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第99回 冬にうれしい豊かな栄養価 かぼちゃ

監修 高崎 順子(たかさきじゅんこ)先生 野菜ソムリエ上級プロ・食育マイスター

神戸大学農学部卒業後、食品メーカーでの商品開発、食業界のマーケティングリサーチを経て現職に。日本野菜ソムリエ協会認定 ベジフルコミュニケーション講師。「こども野菜300gプラン」を主宰するなど、野菜食育家、消費生活アドバイザーとしても活動している。

かぼちゃは夏から秋にかけて収穫される野菜ですが、収穫後にじっくり追熟させ、甘味が増してから出荷します。栄養も豊富で、冬至にかぼちゃを食べる習慣は、滋養をつけて冬を元気に乗り切るための先人の知恵。冬の食卓に積極的に取り入れたい、かぼちゃの魅力と美味しい食べ方をご紹介します。

健康な生活に欠かせないビタミンの宝庫

かぼちゃは、日本かぼちゃと西洋かぼちゃ、観賞用などのぺポかぼちゃの3種に大別されます。市場で主流を占めているのは、西洋種の「黒皮栗かぼちゃ」で、栄養価の高さは数ある緑黄色野菜の中でもトップクラスです。

特に豊富なのがβ-カロテンとビタミン類。β-カロテンは体の中でビタミンAに変わりますが、かぼちゃが優れているのはビタミンA・C・E(エース)がそろっているところ。

3つのビタミンが冬本番に向かう体の美と健康を後押ししてくれます。

長期保存ができ、追熟で美味しさもアップ

多くの野菜は新鮮なほど美味しいものですが、かぼちゃは別。収穫直後は味が薄くほくほく感に欠けますが、しばらく貯蔵しておくと熟して美味しくなり、切らなければ長期保存できます。

選ぶ時はずっしりと重みがあり、皮が硬いものを。カット売りでは、黄色が濃くて種が詰まっているものを選びましょう。

様々な食べ方が楽しめる万能食材

かぼちゃのほくほくした食感と甘味は、煮物や天ぷら、サラダ、ポタージュ、コロッケ、プリンと様々な食べ方が楽しめる点も魅力。硬い皮も電子レンジで1〜2分加熱すると切りやすくなります。スパイシーな調味でもスイーツにしても良し。この冬、いろいろな調理法で、かぼちゃのちからを美味しくいただきましょう。

ほくほくした食感にスパイシーな香りがマッチ!

かぼちゃと鶏肉のソテー

材料(2人分)

鶏もも肉
・・・・・約150g

(余分な皮と脂を取り除く)

かぼちゃ
・・・・・約100g
ブロッコリー
・・・・・1/4株
ニンジン
・・・・・1/4本
塩、こしょう
・・・・・適量

※野菜はお好みで玉ねぎやカリフラワーなどを加えても。

漬け込み液

にんにく・しょうが(すりおろし)
・・・・・各1/2かけ分
エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル
・・・・・大さじ1
プレーンヨーグルト・ケチャップ
・・・・・各大さじ1
カレー粉・すりゴマ
・・・・・各大さじ1/2

作り方

(1)
鶏もも肉は一口大に切り、厚い部分は包丁で切り込みを入れる。ビニール袋やボウルに漬け込み液の材料と鶏肉を入れてよくもみ込み、1時間から一晩漬けておく。
(2)
かぼちゃは種とワタを取りラップをして電子レンジ(500W)で2~3分加熱し、薄切りにする。他の野菜類もレンジで加熱して食べやすい大きさに切る。
(3)
フライパンを中火で熱し、(1)を皮目を下にして焼く。焦げ目がついたら裏返し、(2)の野菜を隙間に並べ、ふたをして5分程度蒸し焼きにする。
(4)
ふたを取り、強火で水分を飛ばしながらこんがりと焼き上げ、塩、こしょうで味を調える。

※漬け込むと鶏肉が焦げやすいので、焼く時は液を軽く拭き取り、適度に火力を調節する。

手間がかからず、簡単でヘルシー

かぼちゃのスコップコロッケ

(1)
パン粉(約25g)はフライパンで乾煎(からい)りしておく。
(2)
かぼちゃ(約250g)は種とワタを取ってラップをし、皮を横にして電子レンジ(500W)で2分、上下を逆にしてさらに2分加熱し、冷めないうちに皮を取ってつぶす。
(3)
フライパンでオリーブオイル(小さじ1/2)を中火で熱し、合いびき肉(約80g)を炒めて軽く塩、こしょうをする。色が変わったら取り出す。
(4)
同じフライパンで、玉ねぎみじん切り(1/2個)を炒め、透き通ったら(2)(3)を入れてカレー粉(小さじ1からお好みの量)を加える。全体が均一に混ざったら、器に盛り付け、(1)をかける。
  • ※材料は2人分。
  • ※パン粉にいりゴマやナッツ類、刻みパセリなどを加えても美味。

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