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第62回 玄米のちから

食のちから 体を養い心を磨く

甘酸っぱい風味がアクセント ドライフルーツ&ナッツの玄米プディング

(1)
レーズンとドライクランベリー(各大さじ2)、食べやすい大きさに刻んだクルミ(50g)とドライプルーン(4個)を鍋に入れ、具材がつかるほどの水とラム酒(小さじ1)を加えたら、汁気がなくなるまで中火で煮る。
(2)
プレーンの生地(下記参照)に(1)を加えて混ぜ、プレーンの焼き方と同様に蒸し焼きにする。

※ 材料は約4人分です。

監修

けんみざき さとみ 検見﨑 聡美 先生 [料理研究家・管理栄養士]

赤堀栄養専門学校卒業。和をベースにした飽きのこない味に、新しいアイデアをプラスしたレシピが好評。著書に『玄米・雑穀デイリーレシピ』(河出書房新社)、『クッキングシートでつくる「かみワザ」レシピ』(青春出版社)などがある。料理制作では、ベストセラー『粗食のすすめ』(東洋経済新報社)シリーズを手がけている。

 昔から体に良いといわれる玄米。
ただ、その味が苦手…という声も少なくありません。
玄米の食べ方=和食の主食というイメージがありますが、視点を変え、麦などと同じ穀物の仲間と捉えれば、様々な調理法や美味しさの可能性が広がります。
味も栄養価もアップし、おなかにもやさしい――。
そんな新しい玄米の魅力をお届けします。

心身の健康に役立つ3つのちからに注目

 玄米は、発芽のための生命力を支える栄養素が詰まっています。炭水化物に加え、ビタミンB1、ミネラル類や食物繊維も大変豊富です。
 さらに近年、玄米の特有成分として注目を集めているのが、ぬかや胚芽に含まれる「γ(ガンマ)-オリザノール」というポリフェノール成分です。γ-オリザノールは、若々しさをサポートし、心身の健康に役立つ働きが期待できます。

独特の味と香りは、主食で続けにくい一面も

 そうした多彩な成分を含んでいるがゆえ、玄米には独特の味と香りがあります。玄米食が体に良いことは多くの方がご存じですが、その個性の強さが白いごはんに長年慣れ親しんだ食習慣とはなじみにくい一面があるのかもしれません。
 しかし、〝日本の伝統食〟〝和食の主食〟という概念を外すと、調理の可能性がぐんと広がります。玄米の滋味や香ばしさは牛乳や卵と相性が良く、新しい美味しさを発見することができるでしょう。

一皿で栄養たっぷり!「玄米プディング」

 おすすめの一つが「玄米プディング」。日本ではあまりなじみがありませんが、お米のプディングは軽食やデザートとして多くの国で食べられています。
 玄米ごはんは牛乳で煮るのでやさしい口あたりに。その生地に野菜や肉・魚介類、きのこ類、チーズ、フルーツ、ナッツ類など、お好みの具材をプラスすれば、様々な味のバリエーションが楽しめます。
 様々な栄養素を効率良く摂れ、玄米ごはんよりおなかへの負担が軽いので、朝食にもおすすめ。ぜひ、食卓に取り入れてみてください。

玄米ごはんが美味しく変身! 玄米プディング

素朴なやさしい美味しさ プレーン

材料(4人分)

・・・・・・・・・・・・・・2個
牛乳
・・・・・・・・・・・・250mL
・・・・・・・・・・・・・・ 少々
バター
・・・・・・・ 少々(型ぬり用)

作り方

(1)
鍋にAを入れ中火にかける。煮立ったら弱火にしてふたをし、汁気がなくなり、ごはんがやわらかくなるまで15分ほど煮る。
(2)
ボウルに卵をときほぐし、牛乳を混ぜ合わせてから、少し冷ました(1)と塩を加え、よく混ぜる(写真)。
(3)
型にバターをぬり、(2)の生地を流し入れ、湯を張った天板にのせ、180℃のオーブンで30分蒸し焼きにする。

プレーンを美味しくアレンジ

しっかりとした旨みと食べ応え クレソンとベーコンの玄米プディング

(1)
クレソン(2束)は2cmの長さに刻み、玉ねぎ(1/2個)とベーコン(50g)は5mm幅の細切りにする。
(2)
フライパンにエキストラ・ヴァージン・オリーブオイル(大さじ1/2)をひき、中火で熱したら(1)をさっと炒め、塩・こしょう(各少々)で味をつける。
(3)
プレーンの生地に(2)を加えて混ぜ、プレーンの焼き方と同様に蒸し焼きにする。

※材料は約4人分です。

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