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食のちから 第117回 ごまのちから 活性酸素に負けない食の知恵

監修 重信 初江(しげのぶ はつえ)先生 [料理研究家]

服部栄養専門学校調理師科卒業後、織田調理師専門学校に助手として勤務。その後、料理研究家のアシスタントを経て独立。和食からイタリアン、洋食、韓国料理など様々なジャンルに精通。身近な食材を使った、初心者でも簡単に美味しく作れるレシピにファンが多い。テレビの料理番組のほか、雑誌や広告など多方面で活躍中。『パワフル[ごま]レシピ』(高橋書店)など著書多数。

老化の原因の一つが、
体内で発生する活性酸素。
そこで、抗酸化成分を含む食品の摂取を。
様々な抗酸化成分の中で、
まず摂りたいのが、セサミンなどを含む
ごまの特有成分ゴマリグナン。
そのちからを日々の食卓に
上手にとり入れましょう。

若々しさと健康を保つカギは「抗酸化力」

活性酸素は体内に増え過ぎると、細胞をサビさせて、病気や老化を進めるといわれています。いつも元気で若々しく健康な体を維持するためには、日ごろから栄養バランスの良い食事を心掛けるとともに、活性酸素の害から体を守ってくれる抗酸化成分を含む食品を意識して摂りたいものです。

抗酸化成分にはビタミンA・C・Eやポリフェノールなどがありますが、ごまの特有成分として知られるセサミンなどのゴマリグナンもポリフェノールの仲間。同じくごまに含まれるビタミンEとともに活性酸素の発生を抑え、美容と健康に役立つ働きが期待されます。

擦(す)ることでアップするごまの風味と抗酸化パワー

料理の素材としても魅力的なごま。硬い外皮で覆われているので、調理の際には、いったり、擦ったり、切ったり、練ったりすることで、小さな一粒に詰まった独特の香ばしい風味と抗酸化成分をより効果的に得ることができます。

また、ごまには生臭さを消す働きもあります。千葉のイワシのごま漬け、福岡のごまサバなどの郷土料理はこうしたちからを利用した好例でしょう。ご家庭でも、青魚の竜田揚げを作る時などにごまをまぶすと風味が加わり、冷めても美味しくいただけます。

旬の食材と組み合わせ、毎日の食卓に!

ごまは旬の野菜とも好相性。野菜の旨みを引き出し、野菜がもっている抗酸化力と栄養価をさらに高めてくれます。ごま和えが定番ですが、冬は鍋料理もおすすめ。特にペースト状の練りごまは、つけダレに加えたり、スプレッドにしたりなど、様々に活用できます。

ごまを毎日上手に摂って、元気で若々しい体を維持しましょう。

冬にうれしい抗酸化レシピ

練りごまのタレが白菜漬けの酸味にマッチ
白菜漬けと豚バラ桜エビ鍋
材料(2人分)
白菜漬け(できれば古漬け)
 
・・・・・・・・・・・240g
豚バラ肉
・・・・・・・・・200g
乾燥桜エビ
・・・8g(大さじ4)
にんにく
・・・・・・・・・2かけ
・・・・・・・・・・・・・・3カップ
紹興酒(または酒)
 
・・・・・・・・・・大さじ6
しょうゆ
・・・・・・・小さじ2
塩・こしょう
・・・・・・・各少々
〈 たれ 〉
(作りやすい分量)
白練りごま
・・・・・・・・ 大さじ5
・・・・・・・・大さじ2
しょうゆ・酢
・・・・・ 各大さじ1
砂糖
・・・・・・・・小さじ1
豆板醤(お好みで)
 
・・・・・小さじ1/3〜1/2
・・・・・・・・・小さじ1/4
白いりごま
・・・・・・・・・少々
作り方
(1)
白菜漬けは7~8mm幅に切る。豚バラ肉は4~5cmの長さに切る。
(2)
鍋ににんにくの薄切りと乾燥桜エビ、Aを入れて煮立ったら(1)を入れて3~4分煮る。
(3)
たれの材料をすべて混ぜ、白いりごまを振る。鍋の具をたれにつけながらいただく。
たれに長ネギやショウガ、香菜のみじん切りを加えても。
しめに鍋汁でたれをのばし、ゆでたうどんをつけて食べても美味。
作っておくと重宝 黒ごまスプレッド 黒練りごまとはちみつを、5:4で混ぜ合わせるだけ。パンにぴったり。ホットケーキやパンケーキにも。 ※白練りごまとメープルシロップを混ぜ合わせても美味。※冷暗所で5~6日保存できます。