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第57回 夏野菜の実力

食のちから 体を養い心を磨く

指導

  篠原 絵里佳(しのはら えりか)先生

管理栄養士、野菜ソムリエ、ベジフルビューティーアドバイザー。
健康に美しくなる食情報を発信。講演活動、セミナー講師、雑誌・新聞でのレシピやコラム連載、ラジオなどで幅広く活動中。

暑さで何だか元気が出ない・・・
そんな時こそ、食卓に積極的に加えたいのが夏野菜。
厳しい環境でたくましく育った旬の野菜たちは、元気を与えてくれる、癒しのちからを持っています。そのパワーを上手に摂り入れ、今年の夏を元気に乗り切りましょう!

色の濃い夏野菜は栄養たっぷり!

 気温が高くなると、トマト、なす、パプリカ、ゴーヤなどの色彩豊かな野菜が本格的に出回ります。これらの野菜は一年中手に入るようになりましたが、本来は夏が旬。太陽の光を受けて、自然の条件下で育った夏野菜には、ビタミン・ミネラルなどの栄養成分のほかに、色や香りをつくるファイトケミカルと呼ばれる健康成分が豊富に含まれています。
 夏は強い紫外線によるダメージも多い時。ファイトケミカルは、ビタミンA・C・Eとともに、夏の心強い味方となってくれます。

癒やしの源〝ぶらさがり系〟と元気の源〝ネバネバ系〟

 ぶらさがるように実をつける夏野菜、その代表がきゅうり。豊富な水分とカリウムがたくさん含まれ、暑い夏にはぴったりの夏野菜です。
 さらに目を向けたいのが、オクラやモロヘイヤなどの〝ネバネバ野菜〟。ねばり成分のムチンは、タンパク質の吸収をサポートしてくれます。また、明日葉の葉や茎を切ると出てくるネバネバした黄色い汁には、特に健康成分カルコンがたくさん含まれています。いずれも、夏をより一層元気に過ごせるよう、パワーを与えてくれる夏野菜です。

 

5色の野菜を組み合わせ暑さに負けない体に

 成分も働きも多種多彩な夏野菜。赤、黄、緑、紫、白の5色がそろうように意識して摂ると、自然に栄養のバランスが整います。
 夏野菜の多くは生で食べられますが、油で加熱すると旨みが増し、ファイトケミカルの吸収率が良くなる野菜もたくさんあります。いろいろな組み合わせで、夏野菜のちからを食卓に取り入れてみませんか。

5色の野菜パワーとゴマが元気を後押し 夏野菜カレー ゴマ風味

材料(2人分)

ごはん
・・・・・・・・・・・180g
トマト
・・・・・中2個(約260g)
玉ねぎ
・・・・・1/2個(約100g)
パプリカ(黄または赤)
・・・・1/2個
なす
・・・・・・・・・・・・・1本
オクラ
・・・・・・・・・・・・4本
豚肉(ロース)スライス
・・・・100g
にんにく
・・・・・・・・・・・1片
オリーブオイル
・・・・・・・小さじ1
小麦粉
・・・・・・・・・・大さじ1
カレー粉
・・・・・・・・・小さじ1
ウスターソース
・・・・大さじ1と1/2
・・・・・・・・・・・・・100mL
すりゴマ
・・・・・・・・・大さじ1

作り方

(1)
トマトは2cm角、玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。
(2)
パプリカは縦8等分、なすは縦6等分にして、長さを半分に切り、素揚げにする。オクラはサッと茹でて斜めに2等分に切る。
(3)
鍋に粗みじんにしたにんにくとオリーブオイルを熱し、香りが立ったら食べやすく切った豚肉、玉ねぎを炒める。
(4)
玉ねぎがしんなりしたら、小麦粉を加えて炒め、粉っぽさがなくなったら、トマトを加えてつぶしながら炒める。
(5)
水を加えてひと煮立ちしたら、カレー粉を加えて7~8分煮込み、ウスターソースを加えて味を調える。
(6)
ごはんと(2)を器に盛り、(5)をかけ、すりゴマを振りかける。

※エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを使えば、さらに風味が豊かになります。

食欲がない時の元気回復メニュー ゴマパワーをプラス

  • 明日葉のゴマ酢和え
    (1)
    明日葉(50g)は、サッと塩茹でし、よく水気を絞って4cmの長さに切る。ちくわ(1本)は縦半分に切り、斜めにスライスする。
    (2)
    しょうゆ、すりゴマ(各小さじ2)、酢、砂糖(各小さじ1)をよく混ぜ合わせ、(1)と和える。
  • きゅうりと大葉の梅サラダ
    (1)
    大葉(15枚)は4枚残し、残りを千切りにする。
    きゅうり(1/2本)も千切りにする。
    (2)
    梅干し(1個)は種を取り除いて包丁でたたき、しそ油またはエキストラ・ヴァージン・オリーブオイル(小さじ1)、はちみつ(小さじ1/2)とよく混ぜ合わせる。
    (3)
    (1)(2)を混ぜ合わせて、残しておいた大葉の上にのせ、炒りゴマ(適宜)を振る。

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