ワタを取る)
・・・・・2尾
ハマグリ
・・・・・4個
玉ねぎ
・・・・・1/2個
セロリ
・・・・・1/3本
赤パプリカ
・・・・・1/4個
じゃがいも
・・・・・中1個
エキストラ・ヴァージン・
オリーブオイル

・・・・・大さじ1
にんにく(みじん切り)
・・・・・1片
白ワイン
・・・・・1/2カップ
・・・・・3カップ
固形コンソメ
・・・・・1個
塩・こしょう
・・・・・各少々
仕上げ用
パセリ(みじん切り)
・・・・・適宜
エキストラ・ヴァージン・
オリーブオイル

・・・・・適宜

作り方

(1)
イワシを包丁で細かく刻み、粘りが出るまでたたき、Aを加えよく混ぜる(フードプロセッサーを使っても)。
(2)
玉ねぎ、セロリ、赤パプリカはそれぞれ1cm角に切り、じゃがいもは皮をむき4つに切る。
(3)
オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出たら(2)を順番に加えて炒める。白ワインを注いでアルコール分を飛ばし、水、固形コンソメを加える。
(4)
沸騰したら、(1)をスプーンなどで形を整えながら落とし入れ、中火で10分ほど煮たらアクを取る。
(5)
エビとハマグリを加え、ハマグリの口が開いたら塩・こしょうで味を調え、器に盛る。パセリを散らし、オリーブオイルをかける。お好みで薄切りのバゲット(分量外)を添えて。

※イワシのかわりにアジでも、ハマグリのかわりにムール貝やホタテを使っても美味しくできます。

(3)の時にローレル(1枚)やタイム(1本)を加えると風味がアップします。

DHA&EPAがとれる!! サントリー自信の健康食品 おすすめ商品のご紹介

DHA&EPA+セサミンEXDHA&EPA+セサミンEX

DHAとセサミン!青魚とゴマの健康パワーを凝縮!

詳しくはこちら