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第114回 海藻の中でも主役級の栄養価 ヒジキ

検見崎 聡美先生 [料理研究家・管理栄養士]

赤堀栄養専門学校卒業。和をベースにした飽きのこない味に、新しいアイデアをプラスしたレシピが好評。『「塩分0g」の満足ごはん』『朝つめるだけ! スープジャーのサラダ弁当』(ともに青春出版社)、『体を整える常備菜』(学研パブリッシング)など著書多数。

日本近海の岩場に広く分布しているヒジキ。食卓では脇役の食材と見られがちですが、体に大切な様々なミネラルや食物繊維を多く含んでいます。中でもカルシウムの含有量は海藻類の中でもトップクラス。汗をたくさんかき、体内のミネラルが失われやすいこの季節こそ、上手にとり入れて、夏を元気に過ごしましょう。

日本人が不足しがちなカルシウムの摂取減に

日本人とヒジキとのつき合いは長く、縄文時代から食されていたともいわれています。

ヒジキは、農作物だけでは不足しがちなカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムもバランス良く含んでいるのが特長。昔から日本人のカルシウム摂取を支えてきた伝統的な食材の一つです。

元気に役立つ様々な働きも期待

ヒジキは食物繊維も豊富です。

また、カリウムや、亜鉛、ビタミンB2、ヨードなども含んでいます。健康と若々しさのため、夏の食卓に積極的にとり入れたいものです。

油やタンパク質と合わせる料理がおすすめ

選ぶ時は色が真っ黒でつやがあるものを。乾物は水に30分ほど浸して戻し、調理します。

ヒジキには油分が少ないため、油と合わせるのがおすすめ。味にコクが加わり、栄養のバランスも整います。またタンパク質やビタミンD、クエン酸を含む食材を一緒に摂ると、カルシウムの吸収がさらに高まります。

今回ご紹介のオリーブオイルやパプリカ、チーズなどとの組み合わせは、味の面でも栄養面でも好相性。煮物とは一味違う美味しさを、ぜひお試しください。

オリーブオイルで洋風にアレンジ!

抗酸化成分も豊富! ヒジキと夏野菜のマリネ
材料(4人分)
ヒジキ(乾燥)
・・・20g
エキストラ・ヴァージン・
 
オリーブオイル
・・大さじ1
パプリカ(色はお好みで)
・・・80g
セロリ
・・・40g
玉ネギ
・・・50g
キュウリ
・・・40g
・・・少々
エキストラ・ヴァージン・
 
オリーブオイル
・・大さじ2
・・・・大さじ2
白ワイン
・・・・大さじ1
・・・小さじ1/2
砂糖
・・・小さじ1/4
こしょう
・・・少々
作り方
(1)
ヒジキは水(分量外)で戻して水気を切る。
(2)
フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で(1)を炒めて水気をとばす。
(3)
大きめのボウルにAを合わせてよく混ぜ、(2)を加えてよく和え、冷ましておく。
(4)
野菜類はそれぞれ7~8mm角に切り、キュウリだけ塩を振ってしんなりさせ、洗って水気をしぼる。
(5)
(3)(4)を加えてよく混ぜ、器に盛る。

※冷蔵庫で1週間ぐらい日持ちします。

おすすめアレンジ 豆腐にのせたり、ゆでたシャガイモと和えてポテトサラダにしたりなど、アレンジしても美味です。

味も栄養価もアップ! ヒジキのピザトースト

(1)
ヒジキ(乾燥/10g)は水で戻して水気を切り、オリーブオイル(小さじ1)を熱したフライパンで軽く炒めて水気をとばす。
(2)
食パン(8枚切り2枚)に缶詰のカットトマト(大さじ4)を広げ、玉ネギ(50g)の薄切り、(1)とピザ用チーズ(40g)をのせ、オリーブオイル(大さじ1)をかけ、お好みでハーブ(オレガノ・タイム・バジルなど)を散らす。
(3)
オーブントースターで5~6分、チーズが溶けるまで焼く。

※材料は2人分です。

ヒジキを使った料理にも相性抜群 上質なオリーブオイル

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