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食のちから 第86回 香味野菜で 暑さに負けない食の知恵

監修 検見崎 聡美(けんみざき さとみ)先生 料理研究家・管理栄養士

赤堀栄養専門学校卒業。和をベースにした飽きのこない味に、新しいアイデアをプラスしたレシピが好評。『「塩分0g」の満足ごはん』『朝つめるだけ! スープジャーのサラダ弁当』(ともに青春出版社)、『体を整える常備菜』(学研パブリッシング)など著書多数。

夏を健康的に過ごすには、心身に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。ヒントになるのが、高温多湿な東南アジアの国々の食生活。ハーブやスパイスをたっぷり使った料理には、暑さに負けないための知恵が詰まっています。身近な食材を使って、上手に食卓に取り入れると、夏を元気に乗り切るちからになります。

爽快な風味が心身をリセット

夏は蒸し暑さで体がバテやすく、気力も低下しがち。タイやベトナムなど東南アジア諸国の料理には、香菜やバジル、とうがらし、ミントなどがよく用いられますが、これらの食材がもつ清涼感のある香りは、心身をシャキッと目覚めさせてくれます。

独特の風味は好みが分かれるかもしれませんが、実は、私たちになじみのある香味野菜にも、同じような働きが期待できる食材がたくさんあります。

夏に不足しがちな栄養がたっぷり

青じそやクレソン、みつば、みょうがなどは、香味野菜の代表。見た目も涼やかで、爽やかな香りや味が食欲を促します。

栄養的にも夏に不足しがちなビタミン・ミネラル類が豊富。特にカロテンなどの成分を豊富に含んでいるものが多く、夏こそぜひ積極的に摂りたい食材です。

料理の組み合わせでは、肉や魚、卵、ナッツ、ゴマ、にんにくなど、タンパク質やエネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富な食材が理想的。体の中から私たちの元気を支えてくれます。

爽やかな酸味と辛味が味付けのポイント

暑い国の料理で、もう一つ参考になるのが、とうがらしを漬けた酢や魚しょうなどの調味料による酸味と辛味が融合された味付け。食欲を刺激し、毎日の元気をサポートしてくれます。これらの食材のちからも上手に取り入れて、夏を元気にお過ごし下さい。

葉っぱ巻きサラダ 香味野菜、肉などをサニーレタスで巻いて、特製だれ2種でいただくヘルシーメニュー。

材料(2人分)

サニーレタス
・・・・・・・・・・・・1/2株
クレソン、みつば
・・・・・・・・・・・・各適量
あさつき
・・・・・・・・・・・・5〜6本
青じそ
・・・・・・・・・・・・10枚
みょうが
・・・・・・・・・・・・2個
玉ねぎ
・・・・・・・・・・・・1/4個
しょうが
・・・・・・・・・・・・大1片
しゃぶしゃぶ用豚肉
・・・・・・・・・・・・100g
サラダ油
・・・・・・・・・・・・大さじ1
ちりめんじゃこ
・・・・・・・・・・・・大さじ2
・・・・・・・・・・・・2個
ゆでエビ(市販品)
・・・・・・・・・・・・4尾

※豚しゃぶの代わりに、蒸し鶏、ローストビーフ、あなご白焼きなどを加えても。

黒酢だれ

黒酢、昆布だし
・・・・・・・・・・・・各大さじ2

エスニック風だれ

レモン汁、しょうゆ、砂糖、水
・・・・・・・・・・・・各大さじ1
刻み赤とうがらし
・・・・・・・・・・・・少々
にんにくみじん切り
・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

※しょうゆの代わりに、お好みでナンプラーやしょっつるなどの魚しょうを大さじ1入れても。

作り方

(1)
サニーレタスは洗って水気を切る。
(2)
クレソン、みつば、あさつきは7〜8cmの長さに切る。青じそは洗って水気を切る。 みょうが、玉ねぎは縦に薄切り、しょうがは細切りにし、それぞれ冷水にさらして水気を切る。
(3)
豚肉は煮立てた湯でゆでて火を通す。湯の中で冷まし粗熱がとれたら水気を切る。
(4)
フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、じゃこを炒める。カリッとしたら卵を溶いて流し入れ、フライパンいっぱいに広げる。火が通ったら裏返し、両面をこんがり焼き、食べやすい大きさに切る。
(5)
(1)(4)とゆでエビをお皿に盛り合わせる。
(6)
サニーレタスにお好みの香味野菜、肉、エビなどをのせて巻き、混ぜ合わせたたれをつけていただく。

※お好みで、刻んだピーナツをトッピングしても。

香味野菜のそうめんサラダ 葉っぱ巻きサラダとそうめんを合わせたアレンジメニュー。

材料(2人分)

上記の材料

そうめん(乾めん)
・・・・・・・・・・・・120g

作り方

(1)
(1)(4)は上記と同じ。(サニーレタス、青じそは食べやすくちぎる)
(5)
そうめんをゆで、冷水にさらして水気を切る。
(6)
全部をお皿に盛り合わせ、たれをかける。

※お好みで、フライドガーリックをトッピングしても。

※そうめんの代わりに、日本そば(田舎そば)にしても。
上記のエスニック風だれがよく合います。

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