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第69回 青魚のちからを活かす食の知恵 監修

かなざわ のりえ 金沢 典枝先生 [料理研究家・栄養士]

食のちから 体を養い心を磨く

実践女子学園短期大学家政科卒業。辻学園辻クッキング新宿小田急校、日本橋本校校長などを歴任。家庭料理の教育指導にあたる。現在は料理研究家として活躍中。『定番おうちごはん』(ブックマン社)、『料理が上手になる魔法のことば』(亜紀書房)など著書・共著も多数。

秋から脂がのってくる青魚。良質なタンパク質に加え、青魚のサラサラ成分、DHAやEPAがたっぷり摂れるのが魅力です。その美味しさとサラサラ成分を無駄なくいただくには、鮮度が高いうちに、手早く調理するのがポイント。青魚のフレッシュな風味と健康成分を酸化から守る食の知恵を取り入れて、毎日元気に過ごしましょう。

積極的に摂りたい青魚のサラサラ成分

昔から私たち日本人の貴重な栄養源として、健康を支えてきた青魚。食生活の変化などにより、その摂取量は減る傾向にありますが、近年、青魚の脂に多く含まれるサラサラ成分DHA・EPAが注目を集めています。

このサラサラ成分は体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸のため、毎日の食事から積極的に摂り入れたいものです。

酸化を防ぐ食材を上手に組み合わせて

これからは、イワシやサンマ、アジ、サバなど、旬の青魚が出そろう時季。脂がのった青魚は、美味しいだけでなく、DHA・EPAも豊富です。そのちからを効率良く摂るためには、お刺身など生のままいただくのが一番です。

ただ、DHA・EPAは空気に触れると酸化されやすいため、ゴマなどと組み合わせるのがおすすめ。サバをゴマじょうゆなどで和える「ゴマサバ」や、アジなどを長ねぎや味噌と手早くたたき和える「なめろう」など、漁業の盛んな土地に多く伝わる料理は一つのお手本といえるでしょう。

青魚パワーで健康な毎日を

西洋料理で参考になるのが「マリネ」。生魚を酢やオイルなどに漬け込む調理法で、ゴマ油やレモンでアレンジすれば、ゴマリグナン、ビタミンCなどがDHAとEPAを酸化から守り、爽やかな風味が青魚の美味しさを引き立てます。体のために青魚のちからを活かしましょう。

青魚に多く含まれる DHA&EPA たっぷりレシピ イワシのレモンマリネ

材料(2人分)

イワシ
・・・・・・・・・・・3~4尾
イタリアンパセリ・白ゴマ
・・・各適宜
トマト(角切り)
・・・・・・・・少々
レモン(くし形切り)
・・・・・1/8個

作り方

  • (1)
  • Aの材料を混ぜ合わせてマリネ液を作る。
  • (2)
  • イワシを三枚におろし、小骨を取り除いて強めの振り塩(分量外)をする。20分ぐらいおいたら塩を酢(分量外)で洗い、酢を拭き取って(1)のマリネ液に浸し、冷蔵庫で10〜20分冷やす。
  • (3)
  • (2)のイワシの皮をむいて器に盛りつける。
  • (4)
  • イタリアンパセリのみじん切り、トマト、白ゴマを散らし、マリネ液(玉ねぎ・レモンはお好みで)をかけてレモンを添える。

※白ゴマ油の代用として、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルでも。
※アジやサンマでも美味しく作れます。
(2)の振り塩の量やおく時間は、魚の鮮度・大きさにより適宜調整してください。

美味しさ広がるアレンジレシピ 漁師風カナッペ ※材料は2人分

作り方

  • (1)
  • 玉ねぎ(1/4個)、きゅうりのピクルス(1/2本)、プチトマト(4個)は粗みじん切りにする。
  • (2)
  • イワシのレモンマリネ(2〜3尾分)を食べやすい大きさに切り、(1)の野菜と混ぜ合わせ冷蔵庫で冷やす。
  • (3)
  • トーストしたフランスパン(8枚)に、にんにく(適宜)の切り口をこすりつけて白ゴマ油(適宜)をかける。
  • (4)
  • (2)(3)のフランスパンにのせ、パセリのみじん切りと白ゴマ(各適宜)を振りかける。

※白ゴマ油の代用として、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルでも。

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