疲れやすい日々にさよなら!疲れを溜めない生活習慣を知ろう

日頃から疲れやすい人や、季節の変わり目などに疲れやすさを感じる人は少なくないでしょう。疲れはなるべく解消したいものですが、そのためには自分の疲れやすさの原因について理解しておくことが大切です。そこで今回は、疲れとはそもそもどのようなものかといったことや、疲れを溜めない生活習慣について紹介していきます。

1.そもそも疲れって何だろう?

一口に「疲れ」と言ってもさまざまですが、大きく分けると肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3種類からなっています。これらの疲労は、いずれも密接に関係し合っており、放っておくと悪化したり、余計に取り辛くなってしまうことも考えられるものです。疲れが溜まっている状態が続いてしまうとより疲れやすさを感じるようになり、程度によっては倦怠感や脱力感といった症状に繋がることもあります。治療が必要となる場合もあるため、あまり軽視してよいものではありません。

また、疲れやすさの度合いによっては、日頃の生活が楽しく感じられなくなることもあるでしょう。この場合、一度気分が沈むようになると、生活そのものにうまく向き合うことができなくなり、余計に疲労が溜まりやすい環境に陥ってしまう場合もあり得ます。悪循環に陥ってしまわないよう、早めに対策を打てることが理想的です。

1-1.肉体的疲労

肉体的疲労は、乳酸などの疲労物質が蓄積することで生じる場合が多いです。筋肉はあまり酸性に強くなく、乳酸が多く溜まった状態は好ましくありません。溜まり過ぎるとうまく働かなくなり、張りや疲労感、だるさといった症状として表れてきます。同じ筋肉が長く緊張した状態が続くと乳酸がそこに溜まってくるため、筋肉の働きを妨げないためには同じ姿勢をあまり長く続けないようにすることが大切です。また、適度な運動をしておかなければ、筋肉は萎縮していきます。運動をしない状態が長く続けば筋肉は相応に衰えていき、少しの運動でも疲れを感じてしまうようになり得るのです。

加えて、筋肉を動かすためのエネルギーが不足してしまうことも、肉体的疲労の原因となります。疲労を溜め込まないためには、必要な栄養をきちんと摂取しておくことも重要なのです。

1-2.精神的疲労

精神的疲労とは、精神的に緊張した状態が長く続くことで疲れを感じる状態を指すものです。職場や学校などでの人間関係や家庭での悩み事などといったストレスを受けることで、これらが疲労感へと繋がります。「精神的疲労」という字面から誤解されがちですが、実は体の症状として表れることがあるので注意が必要です。一方で、精神的に大きな負荷を受けながらも、精神面には大きな変化がない場合もあります。年齢を問わず溜め込んでしまう可能性も存在するため、たとえ子どもであっても疲労感を訴えていたり、だるさを感じている様子が見られた際には、それらの原因が精神的疲労にあるのではないかと疑ってみることも必要かもしれません。

また、肉体的な疲労と同様に、症状は多岐に渡ります。身体的な原因のみを疑っていると、精神的な疲れを見落としてしまう恐れがあるため注意が必要です。

1-3.神経的疲労

現代においては、テレビやパソコン、スマホなどといった情報機器を利用する時間が非常に多くなっています。これらから入ってくる情報量は膨大で、脳が処理をするには相応の負荷がかかるものです。こうした情報処理などのために、神経や脳を酷使した状態が続くことで起こる疲労のことを神経的疲労といいます。脳を必要以上に働かせないような活動ができれば問題ありませんが、現実的にはそうもいかない人は多くいることでしょう。

そのため、脳の疲れをとることに主眼を置いた対策をとることが重要です。特に毎日の睡眠が大きな役割を占めるので、忙しい状況であってもなるべく睡眠時間を確保するよう心掛けましょう。寝不足が続けば神経的疲労はなかなかとれず、活動中の居眠りやミスの多発といった事態にも繋がりかねません。また、体内時計が狂ってしまいやすいので、休日の寝だめも避けたほうがよいでしょう。

2.女性は特に疲れやすい

女性ホルモンの影響で、成人女性は疲れやすさを感じる人が多いようです。脳の視床下部と呼ばれる部位が自律神経の司令塔的な役割を担っており、この部位はストレスの影響を特に受けやすくなっています。そのため、女性の体は脳にストレスが加わることで、自律神経の乱れ、さらには女性ホルモン分泌の乱れへとつながるといった具合の、疲労をより感じやすい構造になっているのです。ホルモンバランスが崩れてしまうと、体調や肌の調子に悪影響が出たり、生理が遅れたりするといった症状が表れる場合があります。

また、更年期に近づくにつれて、分泌される女性ホルモンの量は徐々に減少するのが一般的です。ホルモンバランスの変化によって自律神経に乱れが生じ、脳が疲れを感じやすくなる傾向にあります。ストレスが重ならないように、休めるときに休んでケアするよう心掛けるとよいでしょう。

3.疲れやすいと感じた時に見直したい生活習慣

疲れやすいなと感じたときに、改善したいのは生活習慣ではないでしょうか。この段落では疲れやすいと感じた時に見直したい生活習慣について説明します。

3-1.睡眠

疲れやすいと感じたときには、睡眠をとることが対処法の1つとして挙げられます。睡眠は脳や身体を休める効果があるとされるため、適切な睡眠時間を確保するよう心掛けることが大切です。適切な睡眠時間についてはある程度の個人差があるので一概に言えませんが、1日あたり6~7時間の睡眠が一番死亡率が低いとの研究結果もあります。そのため、あくまで目安ですが、7時間程度の睡眠をとることができれば健康な生活を送るには十分となることが多いです。

一方で、十分な睡眠時間だけでなく、質のよい睡眠をとることも疲れをとるうえでは重要となります。寝室の照明や枕の高さを自分に合うように調整することで、心地よく眠れるように工夫するとよいでしょう。

3-2.入浴

適切な入浴をすることも、疲れやすいと感じたときの対処法として有効です。体を温めることによって血流がよくなり、血液の循環を通して体内の老廃物が回収されるため、疲れが残りにくくなります。浮力が作用することによって全身の筋肉が緊張から解放され、全身のリラックスにつながることから疲労の回復が期待できるのもポイントです。また、全身に水圧がかかることにより、血流だけでなくリンパの流れもよくなります。むくみやだるさといった症状改善へと繋がるので、可能であればなるべく入浴は欠かさないようにするとよいでしょう。

ただし、お湯の温度が熱すぎたり、長時間湯船につかったりすることは、かえって体を疲れさせてしまうこともあります。そのため、40℃以下のぬるめのお湯に10分ほど浸かるようにするのが無難です。

3-3.食事

疲れを感じる際には、食事をきちんと摂ることも大切です。疲労時に限らず体を動かすためには、食事により必要なエネルギーを摂取することが重要となります。健康を維持するためには、1日3食を栄養バランスも踏まえたうえでしっかり食べる必要があるのです。特に疲労に関係するところであれば、糖質の代謝に関与するビタミンB1・B2や、疲労回復に効果があるという鶏肉などに含まれるイミダペプチド、運動能力を保つために必要なカルシウム、鉄といった成分をとることが求められます。バランスよく栄養素を取ることが難しい場合には、サプリメントや健康食品で補うことも可能です。

また、体に負担をかけない食べ方も心がけておくとよいかもしれません。よく噛んでゆっくり食べるようにすることで、食べ物の消化吸収をよくして胃腸に負担をかけずに栄養を摂取することができます。食欲のない場合には、山芋やオクラといった、消化しやすく胃に優しい食品で栄養をとるようにするとよいでしょう。

3-4.姿勢

疲れやすい状態を改善するうえでは、姿勢に気をつけることが大切です。パソコンやスマホを長時間使用する際は、同じ姿勢をとり続けなければならないことが多くあります。長い間姿勢を変えずにいると、一部の筋肉が緊張し、疲労の原因物質である乳酸が溜まってしまうのです。加えて、筋肉を動かさなければ血行も悪くなっていき、なかなか疲れが取れなくなってしまいます。そのため、座るにしても正しい姿勢を心がけておくことで、なるべく筋肉に負担をかけないようにすることが大切です。また、血行をよくするために、首や肩をほぐしたり、腕を伸ばして手のひらの向きを変えるといったストレッチを試してみるのもよいでしょう。

3-5.運動習慣

疲れを感じやすいときは、運動習慣を見直すのもひとつの手です。適度な運動には、筋肉に溜まった乳酸をスムーズに排出する効果が期待できます。体を動かすことによって血液の循環もよくなるため、疲れにくい元気な身体作りができるようになるのです。ただし、あまりハードな運動をする必要はありません。自分のペースで楽しみながらできるような強度で行うことが大切です。例えば、ジョギングであれば走りながら会話ができるスピード(心拍数が毎分120~130程度を目安)で20~30分程こなし、軽く汗ばむくらいがちょうどいいでしょう。

3-6.リラックスできる環境作り

リラックスできる環境を作ることでも、疲れを感じにくい状態へと体調を整えることができます。例えば、アロマオイルのような心地よい香りのするアイテムを揃えてみるのもひとつの手です。リラックス効果のある香りを嗅ぐことで、気分をコントロールできるようにするとよいでしょう。就寝前にアロマオイルの香りを嗅ぐことで、安眠効果も期待することができます。一方で、リラックスしようと外出する際には、あまり紫外線を浴びすぎないようにすることも必要です。

疲れやすいと感じたら生活習慣を見直して毎日を元気に過ごそう

疲れやすいと感じる原因にはさまざまな要素が含まれています。複合的な要因で疲れを感じてしまっている場合もあるので、それぞれの対処法を理解したうえで自分がどれに該当するのかを見極めて、疲れやすさを解消するようにしましょう。また、うまく解消できない場合には、無理せず医療機関を受診することも視野に入れるとよいかもしれません。

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