寝不足に潜む危険なリスク!パターン別解消方法と睡眠リズムの整え方

寝不足は誰しも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。よくあることだと侮りがちですが、寝不足が続くことで思っていた以上に体に負担をかけてしまうこともあります。しかし寝不足で悩んでいても、どのように解決したらいいかわからないことも多いでしょう。ここでは寝不足のメカニズムや解消法などを詳しく解説していきます。

1.そもそも寝不足とは

まずは自分が寝不足かをチェックしてみるために、寝不足の症状やサインがどのようなものなのか説明します。

1-1.寝不足とはどのような状態か

寝不足とは、自分にとって十分な睡眠がとれていないことを指します。同時に、質の良い睡眠がとれているかどうかも大切です。睡眠時間が長く確保できていても、質の良い睡眠がとれていなければ寝不足でないとは言い切れません。寝不足になると日中に眠くなるだけでなく、頭がぼーっとしたり、疲れを感じたりします。また、睡眠不足によって脳が酸欠状態を解消できずに頭痛がしたり、体の機能が低下することで吐き気やめまいが起こったりとさまざまな症状が起こります。

1-2.睡眠の重要性

必要とする睡眠時間には個人差がありますが、睡眠時間を確保することは心身の疲労回復をするためにはとても重要なことです。「寝る子は育つ」というように、寝ている間は成長ホルモンが分泌され、疲れをとったり、その日学習したことを脳に定着させたりする効果が期待できます。また、深い眠りにつくことで疲労回復物質が分泌され、ストレス解消にも繋がります。睡眠不足が長く続けば続くほど解消が難しくなるため、なるべく早めの解消を心がけることが重要です。

1-3.理想の睡眠時間とは

睡眠の必要時間は人によって個人差があるため一概にはいえませんが、日本人の平均である7時間は欲しいところです。というのも、国内の40〜79歳を対象に行われた調査によると、1日7時間睡眠をとっている人がもっとも死亡率が低かったからです。個人差や年齢による違いはあるにせよ、7時間を目標にすることに大きな外れはないでしょう。

ただし「寝なくてはいけない」と神経質になりすぎると、ストレスを感じてかえって眠れなくなってしまったり、夜中に目を覚ましやすくなったりすることがあります。布団に入って15分以上眠れなければ思い切って起きてしまいましょう。眠れないからといって無理に布団に入り続けると、脳が「布団の中は眠る場所ではない」と錯覚してしまい、今後に悪影響を及ぼしかねません。寝る前はリラックスすることを念頭に置き、考え事をやめたり、単純作業に没頭して頭を空っぽにしたりといった工夫をしてみるのも効果的です。

1-4.寝不足のサインは

寝不足で脳の目覚めが悪くなると、さまざまな症状が現れます。どれも一見寝不足とは関係のないようで見過ごされがちですが、細かくチェックしてみると自分が寝不足かどうかが判断できるかもしれません。例えば、アメや氷などをガリガリと噛んでしまうことはないでしょうか。寝不足になるとセロトニンが低下し、気分が不安定になりやすいという症状が現れます。ところが、噛むというリズム運動をすることでセロトニンの分泌が促されるため、目を覚ましたり、心のバランスを保ったりといったことができるようになるのです。無意識的にアメや氷を噛んでしまう人は、寝不足による症状をやわらげようと体が頑張っている証拠かもしれません。

また、朝昼晩の3食以外のタイミングで甘いものが欲しくなる場合も、寝不足が影響していることもあります。寝不足で脳の機能が低下すると満腹ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増加するといった事態が起こります。これにより、間食や夜食として甘いものが欲しくなるといったことが起こりやすくなるのです。糖分のとりすぎは質の良い睡眠を促すメラトニンの分泌を遅れさせてしまうため、より睡眠不足に陥るといった悪循環を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。他にも寝不足のサインとして、人や物にぶつかりやすくなったり、忘れっぽくなったり、部屋やデスクが散らかりやすくなったりといったことがあげられます。どれもが寝不足により脳の目覚めのレベルが低下することや、気分が不安定になることで発生するため、このようなサインを感じたら早めに寝不足対策に努めましょう。

2.寝不足が引き起こす体への影響

寝不足が引き起こす小さな症状はそれだけで済めば軽くみることもできますが、これらは病気に繋がることもあるため注意が必要です。

2-1.さまざまな病気の原因になる

不安や苛立ちから寝不足になった場合、それが続くとうつ病に発展するケースもあります。睡眠不足よりも根本的な不安や悩みを解消することが大切ですが、逆に睡眠不足を改善できれば不安を解消することに繋がります。また、睡眠不足になると脳の記憶を司る海馬が縮小し、記憶力を低下させる原因に。これが悪化するとアルツハイマー型認知症になる可能性もあるため、早めの対処が必要です。また砂糖のとりすぎや食べ過ぎで肥満が悪化すると、生活習慣病になるリスクも高まります。糖尿病や脂質異常症、高血圧になれば他のさまざまな病気の引き金にもなるため、こういった原因をなるべく作らないためにも睡眠は大切なのです。

2-2.思考能力が低下する

睡眠不足はお酒を飲んで酔っ払った状態に似ているといわれています。特に聞く、理解する、話すといった一連の思考プロセスのスピードを極端に低下させ、仕事や学習に支障をきたすので問題です。起きているとき、脳は神経活動の最中に有害なプロテインを生産します。この有害なプロテインは眠っている間にしか除去できないため、睡眠不足になると脳細胞の中に余計なものが蓄積され、思考力が損なわれてしまうことになるのです。

2-3.体臭がきつくなる

睡眠不足やバランスの悪い食生活など、不規則な生活を続けていると皮脂の分泌が活発になり臭いの元となります。それだけでなく、乳酸やアンモニアといった悪臭の要因となる物質が高濃度で汗に含まれるようになり、よりきつい体臭となってしまうのです。また、睡眠不動によってストレスを増加させることも体臭を強める原因となります。ストレスは副腎皮質ホルモンの分泌を促しますが、その過程で発生した活性酸素が、加齢臭の元となるノネナールや脂肪酸を増やしてしまいます。体臭が気になってきた人は、睡眠不足を解消することで対策ができるかもしれません。

2-4.肥満になる

先ほど睡眠不足は甘いものが欲しくなると説明しましたが、これにより肥満になりやすくなることは明白でしょう。それだけでなく、消費カロリーが燃焼しにくくなることで糖質の代謝と食物摂取のコントロールがしにくくなることも問題です。また、寝不足になると食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増えて空腹感が強くなる一方で、満腹感を得られるホルモン「レプチン」は減少するため、なかなか満腹感を得ることができません。1日に眠る時間が6時間未満の人は、7〜9時間寝る人に比べ30%も肥満になる確率が高まるというデータもあります。

3.パターン別寝不足の解消方法

睡眠不足といってもさまざまなパターンがあり、それにより解決方法も異なります。ここでは、眠れない場合、途中で目が覚めてしまう場合、寝る時間がない場合の3つのパターンの対処方をそれぞれ解説します。

3-1.眠れない場合

日本人にはこのパターンが多いのですが、入眠をスムーズにするために日常生活を心がけることで改善できることもあります。特にコーヒーや紅茶などのカフェインを摂りすぎないことは重要で、簡単に取り入れられる方法です。カフェインの効果は5〜7時間続くといわれているため、昼食後にはなるべく取らないよう心がけましょう。カフェインは胃の負担にもなりやすく、睡眠不足だけでなく他の不調を引き起こすことにも繋がります。適度に楽しみ、ハーブティーなど代用できるものを見つけるのも一つの方法でしょう。

3-2.夜中に目が覚めてしまう場合

夜中に目が覚めてしまう原因として考えられるのは、主に2つあります。一つは寝る直前に食事をとることで、体が消化のためにエネルギーを必要とし、体が休まらず眠りが浅くなるパターン。これは、消化の時間に合わせて寝る3時間前には食事を済ませることで対処できます。また、頻尿で夜中に何度も目が覚めてしまう人もいるでしょう。頻尿というのは、体の中の水分と電解質のバランスが崩れることによって起こりやすくなります。寝る30分前にコップ一杯の水に天然塩をひとつまみ入れて飲むなど、これらのバランスを調整する方法を試してみましょう。塩は精製塩でなく、天日のものなどミネラルがしっかり含まれたものを選ぶことがポイントです。

3-3.睡眠できる時間が短い場合

毎日忙しくて睡眠時間を多くとれないという人は、時間ではなく睡眠の質を上げることに注力してみましょう。質を上げるためには寝る前にできるだけリラックスした状態をつくることが重要なので、以下のことを意識してみてください。まず、寝る前に2分程度のストレッチをすること。特に手先や足先、股関節を中心にすると効率よく体が温まり、血行もよくなります。

また、心拍数を下げるために深呼吸をするのもいいでしょう。呼吸に集中するために、ベッドに入って仰向けの状態で部屋を暗くし、5秒程度を目安に深呼吸します。何度か繰り返すことで心身のリラックス効果を感じられるでしょう。数時間しか睡眠がとれないときや夜中に起きなくてはならないときは、起きて一番にスマホを見ることで目を覚ます方法もあります。覚醒効果のあるブルーライトは寝る前に見ると寝つきが悪くなりますが、起きるときであればむしろ効果的に目を覚ましてくれます。そして、締め付けの少ないゆったりとしたパジャマや清潔にしたシーツ、自分に合ったベッドマットレスや枕などを用意して睡眠のための環境を整えることも重要です。

4.睡眠リズムの整え方

睡眠リズムを整えるには、体に起きる時間と寝る時間を覚えさせることが重要です。そのため、毎日起きる時間と寝る時間を決め、時間になれば体が勝手に反応するような環境を作りましょう。また、目をよく覚ますためには朝起きて1時間以内に太陽の光を浴びることも大切です。起きてすぐに太陽の光を浴びて神経伝達物質のセロトニンを分泌させることで、それが夜には睡眠ホルモンであるメラトニンとなり眠気を呼び起こすのを手伝います。また、寝る時間も毎日一定にすることで、自然に眠気が誘発されるだけでなく、より深い眠りにつけるようになります。

5.どうしても眠い時の対処方法

睡眠を確保しようと気をつけていても、十分にとれない日もあるでしょう。毎日でなくとも、こういった寝不足のときにできる対処法はいくつかあります。まず、眠気覚ましのツボ押し。「中衝」といわれる中指の爪の根元の、真ん中より少し中指に寄った部分は眠気を覚ますツボといわれています。他にも、親指と人差し指の付け根の交差部分「金谷」や、手のひらの真ん中にある「労宮」といったツボが存在するので、試してみて自分にあったところを探すのもいいでしょう。また、カフェインには目を覚ましたり集中力を高めたりする効果があるとされています。コーヒーや紅茶、ココア、エナジードリンク、緑茶などを摂取するのも効果的です。

仮眠をとるのも有効でしょう。特に14〜16時ごろの眠くなる時間帯に10分でも仮眠をとると頭がスッキリし、パフォーマンスを上げることが期待できます。

寝不足にはリスクがいっぱい!質の良い睡眠で寝不足を解消しよう

寝不足には思いもよらないリスクが隠させていることがわかったのではないでしょうか。体の不調のみならず体臭まで引き起こす寝不足は、一刻も早く解消したいものです。今回紹介した睡眠不足の原因や対処法を理解し、健康的な毎日を送ることを心がけてみてください。睡眠不足が引き起こす負のスパイラルを断ち切れば、生活のさまざまな面で良い影響が出てくるかもしれません。

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