• メールで送る

食のちから 第54回:気になる生活習慣に取り入れたい食の知恵

食のちから 体を養い心を磨く

白ゴマ+練りゴマで、サラサラ成分を美味しくガード アジとゴマのタルタル 作り方(2人分)

(1) 白ゴマ(大さじ1)を擂る。
(2) アジ(3枚おろし2尾分)は皮をむいて1cm角に切り、(1)としょうゆ(小さじ2)と酒(小さじ1)をからめて5分ほど置く。
(3) アボカド(1/2個)は1cmの角切り、あさつき(3本)と生バジル(2枚)はみじん切り、トマト(1/4個)は5mm角に切る。
(4) (2)のアジにわさび少々を加え、(3)とあわせて形良く盛りつける。
(5) ゴマドレッシング(練りゴマ・ポン酢しょうゆ各大さじ1)を添えて、白ゴマ(大さじ1)を散らす。

監修

金沢 典枝(かなざわ のりえ)先生[料理研究家・栄養士]

実践女子学園短期大学家政科卒業。辻学園 辻クッキング新宿小田急校、日本橋本校校 長などを歴任。家庭料理の教育指導にあた る。現在は料理研究家として活躍中。『定番 おうちごはん』(ブックマン社)、『料理が上 手になる魔法のことば』(亜紀書房)など著 書・共著も多数。

青魚は健康に大切なDHAとEPAの宝庫。アジ、イワシ、サバ、サンマなどがその代表ですが、成分をしっかり摂るためには、DHAとEPAの酸化を抑えるゴマと一緒に。青魚成分のちからをしっかり発揮する強力なサポーターとあわせて摂りましょう。

毎日の食卓に青魚のサラサラ成分を

 魚の中でも特に身近な青魚。日本人の魚食文化と健康を昔から支えてきたことは、万人がうなずく事実です。
 青魚には、タンパク質やカルシウム、ビタミン群、鉄分などのほか、健康成分のDHAとEPAが豊富に含まれています。DHAとEPAは体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸で、私たちの体の健康維持に欠かせない成分なので、気になる生活習慣に、ぜひ 毎日取り入れておきたいものです。考える仕事が多いビジネスパーソンや、学ぶ意欲の高い幅広い年代の方々にも、DHAは頼りにされています。
 ただし、青魚は鮮度が落ちやすいので、新鮮であることが何よりも肝心です。

大切な成分を逃がさない調理法で

 特にこれからは、アジが美味しくなる季節。旬のアジは”脂”がのっており、脂肪酸であるDHAとEPAもたっぷり摂ることができます。
 新鮮なアジが手に入ったら、たたきやタルタルなど、ぜひ生で食べられるお料理を。生ならではの独特の甘みと弾力があり、加熱すると流れ出してしまうDHAとEPAも逃がさずにいただけます。
 もし加熱をする場合には、調理油を少なくしてソテーし、フライパンに溶け出した魚の脂でソースを作ったり、煮込んだ汁ごといただいたりと、調理の工夫で余すことなく摂りましょう。

ゴマの健康パワーで明日も若々しく

 また、DHAとEPAは酸化しやすいという性質があるので、ゴマや緑黄色野菜、オリーブオイルなど、抗酸化成分を多く含む食材と一緒に組み合わせて摂るのが成分をしっかりいただくための知恵。
 昔からイワシのみりん干しにゴマを加えたり、アジやサバをゴマじょうゆにつけて食べたりするのは、この知恵のなせる技といえるでしょう。
 今月は、左のレシピも参考に、ゴマの抗酸化力と青魚の健康成分を、美味しく食卓に取り入れてみませんか。

血液サラサラ成分の豊富な青魚おすすめレシピ DHAとEPAにゴマの健康成分を組み合わせて、カンタンに栄養バランスが整う一皿です。

アジ

青魚の旨みと健康成分をたっぷりのゴマで封印 アジのゴマ焼き

作り方

(1)
アジ(3枚おろし2尾分)は皮をむき、フレンチマスタード(小さじ2)とすりゴマ(大さじ3)をあわせてまぶし、さらにパン粉(大さじ2)と黒ゴマ(大さじ2)をまぶしつける。
(2)
オリーブオイルで両面を焼きあげ、お好みでレモン、パプリカや トマトを付け合わせる。
イワシでも美味しく作れます。

流れでた大切な油も煮汁と一緒に無駄なく イワシのつみれトマト煮

作り方

(1)
玉ねぎ(1/2個)をみじん切りにする。
(2)
イワシ(3枚おろし3尾分)は、大さじ2杯分の(1)としょうが(1/4かけ)のみじん切りと一緒に包丁でたたき、切りゴマ(大さじ2)と片栗粉(大さじ1)を加えてボール状にまとめる。
(3)
オリーブオイルで残りの(1)とセロリ(1/5本)のみじん切り、ホールトマト(1/2缶)を炒める。赤ワイン(1/3カップ)と(2)、生バジル(適宜)を加えて8分ほど煮込み、塩・こしょうで味を調える。
アジでも美味しく作れます。

ひと手間で、青魚がさらに美味しく

青魚を焼いたり煮たりする時は、最初に軽く振り塩を。10分くらい置くと余分な水分が出てくるので、しっかり拭いてから調理すると、さらに旨みが増します。