ダイエット情報館

ダイエットのための「カラダ」と「栄養学」基礎 賢くやせ、気持ちよく生きるための「大人の食育」

主菜

「主菜」は、魚や肉、卵、大豆製品を使った、おかずの中心となる料理です。たんぱく質や脂肪の供給源となります。

はじめにお話したように、油(脂質)はカラダにとって大切な栄養素。ダイエット中であっても油やお肉を厳しく禁じるのではなく、揚げ物をさけて蒸し物、焼き物、煮物中心の献立にすることで減らしましょう。同じ食材でも、調理の仕方で油のとりすぎは防げます。他にも、以下に挙げるようなちょっとしたひと手間や心がけで、余分な油を減らすことができます。

=油を減らす5か条*=

  1. 揚げ物を蒸し物・焼き物・煮物に
    レパートリーを増やして料理自慢になりましょう。
  2. 脂身を減らす
    • トロより赤身
    • バラ肉はモモ肉に
    • ベーコンはハムに、ロースハムはボンレスハムに
    • 鶏肉の皮は取り除くか、カリッと焼いて余分な油をふきとる
  3. 脂肪を減らした食品を選ぶ
    • ドレッシングはノンオイルタイプを
    • 牛乳は低脂肪乳、無脂肪乳、スキムミルクを
  4. 調理に使う油を減らす
    • こげつきにくいテフロン加工のフライパンを使う
    • 固形のバター(200g)はあらかじめ20等分(10gずつ)に切り分けておく
  5. 食物繊維(野菜・きのこ・海藻!)を一緒にとる
    余分な脂質(コレステロールなど)を体外に排出してくれることがあります。
    ごはんに押し麦などの雑穀を加えるのも効果的です。

*参考:バランスの良い食事ガイド なにをどれだけ食べたらいいの? 香川芳子監修 女子栄養大学出版部

☆★doughnuts time★☆ 市販の揚げもの vs わが家の揚げもの

たいていの場合、市販の揚げものは手づくりのものと比べて衣がかなり厚くなっています。一例ですが、

えびの天ぷら1尾: (市販)80kcal vs (手づくり)48kcal
ヒレカツ1切れ: (市販)224kcal vs (手づくり)136kcal

また、市販品は、冷めても型くずれしにくくカリッとした食感を5保つために、揚げ油にラードやヘット(飽和脂肪酸が多い!)を加えることも多いようです。お店のお惣菜は忙しい主婦の強い味方ですが、揚げものはなるべく買わないほうが良いかもしれませんね。

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