ダイエット情報館

ダイエットのための「カラダ」と「栄養学」基礎 賢くやせ、気持ちよく生きるための「大人の食育」

エネルギー(カロリー)

「太る」とは、【摂取エネルギー】が【消費エネルギー】を上回ることですから、ダイエットにおいてはこの【エネルギー】のコントロールがとても大事です。理論的には、使う分のエネルギーだけを食事からとっていれば、太ることはありません。

カロリー

エネルギーの量や大きさの話をするときに使う単位が「カロリー」です。「カロリーが高い」「低カロリーの食品」などのように、「カロリー=摂取エネルギー」の意味あいで使われることも多くなってきていますが、厳密にはカロリーとは“単位”のことなので、1cal、2000kcalのように、数字にくっつけてエネルギーの大きさを表すのに使います。m(メートル)やl(リットル)と同じです。

基礎代謝

では、「使う分」のエネルギーとはいったいどれくらいなのでしょうか?立つ・歩く・走る・動く・動かす・・・といった身体の活動や、考える・反応する・・・といった脳の活動にエネルギーが使われるのはもちろんですが、実は私たちが使っているエネルギーの大半は、「生きること」に割かれています。呼吸をすること、体温を保つこと、心臓が拍を刻み血液をめぐらせること、内臓を動かすこと・・・。しかもそれは一時的ではなく、24時間、1分たりとも休むことはできません。体温を常に37℃という外界に比べてかなり高い温度に保つのもかなりのエネルギーを要します。

この「生きるために使われるエネルギー」のことを基礎代謝といいます。定義としては「生きていくために必要な最小のエネルギー量」で、1日中眠っていたと仮定した場合のエネルギー消費量と同じです。「身体的・精神的に安静な状態でも使われるエネルギー」と理解されている場合もありますが、実際は起きていると筋肉や神経の緊張が多少あるので、眠っているときより20%くらい多くのエネルギーを消費します。

基礎代謝は、年齢や性別、体重や体格などによって異なりますが、体重あたりの基礎代謝量は、活発に新しい細胞を生み出している1-2歳でピークとなり、加齢とともに低下していきます。(あくまでも「体重あたり」なので、体重が増え続ける青年期までは、カラダ全体の基礎代謝量は上がっていきます。)

☆★doughnuts time★☆ 基礎代謝と“中年太り”

私たちが日々消費しているエネルギーは、基礎代謝に加え、日常生活送るうえでの活動や運動に消費されるエネルギー「生活活動代謝」、食事にともなって消費されるエネルギー「食事誘導性熱代謝」の3種類があります。

基礎代謝は前述のように、加齢とともに低下していきます。さらに、年を重ねるにつれ日常の活動量・運動量も減ってくるので、「生活活動代謝」も減ります。この状態でおこりやすくなるのが“中年太り”です。スポーツをしていた学生時代の食習慣が引き続いている人、育児から徐々に開放されるお母さんたち、電車での通勤から社用車の送り迎えになったおじさま方・・・。中年太りは、急に体質が変わって起こるわけではありません。もちろん、女性ホルモンのバランス変化などが関係している部分もありますが、単にエネルギーの収支が合わなくなっただけである場合も多いのです。

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適正な摂取エネルギー

私たちは、食べ物に含まれる炭水化物、脂質、たんぱく質を分解して、基礎代謝や活動のためのエネルギーに換えます。炭水化物、脂質、たんぱく質を分解すると、それぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを取り出すことができます。食品のエネルギー(カロリー)は、この炭水化物、脂質、たんぱく質がどれくらい含まれているかということから計算されます。

使う分だけとれば太らない、ということを考えれば、【消費エネルギー】つまり、

基礎代謝+活動のエネルギー

の分だけ、エネルギーを食べ物からとればよいということになります。年代別の【基礎代謝+活動のエネルギー】は、職種などによる活動量の違いにもよりますが、だいたい以下のようになります。

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
18-29歳 2300 2650 3050 1750 2050 2350
30-49歳 2250 2650 3050 1700 2000 2300
50-69歳 2050 2400 2750 1650 1950 2200
70歳以上 1600 1850 2100 1350 1550 1750

(単位:kcal)

≪身体活動レベル≫
I ・・・デスクワークの方。生活の大半が座位。
II ・・・デスクワーク中心だが、通勤、家事や軽いスポーツなどの習慣がある方。
III ・・・立ち仕事やカラダを使う仕事の方。活発な運動習慣のある方。

ダイエットをする場合には、ここからいくらかのエネルギーをマイナスしていくことになります。
1kgの体脂肪には約7000kcalのエネルギーが含まれますから、1ヶ月に1kgの脂肪を減らしたい場合には、一日あたりおよそ
7000÷30=233kcal
を減らしていけばよい計算になります。1ヶ月に2kg減らしたい場合には、この倍の466kcalを上の表からマイナスした分だけを、食事からとるようにします。

ただし、長い間継続して実行するための現実的な摂取エネルギー(カロリー)は、一日1600kcalくらいが望ましいとされています。これを下回ってはいけないというわけではありませんが、最低でも一日1200kcalはとらなくてはいけません。脂肪は細胞やホルモンのもとになる大切なものであり、毎日ある程度はとらなくてはいけないことを考えても、極端なカロリー制限が健康のためにも美のためにもならないことは明らかです。

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食品のエネルギー(カロリー)

食事からとるエネルギーをコントロールしてダイエットを成功させるためには、食品のおおよそのエネルギーをできるだけ知っておく必要があります。でも世の中に無数にある食品のカロリーをすべて覚えるなんて絶対に無理。まずはカロリーの高い揚げ物やファーストフードのカロリーをチェックし、それから基本的な食品をいくつか覚えて、似たようなものはそこカラダいたい推測できるようになれば良いでしょう。よく食べるごはんや卵、そして徐々に肉、魚、豆腐・・・と増やしていきます。野菜や海藻、キノコのカロリーはほとんど考えなくても良い程度のものが多いので、はじめはすべて「0」と仮定しても良いと思います。

食品のパックなどに付いている「栄養成分表示」を見るクセをつけるのも良い方法です。ただし、表示単位が(100gあたり)であったり、(1袋あたり)(1食あたり)であったりするので、数字だけを見て判断しないよう注意してください。

カロリーを把握するのに比較的分かりやすい方法として、80kcalを「1点」とか「1単位」と数えて、たとえば1日1600kcalの設定なら「20点」を目指して献立を考えていくようなやり方もあります。
ごはん普通盛1杯=3点、食パン1枚=2点、卵1個=1点、りんご半分=1 点、牛乳1杯=1点、納豆1パック=1点・・・など、80kcalというのは意外と把握しやすい単位です。

☆★doughnuts time★☆ “似たもの食品”でカロリーダウン!

見た目は似たような食材でも、何からできているかによってカロリーが大きく違う場合があります。見た目や食感が似ているからといって、糖質でできている春雨やくずきりをノンカロリーの白滝と混同したりしないよう要注意!同様に、寒天は海藻ですからノンカロリーですが、ゼリー(ゼラチン)はたんぱく質ですからカロリーがあります。
逆に、よりカロリーの低い“似たもの食品”に置きかえることによって、カロリーをぐっと抑えることも可能です。ぜひ工夫してみましょう

春雨(乾燥・100g):342kcal
ビーフン(乾燥・100g):377kcalしらたき(100g):6kcal
くずきり(乾燥・100g):356kcal
缶詰フルーツ(パイン・100g):80kcal生フルーツ(パイン・100g):50kcal
クロワッサン(1個・40g):160kcalロールパン(1個・40g):100kcal
アイスクリーム(1カップ・120g):240kcalシャーベット(1カップ・120g):150kcal

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