• メールで送る

食のちから 体を養い心を磨く 第42回:古来からの健康食材

食のちから 体を養い心を磨く
ビタミンA・Cを補う緑黄色野菜と組み合わせて 菜の花と切りごまのペペロンチーノ
作り方(4人分)
  • 1 菜の花(1束)は食べやすく切る。
  • 2 にんにく(1/2片)はみじん切り、鷹の爪(1本)は種を除き細かく切る。
  • 3 フライパンにごま油(大さじ2)と2を入れ弱火にかける。
  • 4 にんにくの香りが立ったら1を入れ強火でさっと炒める。
  • 5 煎って、粗く刻んだ白ごま(大さじ1)としょうゆ(小さじ1)を入れ、さっと混ぜ合わせ火を止める。

監修

堀 知佐子(ほり ちさこ)先生

管理栄養士、ミールプロデューサー。京都の老舗料亭「菊乃井」東京店統括本部長として惣菜開発と広報を担当。2008年「食べ物が身体を作る」をテーマにしたアンチエイジング・レストラン「リール」を東京・三田に開店。オーナーシェフを務める傍ら、NHK『きょうの料理』などでも活躍中。主な著書に『菊乃井お惣菜担当が教える からだに効くおかず』(祥伝社)などがある。

健康と美を育むごまのちから

ごまは古くから、健康に良いことが
知られていましたが、 これはごまに含まれる
″ゴマリグナン″による
ところが大きいということが、
最近の研究で分かってきました。
健康と美の鍵を握るごまパワー。
そのちからを日々の食事に取り入れて、
錆びない明日へ役立てましょう。

稀少な成分 ゴマリグナン

 ごまには脂質、タンパク質、炭水化物のほかに、ミネラル、食物繊維、ビタミンなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。そのため、精進料理などでは欠かせないエネルギー源として、古くから大変重宝されてきました。
 最近の研究では、ごまには優れた″ゴマリグナン″という成分があることが分かってきました。注目されている「セサミン」はゴマリグナンの一つで、ごま一粒におよそ1%未満しか含まれていない稀少成分です。ごまが古来からの健康食材として知られた背景には、このセサミンのちからがあるようです。

栄養を取り込む知恵。煎(い)る、擂(す)る、切る、練る

 セサミンをはじめ、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれているごま。しかし、その小さな粒は硬い外皮で覆われているため、そのまま食べても栄養はなかなか吸収されません。そこで先人たちは、ごまを「煎る」「擂る」「切る」「練る」といった調理法を考え出し、様々な食材と組み合わせてごまの栄養を取り込もうとしました。
 また、ごまは比較的どのような食材とも相性が良いといわれていますが、健康と美のバランスを考えるなら、ごまには含まれていない栄養素を持つ食材と組み合わせて食べる工夫をすると良いでしょう。
 うれしい栄養素がギュッと詰まったごま。毎日の食卓に様々なごま料理を取り入れてみませんか。

錆びない体づくりに ごまを使った料理

皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンAとの組み合わせ 鶏むね肉のすりごまマスタード焼き

材料(4人分)

鶏むね肉 ・・・ 1枚
・・・ 大さじ2
しょうゆ ・・・ 大さじ2
粒マスタード ・・・ 大さじ2
黒ごま ・・・ 大さじ3

作り方

  • 1 鶏むね肉は酒、しょうゆを振っておく。
  • 2 1に粒マスタードを塗り、擂った黒ごまを振り、200℃のオーブンで20分焼き上げる。

抗酸化ビタミンと呼ばれる ビタミンEとタンパク質 を強化する組み合わせ
かぼちゃのニョッキ 豆乳と練りごまのソース

材料(4人分)

かぼちゃ ・・・ 200g
米粉 ・・・ 70g
練りごま ・・・ 大さじ4
豆乳 ・・・ 400cc
鶏ひき肉 ・・・ 120g
しょうゆ ・・・ 小さじ4
・・・ 小さじ1/2弱
パセリ ・・・ 少々

※小麦粉でも代用可

作り方

  • 1 かぼちゃは切って皮をむき、電子レンジでやわらかくしてつぶす。
  • 2 1と米粉を合わせ一口大の団子にし、沸騰したお湯で5縲鰀6分茹でる。
  • 3 練りごまと豆乳をよく混ぜ合わせる。
  • 4 鍋に鶏ひき肉と3を入れて弱火にかけ、肉に火が通ったらしょうゆ、塩を加え火を止める。
  • 5 器に2を盛り付け4をかけ、刻んだパセリを振る。

ごまと味噌でコクのある味わい ごま味噌

すりごま(30g)と砂糖(小さじ4)を米味噌(100g)に混ぜ合わせた「ごま味噌」。ゆで野菜、炒め野菜、スティック野菜との相性抜群です! 使う時は、料理に合わせて少量の水を加え調整しましょう。密封容器に入れておけば、冷蔵庫で約2週間保存できます。
※米味噌以外の味噌でもお作りいただけます。
 味付けはお好みで調整してください。