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食のちから 第116回 見直したい美と健康パワー サツマイモ

監修 KAORU(かおる)先生 [野菜・果物研究家、野菜ソムリエ上級プロ]

ラジオの報道キャスターを経て、全国で第一号の野菜ソムリエとして活躍。食の情報発信をするほか、イベントや講演活動などを通し“野菜を楽しむライフスタイル”を提案している。飲食店のプロデュースなどにも携わり、近年は日本の食文化の継承のため、地方創生のサポートにも力を注ぐ。著書に『旬の野菜カレンダー』(宝島社)などがある。

秋の味覚の代表の一つ、サツマイモ。
太りやすいというイメージもあるようですが、
実は美と健康に役立つ成分が詰まった健康食材。
電子レンジでも甘みが引き出せる品種が登場し、スーパーやコンビニなどで焼き芋が販売されるなど、近年見直されているサツマイモの魅力と美味しい食べ方をご紹介します。

美肌に大切なビタミンCがたっぷり

江戸時代、琉球(りゅうきゅう)から薩摩に伝わったのでサツマイモ。やせた土地でも育ち、飢饉(ききん)の時に多くの人を救ったことから、強い生命力と栄養価が注目され、栽培地域が広がったという歴史があります。

主成分はでんぷんで、食べ応えがありますが、カロリーは米や小麦より低く、豊富に含まれるビタミンCは加熱しても失われにくいのが特長。ほかにも、若々しさに大切なビタミンE、塩分を排出し血圧の安定に役立つカリウム、食後の血糖値の急上昇を抑える食物繊維など、美と健康に大切な成分が含まれています。

便秘の改善など腸の健康にも効果大

おなかの調子を整えるうえでもサツマイモは強い味方。食物繊維は、腸管に刺激を与え、便秘の改善に役立ちます。

また、サツマイモを切ると出てくる白い液には便を軟らかくする作用があり、食物繊維との相乗効果で、体内のデトックスが期待できます。

抗酸化成分を含む皮も捨てずに上手に調理を

サツマイモの一番の魅力は自然の甘み。じっくり加熱することで、でんぷんの一部が糖質にかわり甘みを増します。

塩味やスパイスと合わせると、その甘みがさらに引き立ち、油で調理するとコクと照りが加わります。また乳製品や甘酸っぱいリンゴなどの果実とも好相性。皮にも食物繊維や抗酸化作用のある色素成分が含まれていますから、ぜひ皮つきのまま調理していただきましょう。

主食にもデザートにもおやつにもなるサツマイモを、秋の食卓にとり入れてみませんか。

意外な美味しさ!洋風サツマイモレシピ

ほのかな甘さとチーズのコクが相性抜群! サツマイモのチーズグラタン
材料(2人分)
サツマイモ
・・・・1本(約300g)
牛乳
・・・・・100ml
玉ネギ(みじん切り)
・・・1/2個分
ベーコン(細切り)
・・・・40g
エキストラ・ヴァージン・
 
オリーブオイル
・・適量
塩、こしょう
・・・・各少々
ピザ用チーズ
・・・・適量
パセリ(みじん切り)
・・・・少々
作り方
(1)
サツマイモはよく洗い、皮つきのまま固めに蒸し、縦半分に切る。
(2)
中身をスプーンでくり抜いてボウルに入れ、牛乳を加えてなめらかになるまでつぶす。
(3)
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ネギ、ベーコンを加えて炒める。さらに(2)を加え、塩、こしょうを加えて炒め合わせる。
(4)
(2)の皮の器に(3)を詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースター(800W)で焼き色がつくまで5分ほど焼き、パセリを散らす。
(1)は電子レンジを使うのもおすすめ。サツマイモは縦半分に切り、ぬれたペーパータオルで包んでからラップで全体をくるむか、耐熱皿に置いて、水を適量ふってふんわりラップし、5分程度加熱(500W)すると、乾燥せずにしっとり仕上がります。
(3)でパルメザンチーズを加えるとさらにコクが出ます。
(4)はオーブンやグリルでも作れます。
酸味と甘みのハーモニーが絶妙な一品!サツマイモとリンゴのサラダヨーグルトソース
材料(2人分)
サツマイモ
・・・・1/2本(約150g)
リンゴ
・・・・・1/4個
レモン汁
・・・・・少々
レーズン、クルミ
・・・・各適量
プレーンヨーグルト
 
・・・・・大さじ1~2
マヨネーズ
・・・・大さじ2
塩、こしょう
・・・・各少々
作り方
(1)
サツマイモはよく洗い、皮ごと1.5cm角に切って水にさらす。耐熱皿に並べラップをして、電子レンジ(500W)で3分ほど加熱する。
(2)
リンゴはよく洗い、皮ごと1.5cm角に切り、レモン汁を絡める。
(3)
Aをボウルでよく混ぜ、(1)(2)、レーズン、粗く刻んだクルミを加えて和える。
ヨーグルトは水切りして使うとコクのあるソースになります。お好みで粒マスタードやメープルシロップを加えても。
柿やブドウなど季節の果物を加えても美味。

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