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第65回 美と健康にうれしい オリーブのちから 監修

堀 知佐子 ほり ちさこ 先生

食のちから 体を養い心を磨く

管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。京都市の調理師専門学校講師を経て、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導、京料亭「菊乃井」の中食事業展開、フランス料理店やアンチエイジングレストランの経営と幅広く活躍中。著書多数。

地中海沿岸地域の食生活に欠かせないオリーブ。その果実を搾ったのがオリーブオイルです。また果実の塩漬けや水煮も、食卓ではおなじみの食材。 宝石のように輝く美しい粒の中には、美と健康に役立つ成分がたっぷり詰まっています。

古代より人々の健康を支える大地の恵み

 地中海沿岸で、古代から広く栽培されてきたオリーブ。その優れた栄養価は、紀元前3000年ごろには知られていたともいわれます。民族や国家を超えて地中海の食生活を支えてきたオリーブは、単なる果樹ではなく、健康長寿を象徴する「生命の樹」でもあります。オリーブの名産地であるギリシャ・クレタ島は、昔から〝長寿の島〟としても有名ですが、最近は日本でも、毎朝スプーン1~2杯のエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを飲むと健康に良いという話をよく耳にします。

ポリフェノールなど多彩な健康成分が豊富

 地中海沿岸の食卓では、オリーブオイルは料理に香りや風味、コクを加える万能の調味料です。オイルといっても生の果汁ですから、果実のフレッシュな風味と栄養成分がいきています。特に注目したいのは、ポリフェノールをはじめ、ビタミンA・Eなど、多彩な健康成分を含んでいる点です。調理油としても酸化しにくく、そのまま料理にかけたり、食材を漬け込んだり。熱にも強いので、炒めたり、煮たり、揚げたりと、使い方も多種多彩です。
 調理でとても相性がいいのが野菜。緑黄色野菜をオリーブオイルで炒めると、コクが出てまろやかな味になり、脂溶性のβ-カロテンの吸収率も高まるメリットがあります。

内からきれいになる美と健康の強い味方

 こうしたオリーブオイルの恩恵は、すべて果実が与えてくれたもの。果実には、オイルだけでは摂り切れない食物繊維や抗酸化力のある稀少な微量成分なども含まれていますので、サラダやパスタに加えて、オリーブオイルと一緒に摂れば、より若々しくしなやかに。美味しくて、美と健康に役立つオリーブのちからを食卓に取り入れてみませんか。

オリーブとオリーブオイルで作る 地中海風の家庭料理

オリーブと野菜の温サラダ

材料(2人分)

オリーブ(加工品)
・・・・適宜

A[

ミニトマト
・・・・・・・3個
パプリカ(赤・黄)
・・各1/8個
ズッキーニ
・・・・・1/6本
なす
・・・・・・・・中1/2本
たまねぎ
・・・・・・・1/4個
アスパラガス
・・・・・・1本
エキストラ・ヴァージン・
オリーブオイル
・・・・・小さじ2
にんにく(みじん切り)
・・1/2片
ホールトマト
・・・・・・200g
ローリエ
・・・・・・・・・・1枚
オレガノ
・・・・・・・・・・少々
ルッコラ
・・・・・・・・・・10g

作り方

(1)
フライパンにエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルをひき、にんにくを入れ弱火で炒める。香りが出たら、乱切りにしたAの野菜、ホールトマト、ローリエ、オレガノを入れ、ふたをして弱火で蒸し煮にする。
(2)
アスパラガスに火が通ったら火を止める。皿に盛り付けて、オリーブとルッコラを散らす。

※お好みで、火を止める前にしょうゆを少々加えても。

たこの赤ワイン煮 材料(2人分)

たこ(足)
・・・・・・・・100g
たまねぎ(みじん切り)
・・1/5個
エキストラ・ヴァージン・
オリーブオイル
・・・・大さじ1
赤ワイン
・・・・・・・・100cc
・・・・・・・・・・100cc
しょうゆ
・・・・・・・・20cc
オリーブ(加工品)
・・・・・4粒
バジル
・・・・・・・・・・4枚

作り方

(1)
圧力鍋にエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを熱し、たまねぎを炒め、たこを切らずに入れて、赤ワイン、水、しょうゆを加え、ふたをして強火にかけ、沸騰したら中火で15分ほど煮込む。
(2)
たこを食べやすい大きさに切り、煮汁とともに器に盛り付け、オリーブとバジルをあしらう。

熟したオリーブの風味が凝縮 地中海風ドレッシング

黒オリーブ(加工品3~4粒)をすりつぶし、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル(大さじ2と1/2)とレモン汁(大さじ2)を合わせて混ぜる。生野菜のサラダにはもちろん、焼き野菜のソースにしたり、ポテトサラダに合わせても美味。様々な料理にアレンジできて便利です。

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