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高いコレステロール値を見逃さないで!
値を下げるために見直すべき習慣とは

健康診断などでは、コレステロールの値を気にしているという人も多いでしょう。一般的な知識として、コレステロール値は低いほうが良いと思っている人も少なくありません。では、コレステロールの値が高いと体にどんな悪影響があるのでしょうか。コレステロール値の改善や予防が期待できる方法についても紹介していきます。

1. コレステロール値が高いと健康に良くない理由

コレステロールの値が高いことに、あまり良くないイメージを持っている人は多いでしょう。ここでは、コレステロールとは一体どういうものなのか、体への影響と役割について解説します。

1-1. そもそもコレステロールとは

コレステロールとは、血液の中に流れる脂質の一種です。人体を形成するうえで必要不可欠な要素で、体の動きを滑らかにする働きをしています。悪玉コレステロールと善玉コレステロールという言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。両者は、まったくの別物というわけではありません。もともとは同じ要素を持ち合わせていて、血液の中で行き先の違う船に乗り込んでしまったというだけです。その結果、たどり着いた場所で悪玉や善玉と呼ばれるようになりました。悪玉コレステロールと呼ばれるのはLDLコレステロールで、肝臓内のコレステロールを体中の末梢細胞に運ぶ役割があります。

一方、善玉コレステロールと呼ばれているのはHDLコレステロールです。余分なコレステロールを末梢細胞から回収し、肝臓に戻すのが役割です。両方のバランスが崩れると脂質異常症と呼ばれて、動脈硬化につながる恐れがあります。「高コレステロール血症」はLDLコレステロールが増えすぎている状態をいい、「低コレステロール血症」は、HDLコレステロールが少なすぎる状態です。診断は空腹時の採血で行われ、高コレステロール血症と診断される具体的な数値は、LDLコレステロール値が140mg/dl以上となっています。低コレステロール血症はHDLコレステロールが40mg/dl未満の場合です。

1-2. LDLコレステロール値が高いことで起こる悪影響

LDLコレステロールが高いということは、細胞に運ばれず血液中に残ってしまったコレステロールが多いということになります。取り残されたコレステロールが血管の壁にくっついて血流が悪くなり、動脈硬化を引き起こしてしまうのです。動脈硬化が進行してしまえばさらに血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの血管系の疾患のリスクが上がります。日本では平成30年の統計で、心筋梗塞や狭心症などの心疾患での死亡率が約15%、脳梗塞などの脳血管疾患での死亡率が約8%でした。

死亡原因第1位のがんは約28%なので、2つの死亡原因を合わせると1位のがんに近い数値になります。動脈硬化を引き起こすということは、心臓や脳血管の病気になるリスクも格段に上がってしまうということです。コレステロール値は、値そのものに異常があったとしても自覚症状が現れることがほとんどありません。ですから、定期的に健康診断や検査を行ったり、生活習慣に気を付けたりすることが大切なのです。

2. LDLコレステロール値が増える原因

LDLコレステロール値が増えると体内がどんな状態になり、どのような疾患のリスクが上がるのかということがわかりました。それでは、なぜLDLコレステロール値が増えてしまうのでしょうか。その原因について解説します。

2-1. 脂肪の多い食事

人間の体は、コレステロールを必要としています。LDLコレステロール値を高めてしまう原因のひとつはコレステロールを多く含んだ卵や魚卵などの食事です。しかし、腸で吸収できるコレステロールは食事から摂取したうちの2~3割にとどまります。7~8割のコレステロールは肝臓に取り込んだ脂質や糖質、タンパク質と合成され体中の血液へ送り出されています。コレステロールを合成する主な原因となっているのがトランス脂肪酸や飽和脂肪酸です。

人工的に作られたマーガリンなどはトランス脂肪酸でできていることほとんどでしょう。菓子パンやケーキ、スナック菓子作りに使われていれば、コレステロール合成の原因が体に蓄積されることになってしまいます。肉の脂身部分やバターなどは飽和脂肪酸を含む動物性脂肪です。これらを必要以上に摂取すると、コレステロールが作られてしまいます。日本人が好むようになった欧米化された食事は脂身の宝庫でもあるので、赤身肉を選ぶなどの注意が必要です。

2-2. 肥満

肥満は、体内の中性脂肪を増やし脂質代謝に異常を生じさせるため、LDLコレステロールが増える原因となっています。中性脂肪とは、エネルギーとして代謝されなかった脂肪が内蔵まわりなどに蓄積されたものです。中性脂肪がLDLコレステロールにも影響を与えていますが、特に注目されているのは、心疾患の人に多くみられる小型のLDLコレステロールです。超悪玉コレステロールとも呼ばれており、普通のLDLコレステロールよりも小さいため血液中に長くとどまります。それが酸化することで動脈硬化を引き起こしやすくなってしまうのです。

小型LDLコレステロールが作られてしまった原因は、中性脂肪の増加です。しかし、中性脂肪を増やさずに減らす努力をすれば、小型のLDLコレステロールが普通のものに戻るといわれています。そのためには適正体重に近づけて、内臓脂肪を減らすことが重要です。適正体重とは、BMIが22になる体重のことを指します。肥満の度合いを判定するために国際的に広く用いられている方法なので、一度計算してみましょう。

2-3. 体質・遺伝

体質や遺伝によってLDLコレステロールが増えてしまう人もいます。通常であればLDLコレステロールは肝臓で処理されますが、遺伝子の異常によって肝臓での処理ができないという疾患です。そのため、血液中にLDLコレステロールがたまって、動脈硬化を起こしやすくなってしまいます。遺伝的にLDLコレステロール値が高ければ若い時から動脈硬化が進んでしまい、心筋梗塞や狭心症といった心臓病を発症する人も少なくありません。家族性高コレステロール血症と呼ばれ、年齢や生活習慣とは関係ない場合がほとんどです。

症状は、若いころからLDLコレステロール値が高いことのみという人が多いですが、まれに黄色く隆起したような斑点が手の甲や膝などにできる人もいます。血縁者の中にもコレステロール値が高く、心筋梗塞や狭心症を発症した人がいるというのも多くみられる特徴です。遺伝によるLDLコレステロール血症の患者は30万人以上いるとされていて、心臓病を発症するピークは男性が40代、女性が50代といわれていますが、重症の場合は幼児期でも発症するので早めの検査を心掛けましょう。

3. LDLコレステロール値を下げるための対処法

食事や肥満、体質によってLDLコレステロール値が増える原因についてわかったところで、反対にLDLコレステロール値を減らす方法を紹介しましょう。

3-1. 食生活の改善を図る

LDLコレステロール値を下げるには、コレステロールが体内で合成される数を減らさなければなりません。コレステロールは、体内で合成される割合のほうが多いので、食事からの摂取量に注意が必要です。摂取に注意が必要な食品はなるべく減らし、摂取することで改善が期待できるものを積極的に取り入れた食事内容にしていきましょう。注意したい食品は鶏卵、イクラやタラコといった魚卵です。これらは、もともとコレステロールを多く含んでいます。飽和脂肪酸を含むバターやラード、カカオ油、バーム油、ヤシ油、さらに肉の脂身などの動物性脂肪にも気を付けましょう。

体が反応を起こす人と起こさない人がいるので個人差はありますが、摂取する量は抑えるのがおすすめです。積極的に摂取しておきたいのは、ビタミンCやEが含まれたニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜です。これらはLDLコレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防する働きがあります。野菜や大豆、玄米、雑穀、きのこ類、海藻などは食物繊維が豊富なので、コレステロールを取り込んで排出する働きに期待できるでしょう。そのほか、不飽和脂肪酸を摂取することもおすすめです。

不飽和脂肪酸はオリーブオイルや青魚、マグロなどに含まれているので、これらを摂取することで血液を流れるLDLコレステロールを減少できます。体中の末梢細胞へコレステロールを運ぶ担い手が減るということは、血液内のコレステロール値が下がることにつながります。もし、摂取したほうが良い食品を上手に摂れないときは、サプリメントや健康食品で補うことも可能です。

3-2. タバコを控える

血中のLDLコレステロール値を下げるためには、タバコを控えることが効果的です。タバコにはLDLコレステロールを増やして、HDLコレステロールを減らしてしまう作用があります。さらに血圧の上昇を招き、これらの相互作用として脂質異常症を発生させて動脈硬化が進行してしまうかもしれません。動脈硬化になれば、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、脳出血のリスクが高まります。喫煙はがんなどの病気を引き起こす要因のひとつでもあるので、LDLコレステロール値が気になっている人は、今すぐにでも禁煙を始めてみましょう。

3-3. 適度な運動をおこなう

血中LDLコレステロール値の減少には、適度な運動も取り入れましょう。肥満解消は内臓などのまわりについた中性脂肪を減らすだけでなく、筋肉を増やして糖や脂肪の代謝を促してくれます。コレステロール値が下がれば、糖尿病や大腸がんなどの生活習慣病への効果も期待できるのです。日常生活の中で毎日30分を目標にしてウォーキングをすることが推奨されているので、歩くペースを少し上げて汗ばむくらいの速さで歩いてみましょう。

誰かとおしゃべりしながらでも歩き続けられるペースがおすすめです。ひとつ前の駅から歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ってみたりするのも効率的かもしれません。そのほか水泳や水中遊泳、サイクリング、ラジオ体操なども取り入れてみましょう。運動の強さは、楽だと感じるくらいからややきついと感じるくらいが目安です。

3-4. ストレスを溜めない生活を送る

ストレスを解消することも血中LDLコレステロールを下げるひとつの方法です。ストレスを感じたときに分泌されるストレスホルモンの影響で血管や血液がダメージを受け、コレステロール値や血糖値を上昇させる作用が働きます。これにより、血の巡りが悪くなって血栓ができやすくなってしまうのです。また、ストレスは活性酸素を発生させ、血中のLDLコレステロールを酸化させます。ストレスを解消できないままでいると悪循環に陥り、動脈硬化などを引き起こす原因となってしまうかもしれません。

ストレスは、できるだけ早く解消してしまいましょう。映画鑑賞や読書、アロマテラピーなど自分に合った方法で心も体もリラックスすることが大切です。ストレスを受けた体はビタミンを欲するので、食品やサプリメントから補うのも良いでしょう。気分転換をしたら、十分な睡眠を心掛けるようにしてください。

コレステロールを下げるために対処法を試してみよう

コレステロール値が高いと体にさまざまな悪影響を及ぼし、血管系の疾患にかかりやすくなってしまいます。コレステロール値が気になったら、まずは食事の改善や運動、ストレス解消などの対処法を試してみましょう。必要であれば医療機関を受診することも大切です。コレステロールと上手に向き合って、健康的な生活を目指しましょう。

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