• メールで送る

第98回 健康食材の優等生 落花生

監修 竹内 冨貴子(たけうちふきこ)先生 料理研究家・管理栄養士・女子栄養短期大学講師

女子栄養大学栄養学部卒業後、母校の栄養クリニックに勤務。1977年に理論だけでなく実践面の料理指導も行いたいと、カロニック・ダイエットスクール開設。85年(株)カロニック・ダイエット・スタジオ設立。企業単位での栄養指導やテレビ、雑誌などで幅広く活躍中。『美に効くサラダ』(女子栄養大学出版部)など著書多数。

土の中で実る落花生。サヤの中で育った豆は木の実に似ているので、英語では「ピー(豆)ナッツ(木の実)」と呼ばれ、親しまれています。収穫は9月ごろから始まり、11月は乾燥させた新豆が出回る時季。落花生の豊かな栄養成分と上手な食べ方をご紹介します。

毎日の健康に役立つ脂質がたっぷり

落花生の原産地は、南米アンデス地方。日本には江戸時代に中国より伝わりました。

豆に含まれる栄養素の約半分は脂質ですが、その多くは不飽和脂肪酸です。また、ビタミンEをはじめ、レシチン、ビタミンB群、カリウムのほか、タンパク質や食物繊維も豊富です。

薄皮も健康づくりの強い味方

豆を包む茶色い薄皮にもちからが宿っています。薄皮の色素や苦味成分には生活習慣対策には欠かせない作用があるので、ぜひ薄皮ごといただきましょう。若々しさに役立つビタミンEとの相乗効果により、健康づくりが期待できます。

料理で様々な食材と組み合わせても美味

落花生は、滋養が豊かなぶん、エネルギーも高めなので、摂り過ぎには注意が必要。1日20粒ぐらいが目安といわれています。料理でいろいろな食材と組み合わせると、少ない量でも香ばしさとボリュームが出て、新しい魅力に出合えます。

冬に向かう体に元気をくれる落花生を、調理の工夫で美味しくいただきましょう。

落花生の風味と食感がアクセント peanut 鶏肉のピーナッツ炒め

材料(2人分)

鶏肉(もも)
・・・・・・200g
長ねぎ
・・・・・・1/2本
赤ピーマン
・・・・・・1個
生しいたけ
・・・・・・2枚
ブロッコリー
・・・・・・50g
落花生(皮付き)
・・・・・・30粒
サラダ油
・・・・・・大さじ1
しょうが   
・・・・・・1かけ
赤唐辛子
・・・・・・1/2本
ゴマ油
・・・・・・大さじ1/2

調味液

A
しょうゆ 小さじ2、酒 小さじ1、塩・こしょう 適量、片栗粉 大さじ1
B
しょうゆ・酒 各大さじ1、オイスターソース 大さじ1/2、砂糖・中華スープの素 各小さじ1、水 大さじ2、塩 少々

※煎り落花生でもゆで落花生でも美味しくできます。

作り方

(1)
鶏肉はひと口大に、長ねぎは斜めぶつ切りに、赤ピーマンは乱切りに、しいたけはそぎ切りに。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでにしておく。
(2)
Aで鶏肉に下味をつけ5分ほど置く。
(3)
鶏肉を少なめの油(分量外)で揚げ焼きにし、取り出しておく。
(4)
フライパンにサラダ油、しょうがの千切り、赤唐辛子の小口切りを入れて弱火にかけ、香りが出たら、赤ピーマン、しいたけ、長ねぎ、ブロッコリーの順に強火で炒め、さらに落花生を加え炒める。
(5)
全体に油が回ったら、鶏肉をフライパンに戻し、混ぜ合わせたBを加えて全体にからませ、水溶き片栗粉(片栗粉 大さじ1、水 大さじ2)とゴマ油を加え手早く仕上げる。

コクが加わり栄養バランスも二重丸!ピーナッツと野菜の和え物

レタス(3枚)はちぎって塩を軽く振り、水気を軽くしぼる。トマト(1/2個)は乱切りに、キュウリ(1/2本)は斜め切りに、長ねぎ(5cm)は白髪ねぎにする。煎り落花生(皮付き20~30粒)を加え均一に混ぜ、調味液(黒酢 大さじ2/3、しょうゆ 大さじ1/2、砂糖 小さじ1/2~1、ゴマ油 小さじ1、塩 少々)で和える。

  • ※材料は2人分です。
  • ※お好みで豆板醤(トウバンジャン)を加えても美味です。