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第111回 元気を支えるスタミナ野菜 ニラ

竹内 冨貴子 (たけうち ふきこ)先生 料理研究家・管理栄養士・女子栄養短期大学講師

女子栄養大学栄養学部卒業後、母校の栄養クリニックに勤務。1977年に理論だけでなく実践面の料理指導も行いたいと、カロニック・ダイエットスクール開設。85年(株)カロニック・ダイエット・スタジオ設立。企業単位での栄養指導やテレビ、雑誌などで幅広く活躍中。『美に効くサラダ』(女子栄養大学出版部)など著書多数。

ニラはスタミナ料理に使われることが多いため、夏が旬のイメージがあるかもしれませんが、葉が柔らかくて美味しいのは春の時季。特有の香り成分は疲労回復や滋養強壮に役立ちます。体調維持が大切な季節の変わり目、ニラの多彩なちからを美味しくとり入れましょう。

刈ってもまた芽を伸ばす強い生命力

ニラには緑色の葉ニラ、光を制限して育てる黄ニラ、蕾のついた花茎を食用にする花ニラがあります。中でもよく使われる葉ニラは、スタミナ野菜の代表にふさわしい生命力を秘めています。暑さや寒さに強く、葉を根元近くから刈り取っても、後から次の新しい芽がたくましく伸びてきて、一つの株から数回収穫できます。

ビタミン・ミネラル類を多く含む緑黄色野菜

ニラの香り成分の硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を良くする作用があり、新陳代謝を高めて、疲労回復を促します。また、内臓の働きを活発にして食欲を促す作用もあります。

緑黄色野菜としての栄養素も豊富です。体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にするβ(ベータ)-カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。同じく抗酸化作用があるビタミンC・Eも含まれており、相互作用で、活性酸素を抑え、美容や健康をサポートする働きが期待できます。

ほかにも、骨に大切なカルシウムやビタミンK、カリウム、葉酸や、食物繊維も含まれています。さらに漢方食材として、血液のめぐりを良くし、体を温める作用も知られています。

調理では豚肉と卵がベストマッチの組み合わせ

選ぶ際は緑が濃く、みずみずしいものを。春は葉が柔らかいので、ハーブのように生のままサラダや生春巻きに加えるのもおすすめ。旨みが凝縮している白い根の部分も、捨てずに使いましょう。

調理では、ビタミンB1を含む豚肉や卵とは栄養的にも味の面でも好相性。旬のニラを春の食卓にとり入れてみませんか。

ニラを使った春の元気レシピ

手軽に作れて優しい美味しさ!ニラと厚揚げの卵中華風炒め

材料(2人分)
ニラ
・・・・・50g
長ネギ
・・・・・30g
赤ピーマン
・・・・・1/2個
きくらげ(水でもどす)
・・・・・適宜
豚肉(切り落とし)
・・・・・100g
厚揚げ
・・・・・1枚
もやし
・・・・・1/2袋
ニンニク
・・・・・1かけ
しょうが
・・・・・1かけ
サラダ油
・・・・・大さじ1
XO醤(ジャン)
・・大さじ1/2
しょうゆ
・・大さじ1/2
・・・・・大さじ1
・・・・・1/3カップ
・・・・・1個
※XO醬は豆板醬で代用できます。
作り方
(1)
ニラは3cmの長さ、長ネギは斜め薄切り、赤ピーマンは千切り、きくらげは食べやすい大きさに切る。
(2)
豚肉は塩・酒各少々(分量外)で下味をつけておく。
(3)
フライパンにサラダ油とみじん切りにしたニンニク・しょうがを入れて弱火にかける。香りが出たら豚肉を加えて、表面の色が変わったら厚揚げを食べやすい大きさに手でちぎって加え炒める。
(4)
(1)ともやしを加え強火でさらに炒め、混ぜ合わせておいたAを加え、全体に味をからめる。
(5)
水溶き片栗粉(水大さじ2・片栗粉大さじ1 分量外)を加えてとろみをつけ、割りほぐした卵を流し入れて混ぜ、仕上げにゴマ油小さじ1(分量外)を注ぐ。

簡単に包めてパリパリの食感!ニラ入り棒餃子

材料(2人分)
ニラ
・・・・・50〜70g
長ネギ
・・・・・10cm
しょうが
・・・・・1かけ
合いびき肉
・・・・・150g
餃子の皮
・・・・・12〜16枚
サラダ油
・・・・・大さじ1
・・・・・小さじ1/2
・・・・・大さじ1
片栗粉
・・・・・大さじ1
ゴマ油
・・・・・小さじ1
・・・・・1/2カップ
タレ(酢・しょうゆ・ラー油)
・・適宜
作り方
(1)
ニラは1cmの長さ、長ネギとしょうがはみじん切りにし、ひき肉とAの調味料を加えてよく混ぜ、餃子の皮で棒状に包む。
(2)
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(1)を並べ薄く焼き色がついたら水を注いで蓋をして蒸し焼きに。水がなくなってきたら蓋を取り、水分を飛ばす。
(3)
皿に盛り、お好みのタレをつけていただく。

※スイセンの葉はニラとよく似ており、間違って食べると食中毒になることがあるので気をつけましょう。

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