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食のちから第79回 冬の元気を支える 胡麻のちから

監修 竹内 冨貴子先生 [料理研究家・管理栄養士・女子栄養短期大学講師]

女子栄養大学栄養学部卒業後、母校の栄養クリニックに勤務。1977年に理論だけでなく実践面の料理指導も行いたいと、カロニック・ダイエットスクール開設。1985年(株)カロニック・ダイエット・スタジオ設立。企業単位での栄養指導やテレビ、雑誌などで幅広く活躍中。『美に効くサラダ』(女子栄養大学出版部)など著書多数。

古くから健康にいいといわれるゴマ。
料理に組み合わせると、コクや風味が加わり、栄養価も一段と高まります。
健康維持が大切な師走を元気に過ごすため、いつものレパートリーとはひと味違うゴマレシピとゴマを手軽に賢く利用するための工夫について、料理研究家の竹内 冨貴子先生に伺いました。

小さな一粒に豊かな旨みと栄養が凝縮

小粒でも、料理に深い味わいとボリュームを与えてくれるゴマ。それは、荒れ地でも芽を出し育つ、強い生命力を支える栄養がぎっしりと詰まっているからです。

ゴマの成分の約半分を占める脂質は、中性脂肪やコレステロールが心配な人でも、安心して摂れる不飽和脂肪酸が豊富です。また、体に必要な必須アミノ酸を多く含んでいるのが特長。ビタミンB1・B2・Eや、現代人に不足しがちな鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維も摂取できる優れた栄養食品です。

ビタミンA・C・Eや、余分な塩分を排泄するカリウムなどのミネラルを含みます。さらに、紫の色素成分のアントシアニンは紫外線が気になる季節の力強い味方になります。

ゴマの健康成分を無駄なくいただくための知恵

ゴマには、むきゴマや煎りゴマ、擦りゴマ、練りゴマなどがありますが、中でも練りゴマは粒状のものより消化が良く、健康成分も無駄なく摂れるので、積極的に活用したい食材です。コクがありクリーミーなので、パスタなどのソースに合わせると、意外な美味しさが楽しめます。

また、練りゴマを使って左記の万能ゴマ調味料を作り置きしておくと、様々な料理に使えるので重宝します。

この冬、ゴマのちからを毎日の健康づくりに役立ててみませんか。

抗酸化成分たっぷりゴマ風味カルボナーラ

材料(2人分)

・・・・・・・・・・・・・1リットル
・・・・・・・・・・・・・・・・10g
スパゲティ(1.6mm)
・・・・・・・160g
練りゴマ
・・・・・・・・・・・大さじ2
ルッコラ(3cmの長さに切る)
・・・・50g
生ハム(3cm幅に切る)
・・・・・・・30g
卵黄
・・・・・・・・・・・・・・2個分
しょうゆ
・・・・・・・・・大さじ1/2弱
エキストラ・ヴァージン
・オリーブオイル

・・大さじ1と1/2
砂糖
・・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

(1)
鍋に水を入れて沸騰させ、塩を加えてスパゲティをゆでる(袋の表示時間より少し短めに)。
(2)
大きめのボウルに練りゴマを入れてよく混ぜ、香りが出たらAを加えて、なめらかになるまでさらに混ぜる。
(3)
(1)のゆで汁(大さじ1と1/2)を(2)に混ぜ、ゆで上がったスパゲティの水気を手早く切って和える。
(4)
ルッコラ、生ハムを混ぜて仕上げ、器に盛る。

※お好みで白ゴマと黒コショウをかけても。 粉チーズや柚子七味もよく合います

常備しておくと便利! 万能ゴマ調味料 いろいろな料理に利用でき、約1カ月間冷蔵保存できます。

この比率で混ぜるだけ! 練りゴマ1:しょうゆ1:砂糖1/2〜1/3

※お好みで、しょうが、にんにく、豆板醤などを加えても美味です

使い方の例 和え物に(調味料1:だし2) 煮物の調味にお好みで 海藻サラダなどのドレッシングに(調味料1:酢1と1/2:エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル2)

※オリーブオイルの代わりにサラダ油でも

しゃぶしゃぶなどの鍋物のつけダレに (調味料1:酢1:だし3)

ゴマ風カルボナーラを作るなら、こちらの上質なオリーブオイル!

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