今日こそ熟睡したい!眠れないときの原因別すぐにできる対処法

なかなか眠れないという悩みを持つ人は多い傾向です。現代では睡眠外来などもありますので、睡眠障害に該当するなら頼るのもよいでしょう。しかし、その前に自分が本当に睡眠障害にあたるのかを知ることが大切です。本記事では眠れない症状や対処法について紹介しています。これを読めば、眠れない原因が理解でき、問題解消へのヒントを掴めるかもしれません。睡眠を改善し、快適な毎日を過ごせるようにしましょう。

1.自分は睡眠障害?眠れない症状を知ろう

眠れない日々が続くと、「不眠症」が心配になりますし、いくら寝ても眠気がとれないときには「過眠症」かもと考えてしまうでしょう。不眠症に代表される睡眠障害について、この段落では詳しく解説していきます。

1-1.不眠症

不眠症とは入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒などが1カ月以上続く病気です。睡眠が浅い、寝つきが悪い、途中で何度も目が覚めるなどの症状がある人は要注意といえるでしょう。起きる気がないのに、必ず早朝に目が覚めるのも睡眠障害の一種かもしれません。その他にも、倦怠感などの不調が出たり、意欲や食欲が低下したりすることもあるでしょう。不眠症は国民病といわれており、日本人の5人に1人は該当するとされています。自分は関係ないと思わず、質のよい睡眠が日々とれているか、チェックすることが重要です。

1-2.概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害とは、体内時計のリズムと昼夜のサイクルが合わないのが原因で発生します。自分が希望する時間帯や社会的に求められる時間帯に睡眠が取れなくなるため、日々の活動に支障が出てしまうでしょう。症状としては、夜間不眠、日中の眠気、作業能率の低下などがあげられます。食欲がなくなったり、体がだるくなったりもよくあるケースです。起床時間や寝付く時間が毎日1〜2時間程度遅れていく症状を訴える人もいます。概日リズム睡眠障害は眠る時間が不規則な生活をおくっていると、発症しやすいです。日勤と夜勤を交互に繰り返すような仕事をしている人は気をつけなくてはなりません。

1-3.過眠症

過眠症とは十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、日常生活に問題が出るほどの眠気に襲われたり、居眠りをしてしまったりする状態です。寝ても寝ても、眠気が解消されず、仕事や勉強に集中できないようであれば、過眠症を疑ったほうがよいでしょう。普通の疲れは睡眠をとれば、ある程度は回復するはずです。過眠症が深刻になると、突然眠ってしまう人もいます。過眠症が発生する原因は「中枢性過眠症」と「症候性過眠症」に分けられることを覚えておきましょう。中枢性過眠症は神経系の睡眠中枢と覚醒中枢の機能不全が原因です。症候性過眠症は無呼吸やいびきのせいで、睡眠の質が悪化したことが要因で引き起こされます。

1-4.睡眠呼吸障害

睡眠呼吸障害とは寝ている最中に異常な呼吸をする病気の総称です。もっとも有名な症例としては、夜間に寝ているときに、呼吸が何度も止まる睡眠時無呼吸症候群があげられるでしょう。睡眠時無呼吸症候群を発症することで、起床時の倦怠感、日中の眠気、頭痛などを引き起こします。睡眠時に呼吸が止まるだけでなく、大きないびきをかいたり、苦し気なあえぎ呼吸をしたりするケースもあるでしょう。睡眠の質が悪くなっている影響で、夜間の頻尿を伴うこともあります。

睡眠時無呼吸症候群は空気の通り道である「上気道」が塞がるのが主な原因のひとつです。肥満体型の人ほど発生するリスクが高くなります。症状に心当たりがあるならば、寝ている際の状態を家族などに確認してもらうとよいでしょう。

2.あなたが悩んでいるのはどのパターン?眠れない原因に迫ってみよう

眠れない原因は人によってさまざまです。ストレス、一時的なリズムの乱れ、うつ病など、この段落では、寝られない原因の代表例を紹介していきましょう。

2-1.一時的なストレス

一時的に大きなストレスがかかると、それが原因で眠れなくなる可能性があります。安眠するためには、ストレスは大敵なのです。寝られなくなったときは自分の置かれている状況を振りかえってみましょう。仕事で嫌なことがあったり、重要な試験を間近にひかえたりしていると、心は少なからず、ストレスを感じています。もしくは、転職をしたり、住む場所が変わったりといった環境の変化も不安を誘発するでしょう。心配なことが増えると、内容によっては眠れなくなるのも無理はありません。考え事をしているときは、自分で思っている以上に目が冴えてしまうため、眠れなくなってしまうのです。

ストレスはそう簡単に解決できないかもしれませんが、栄養のある食事、適度な運動などによって緩和させることは期待できす。自宅に帰った後は、ゆっくりお風呂に入ったり、好きな本を読んだり、自分なりのリラックス方法を確立させましょう。

2-2.時差ボケなどによる一時的なリズムの崩れ

体内時計のリズムが時差によって乱されると、眠りにつきにくくなります。海外旅行に行くときや、深夜までいつも起きている人は要注意です。人によって異なる面はありますが、通常4~5時間程度の時差があると、眠りに支障が出てくるでしょう。時差ボケによる症状は眠れなくなるだけでなく、疲労感、頭重感も誘発します。特に理由もなく、イライラが収まらなくなる人もいるでしょう。疲労により食欲もなくなるので、体調不良の原因となります。

一度おかしくなってしまったリズムを戻すのは相当に大変です。就寝や起床する時間を少しずつでよいので、適切な時間へとずらしていきましょう。朝日をできるだけ浴びるのも体内時計が正常さを取り戻すきっかけとなります。急に元通りになるものではないため、無理をせずに実行していくことが大切です。

2-3.うつ病

うつ病が原因で眠れなくなる人も時折います。不眠状態が続くと、うつ病自体も悪化してしまうでしょう。眠れない理由がうつ病にある場合は、いくら寝ようとしても自力で眠るのが困難です。睡眠薬を使用したとしても、十分には眠れないかもしれません。うつ病になってしまった際には、抗うつ薬による治療が必要となるでしょう。落ち込んだ気分が長期間続く、今まで楽しかったことに興味を失うなどがうつの特徴です。うつ病の症状がでたときは、頑張ろうとは思わず、すぐに病院で相談するようにしてください。

2-4.脚ムズムズ症候群

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、「脚ムズムズ症候群」も眠りを妨げる要因となります。脚ムズムズ症候群とは脚に虫が這いまわっているような気持ちの悪さを感じ、思うように眠れない状態です。男性よりも女性に多く、若者よりも中高年がかかりやすい傾向があります。神経疾患や鉄分不足などが原因といわれていますが、正確には不明です。脚ムズムズ症候群は明確な治療法がないところが厄介といえるでしょう。足を動かし続けるとかゆみが収まることがありますが、夜中にずっと足を動かし続けると安眠できません。

2-5.夜間頻尿

夜間頻尿とは、寝ている間、頻繁に尿意を催すことで、睡眠が妨げられる状態です。夜の尿量の増加や前立腺肥大などが原因です。尿を一定時間貯められない過活動膀胱も夜間頻尿へと繋がるでしょう。夜間中のトイレが2回を超えると、生活に支障がでるレベルで、睡眠の質が悪くなるといわれています。

3.今日こそ熟睡するために試してみたい!眠れないときの対処法

眠れない時の対処法はいろいろあります。この段落では、眠れない時の対処法を説明していきましょう。

3-1.リラックスする

眠れないと感じたときは、とにかく焦らないことが大事です。最悪、眠れなくても大丈夫、と開き直るのも悪くはありません。リラックスできれば、副交感神経が優位になるため、緊張が緩みます。その結果、スムーズに眠りやすくなるのです。夜になにかを飲むのもよいでしょう。たとえば、カモミールティーのように飲むことでリラックス効果が得られるものがおすすめです。

リラックス効果を得るためのアプローチとして、ヨガも有効です。ベッドの上でポーズを取るだけで、寝つきの悪さが解消されやすくなります。安眠に繋がりやすいポーズとしては、壁を使用しての肩立ちポーズ、合せきのポーズ、頭を膝につけるポーズ、魚のポーズなどがおすすめです。いろいろと研究して、自分にあった安眠ポーズを見つけだすようにしましょう。

3-2.ツボを押す

特定のツボ押しをすることで、不眠の原因となっている不調が解消される効果が期待できるでしょう。代表的なツボとしては労宮(ろうきゅう)という精神に作用するツボや、失眠(しつみん)という不眠緩和のツボがあります。労宮は手を握った際の人差し指と中指の先端付近にあるツボです。失眠はかかとの真ん中にあります。

不眠を解消するツボを押すタイミングは、寝る寸前ではなく、寝る1時間~30分前ぐらいに押すのが理想です。少し部屋は暗めにして、心地よい室温のなかでツボは押すようにしましょう。テレビを見ながら適当に押したり、過度の飲酒をしたりすると、効果が落ちてしまいます。ツボの位置は個人差があるので、あまり神経質になる必要はありません。押してみて、気持ちよくなる場所が見つかれば、そこを押せばよいです。あまり強く押しすぎると刺激が強くなり過ぎて、逆に目が覚める場合があるので注意しましょう。ツボ押しは深呼吸をしながらリラックスして行うことにより、効果はより上昇します。

3-3.寝る前に液晶画面を見ないようにする

寝る前に液晶画面を見ると安眠しにくくなるので、気をつけましょう。電子機器から発生しているブルーライトは、睡眠導入を妨げる可能性があるといわれています。ベッドに入った後、スマートフォンやPCの操作をするのは極力避けるようにしましょう。寝る前にメールをチェックしたり、SNSをしたりする習慣がある人は我慢するのが望ましいです。

3-4.安眠できる寝室を作る

安眠するためには、寝室を寝やすい環境にするのも大切です。寝室の環境次第でゆっくりと寝られるかどうかは大きく変わってきます。部屋の明かりを暗くして、室温は暑くもなく、寒くもないバランスで調整するようにしましょう。布団やベットマットレスなどを新しくしたり、質のよいものに取り換えたりするのも有効です。気を散らすようなものがまわりにあると、眠りが妨げられる場合があるので、ベッドや布団の周りには余計なものは置かないようにしましょう。

眠れない場合の対処法はたくさん!自分に合うものを試してみよう

眠れない原因にはさまざまな理由があることを解説してきました。眠れなくて悩んだ際には、今回紹介した対処法を試してみてください。眠れない状況に焦ってしまうと、ますます寝られなくなってしまいます。まずはリラックスすることを心がけましょう。ツボを押してみたり、ヨガをやってみたり、自分に合っていそうな方法を試してみてください。

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