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食のちから 第50回:玄米

食のちから 体を養い心を磨く

監修

検見﨑 聡美(けんみざき さとみ)先生 [料理研究家・管理栄養士]

赤堀栄養専門学校卒業。和をベースにした飽きのこない味に、新しいアイデアをプラスしたレシピが好評。著書に 『玄米・雑穀デイリーレシピ』(河出書房新社)、『クッキングシートでつくる「かみワザ」レシピ』(青春出版社)などがある。料理製作では、ベストセラー『粗食のすすめ』(東洋経済新報社)シリーズを手がけている。

体と心を整える伝統食

お米は古来より日本人の健康を支えてきた生命の糧。
そのお米本来のちからを丸ごといただく玄米には、
豊富な栄養成分だけでなく、
心身のバランスを整える貴重な健康成分が
含まれていることが分かっています。
〝玄米特有の底力〟で丈夫な体と元気な心を
つくりましょう。

豊富な栄養成分で一粒一粒が命の源に

 お米の一番外側のもみ殻だけを取り除いた玄米。その何より大きな特徴は、「生きている米」だということです。玄米を水に浸しておくと、自然に芽が出て、根をはります。それは、生命のもとになる栄養価の高い胚芽とぬか層が、丸ごと残っているからです。
 「玄米には炭水化物のほかに、ビタミンやミネラル類、食物繊維などがバランス良く含まれています。特にビタミンが多いので、主成分の炭水化物を効率良くエネルギーに変えることができます。ミネラル類も、現代人の食生活で不足しがちな鉄分やカルシウム、カリウムなどが含まれている玄米は、白米よりも生命力が豊かなのです」(検見﨑聡美先生)

特有成分γ‐オリザノールが心身の健康を後押し

 玄米にはこうした栄養成分以外にも、心身に重要な働きをする様々な健康成分が含まれています。
 その中でも、近年特に注目されているのが、γ(ガンマ)--オリザノールという成分。ぬかや胚芽の油に含まれるポリフェノールの一種で、心身の健康維持に役立つ多彩な働きが期待されています。

伝統食の味噌やごまとは理想的な組み合わせ

 さて、昔から玄米と一緒に食べられてきた味噌とごま。伝統的な組み合わせは、現代栄養学から見ても実に理にかなっています。
 「味噌には、玄米では摂りきれない必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、ごまは良質の脂質やビタミンEの宝庫。味噌の焼きおにぎりやごまおにぎりにしても美味しく、栄養バランスも申し分ありません」(検見﨑先生)
 よくかんで食べれば、心と体の確かなちからに。生きたお米のちからを、日々の健康づくりに役立ててみませんか。

玄米のおいしさを、もっと手軽に食卓に!

簡単に炊けて、冷凍保存もOK

もみやごみを洗い流し、たっぷりの水に一晩(7~8時間)浸けておけば、炊飯器や鍋でふつうに炊くことができます。温かいうちにラップで包んで冷凍庫で保存すると風味が逃げません。玄米が食べにくいという人は、白米に1~3割の目安で混ぜたり、分づき米から始めるのもよいかもしれません。

カレーやエスニック料理とも好相性

玄米はパラッとした食感なので、チャーハンや混ぜごはんにもぴったり。また、カレーやエスニック系など、風味や味の強い料理とも相性が良いので、ぜひお試しください。

玄米ごはんで作る旬のバランスアップメニュー「サンマと大根葉の玄米焼き飯」

サンマは、必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質のタンパク質や鉄分、DHA・EPAが豊富。
大根葉でビタミンCが補え、栄養バランスもアップ。香ばしい美味しさの中に、しば漬けの酸味がよいアクセントになります。

  • 作り方

    (1)
    サンマを3枚におろし、半分の長さに切って、Aの調味料をからめる(※)。大根葉は色よく茹で細かく刻む。長ねぎはたて4つ割りにして小口切りに。
    (2)
    フライパンにごま油を中火で熱し、サンマを並べ入れこんがりと焼き色をつける。火が通ったら玄米ごはんを加え、サンマを崩しながら炒め、全体に混ざったら大根葉を加えさらに炒め合わせる。
    (3)
    塩・こしょうで味を調え、鍋肌からしょうゆをまわし入れ、長ねぎ、しば漬けのみじん切りを加えて混ぜ、白煎りごまをふったら出来上がり。
     
    ※ 缶詰のサンマの蒲焼でも代用できます。
  • 材料(4人分)

    温かい玄米ごはん ・・・・300g
    サンマ ・・・・・1尾
    しょうゆ ・・・大さじ1
    みりん ・ 大さじ1/2
    ごま油 ・・ 大さじ1
    大根葉 ・・・・100g
    長ねぎ ・・・ 10cm
    しば漬け(みじん切り) ・・・・ 30g
    塩・こしょう ・・・ 各少々
    しょうゆ ・ 大さじ1/2
    白煎りごま ・・・・ 少々
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