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食のちから 第88回 きれいになる成分の宝庫 大豆

監修    竹内 冨貴子(たけうちふきこ)先生 料理研究家・管理栄養士・女子栄養短期大学講師

女子栄養大学栄養学部卒業後、母校の栄養クリニックに勤務。1977年に理論だけでなく実践面の料理指導も行いたいと、カロニック・ダイエットスクール開設。85年(株)カロニック・ダイエット・スタジオ設立。企業単位での栄養指導やテレビ、雑誌などで幅広く活躍中。『美に効くサラダ』(女子栄養大学出版部)など著書多数。

古くから日本人に親しまれている大豆。栄養価の高さはよく知られていますが、近年は、女性の美と健康に役立つ特有の成分にも注目が集まっています。そのちからを、上手に美味しく体に摂り入れましょう。

女性の美しさと若々しさをサポート

大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラル類もたっぷり。さらに見逃せないのは、女性にうれしい成分が多く含まれている点です。

その代表が大豆ポリフェノールの一種である大豆イソフラボン。

ポリフェノールとは、植物が酸化などから身を守るための成分で、私たちの健康にも役立つといわれ、特に、若々しく、前向きに過ごしたいという、中高年期の女性におすすめの健康成分です。

また、食物繊維やオリゴ糖には爽快で健やかな体のリズムをサポートする働きが期待できます。さらに、ビタミンB1、ビタミンEなども豊富。体の中からきれいと元気を後押しします。

健康な体の維持と病気の予防にも

大豆はよく「畑の肉」といわれますが、それは肉に近いすぐれたアミノ酸バランスをもつため。

また、脂質を構成するレシチンやリノール酸は、生活習慣対策として、活き活きとした毎日に欠かせない成分です。ナトリウムの排出を促すといわれているカリウムも多いので、日々の健康のためにも積極的に摂りたい食材です。

大豆の美味しさとちからを毎日の食卓に

大豆を使った食品には、豆腐や納豆、湯葉、豆乳、油揚げ、きな粉、味噌など、数々ありますが、大豆そのものも美味しく食べられます。煮たり、煎ったり、揚げたりなど、調理法によって違った美味しさが楽しめるのも魅力。市販の蒸し大豆などを使うと、水で戻す手間も省けます。大豆の魅力を上手に取り入れてみませんか。

たっぷりの野菜で美肌生活をサポート!

大豆と野菜のスープ煮

材料(2人分)

大豆缶
・・・・・・1缶(約100〜110g)
鶏もも肉
・・・・・・小1/3枚(約70g)
塩・こしょう
・・・・・・各少々
玉ねぎ
・・・・・・小1/3個(約30g)
ニンジン
・・・・・・小1/3本(約30g)
セロリ
・・・・・・1/3本(約30〜40g)
ブロッコリー
・・・・・・小1/6株(約30g)
にんにく
・・・・・・1/6片
エキストラ・ヴァージン・
オリーブオイル

・・・・・・小さじ1

作り方

(1)
皮を取り除いた鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをふる。
(2)
玉ねぎはくし切りを半分に、ニンジンは縦半分に切って斜め7mm幅に切る。セロリは1cm幅の斜め切りに、にんにくはたたいてつぶしておく。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆで(塩と水は分量外)しておく。
(3)
鍋にエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして鶏もも肉を加えて炒める。
(4)
鶏もも肉の色が変わったら、玉ねぎ、ニンジン、セロリの順に加えて炒める。
(5)
大豆を加えて、全体に油が回ったらAを加え、5~7分ほど煮る。
(6)
ブロッコリーを加え、味がなじむまでひと煮する。

※お好みでタイムなどのハーブを。

※トマトや牛乳などを加えれば、味の変化を楽しめます。

※一度に2〜3回分をまとめて作るのがおすすめです。

旨みが凝縮!料理にも重宝!

煎り大豆

洗って水気を切った大豆(適宜)をフライパンに入れて弱火にかけ、焦がさないようにかき混ぜながら20~30分煎ります。皮が弾けて、中もカリッとなったらでき上がり。そのままおやつやおつまみに。煮物やカレーに加えたりしても美味。冷めてから保存瓶に入れて冷蔵庫で1カ月ぐらい保存できます。

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