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食のちから 第84回 聡明な毎日を送るために大切な食の知恵

監修 堀 知佐子(ほり ちさこ)先生

管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師・日本抗加齢医学会正会員。京都市の調理師専門学校講師を経て、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導、京料亭「菊乃井」の中食事業展開、フランス料理店やアンチエイジングレストランの経営と幅広く活躍中。『糖尿病とアルツハイマー病を予防する地中海式和食レシピ』(料理制作 角川SSCムック)ほか著書多数。

毎日の食生活は、聡明な毎日を送るために重要な要素。特に大切なのが、必須脂肪酸です。その中でもARA・DHA・EPAの3つをしっかり摂りましょう。今月は、ARAと体に必要なタンパク質がしっかり摂れる牛肉の赤身と卵を使った食の知恵をご紹介します。

肉を食べている人が明るく元気な理由

肉や卵に含まれるアラキドン酸(ARA)は、考える力に関わる重要な働きをしています。また、ARAの一部は、喜びや快感など、幸福感をもたらしてくれる「アナンダマイド」という物質に変わることが知られています。

高齢でもステーキなどの肉料理が好きな人は、明るく元気で楽しそうなイメージがありますが、それもうなずける話です。

加齢とともにしっかり摂りたいARA

歳を重ねると、肉や卵を控えがちな人もいるようですが、聡明で前向きな日々を送るためにも、肉の摂取は大事です。

また、ARA・DHA・EPAなどの必須脂肪酸は、年齢を重ねるとともに体の中で作られにくくなるので、毎日の食事でバランス良く補うことが大切です。気力と活力あふれる毎日を過ごすため、歳を重ねるほど、魚だけでなく、肉も意識してしっかり摂りましょう。

牛肉の赤身と卵、野菜も加わり栄養満点

肉の中で特におすすめしたいのが牛肉の赤身。必須脂肪酸のARAに加え、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。また、鉄分やビタミンB12、亜鉛などが多い点も見逃せません。

ご紹介した料理のように、牛肉の赤身に、同じくARAが豊富な卵、ビタミン・ミネラルや緑黄色野菜、香味野菜などを組み合わせれば、栄養バランスの優れた献立になります。

肉の知的栄養素を、上手に食卓に取り入れてみませんか。

ARAがたっぷり!スッキリと脳が目覚める和風ガッパオ仕立て

材料(2人分)

牛もも肉
・・・・・・・・・・120g
赤パプリカ
・・・・・・・・・・40g
ゆで大豆
・・・・・・・・・・・40g
エキストラ・ヴァージン
・オリーブオイル*1

・・・・10g
赤唐辛子(輪切り)
・・・・・・1本
にんにく(みじん切り)
・・・小1片
長ねぎ(みじん切り)
・・・・・10g
しょうが(みじん切り)
・・・・5g
・・・・・・・・・・・・・・2個
ごはん
・・・・・・・・お好みの分量
大葉(千切り)
・・・・・・・・5枚

作り方

(1)
牛肉と赤パプリカは5mm角に切る。ゆで大豆はそのままか粗みじん切りに。
(2)
フライパンにオリーブオイル、赤唐辛子、にんにくを入れて弱火にかける。
(3)
(2)(1)と長ねぎ、しょうが、合わせておいたAを入れてよく炒める。
(4)
目玉焼きを作る。
(5)
ごはんを器によそり(3)を盛り付け、(4)の目玉焼きと大葉を飾る。

*1 風味づけにココナッツオイルを使っても。

*2 お好みで、Aにナンプラーやしょっつるなどの魚しょうを
大さじ1加えても(その場合はしょうゆを小さじ2に)。

肉・卵・野菜の栄養と旨みが凝縮 青椒牛肉絲(チンジャオニュウロースー)

(1)
牛もも肉(100g)とピーマン(3個)・パプリカ(赤と黄各1/4個)を5mm幅の細切りにする。
(2)
フライパンにゴマ油(大さじ1)と割りほぐした卵(1個)を入れて火にかけ、混ぜて半熟状になったら取り出し、フライパンを洗う。
(3)
ピーマン、パプリカは耐熱容器に入れて電子レンジ(600W)で1分加熱する。
(4)
フライパンにゴマ油(大さじ1)を熱し、酒・しょうゆ・片栗粉(各小さじ2)で下味をつけた牛肉を炒め、火が通ったら(3)を入れて、(2)の卵を戻す。
(5)
長ねぎみじん切り(10g)、しょうがみじん切り(5g)、合わせておいた酒・しょうゆ・オイスターソース(各大さじ1)を入れ、全体をさっと混ぜて器に盛り付ける。

※材料は2人分です。

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