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第95回 夏の元気を支える健康果実 アボカド

監修 緑川 鮎香 先生 (みどりかわ あゆか)先生 アボカド料理研究家・管理栄養士・フードコーディネーター

学生時代にアボカドについて研究し、管理栄養士の資格を取得。輸入食材を扱う食料品店で、7年間世界各国の食材やワインについて学ぶ。祐成陽子クッキングアートセミナーにてフードコーディネーターの資格を取得。卒業後に退職しフリーランスの道へ。”アボカド料理研究家”として活動。著書に『アボカドがあればごちそうレシピ』(SBクリエイティブ)がある。

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、濃厚でクリーミーな味わいに加え、果実の中でも群を抜く栄養価の高さや、料理の応用範囲が広い点も大きな魅力。その豊かな健康パワーを上手にいただく簡単メニューと食べ方をご紹介します。

毎日の健康に役立つ不飽和脂肪酸がたっぷり

原産地の中央アメリカでは古くから「生命の源」と呼ばれるほど、栄養価の高さで知られるアボカド。濃厚でクリーミーな味わいは脂質によるものですが、その多くは生活習慣対策には欠かせない不飽和脂肪酸です。また、体をつくるタンパク質や腸の働きに大切な食物繊維も多く、食事にもおすすめできる健康果実です。

夏の美容と健康にうれしい働きがいっぱい

アボカドに含まれるビタミンの中でも、特に豊富なのがビタミンB1・B2とEです。ビタミンB1は夏の疲れをためないために、ビタミンB2は健康な髪や肌をつくるために欠かせない栄養素。また、ビタミンEは、若々しさや美しさの維持に役立ちます。

ミネラルでは、果実の中で群を抜く含有量を誇るのがカリウム。体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、夏にピッタリの食材です。

和の食材とも好相性 アレンジでもっと美味しく

そのまま食べても美味ですが、とろりとした食感は、わさびとしょうゆにもぴったり。酢飯にのせてかば焼きのタレと山椒をかける、納豆に混ぜる、といった食べ方もおすすめです。

また、アボカドには酸味や甘味が少ないので、柑橘類と合わせてマリネにしたり、スイーツ感覚でハチミツをかけたりしても美味。さらに、火を通して調理すると、ほっくりとした食感に。香りの立つ食材や調味料と合わせると、新しい美味しさに出会えます。

アボカドを選ぶ時のコツと、熟成度に合った使い方を下記でご紹介しています。この夏、アボカドを多彩に味わってみませんか。

加熱すると新しい食感に!アボカドと梅しそのささみ巻き

濃厚なアボカドと淡泊なささみは好相性。梅しそが風味のアクセントに。

材料(2人分)

アボカド
・・・・・・1/2個
梅干し
・・・・・・1個(可食部10g)
ささみ
・・・・・・4本
塩・こしょう
・・・・・・各少々
大葉
・・・・・・4枚
片栗粉
・・・・・・適量
・・・・・・大さじ1

作り方

(1)
アボカドは皮と種を取り、縦4等分のくし切りにする。梅干しは種を取り、果肉を包丁で細かくたたく。
(2)
ささみは筋を取って観音開きにし、両面に塩・こしょうを振る。ラップをかぶせ、めん棒などでたたいて1.5倍程度の大きさになるよう薄くのばす。
(3)
(2)のラップを取り縦に広げ、大葉、アボカドをのせ、くぼみに梅干しをのせてささみをきつめに巻き、片栗粉を薄くまぶす。
(4)
フライパンで油を熱し、(3)のささみの巻き終わりを下にして入れ、中火で両面に焼き色を付ける。火を弱めてふたをし、約3分蒸し焼きにする。粗熱が取れたら半分に切って盛り付ける。お好みで大葉(分量外)を添えても。

熟成度に合わせて美味しく

選ぶ時は、ヘタがしっかりついていて、皮はツヤがあり、均等に弾力を感じるものを。また、熟成度に応じた活用法により、アボカドの美味しさがさらに広がります。

POINT

熟成度1 かため

皮は緑がかっており、切るとサクッとした感触。揚げる・焼く・煮るなどの加熱料理がおすすめです。青臭さが消え、ほっくりとした食感に。

天ぷらやフライに 魚介とアヒージョに 味噌とチーズをのせてオーブン焼きに

熟成度2 食べごろ

皮は深緑~黒で、皮や種が取りやすく、口当たりがまろやかで味は濃厚。そのまま美味しくいただけます。

わさびとしょうゆでお刺し身風に カルパッチョやサラダに

熟成度3 過熟

皮は黒く、全体にやわらかい感触で、切ると形がくずれやすい。実をつぶして使う料理がおすすめ。

野菜やチーズと混ぜてディップに スムージーやお菓子の材料に