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03 エクササイズのプロ ティップネスが教える 〜心身のコンディショニングに〜お悩みスッキリエクササイズ! 脚の筋肉を活性化してつまずき・転倒を予防しよう!
〜心身のコンディショニングに〜お悩みスッキリエクササイズ!
脚の筋肉を活性化してつまずき・転倒を予防しよう!
03 エクササイズのプロ ティップネスが教える 〜心身のコンディショニングに〜お悩みスッキリエクササイズ! 脚の筋肉を活性化してつまずき・転倒を予防しよう!

 こんにちは、ティップネスの柴田直樹です。
年々、なんでもない段差でつまずいたり、転びそうになったりということはありませんか?それはつま先を持ち上げにくくなっていることと、太ももを持ち上げにくくなっていることの2つの要因が考えられます。つま先と脚を持ち上げる筋肉を活性化することで、転倒を予防することができます。 ご紹介するエクササイズをお出かけ前に取り入れて、行楽シーズンを楽しみましょう!



つまずき・転倒を予防するポイントは?
・ つま先を持ち上げるスネの筋肉(前脛骨筋)を活性化する
・脚を持ち上げる股関節の筋肉(腸腰筋)を活性化する


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
つまずき・転倒予防エクササイズ1
足首まわり、スネの筋肉を活性化し、足首の動きを良くします。
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【1】
足は腰幅に開いて立つ。右足を一歩前に出し、右足のつま先を持ち上げて準備する。
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【2】
左足もつま先を持ち上げ、両足のつま先を持ち上げたままで30歩、歩く。
ココに注意!
1

お尻が後ろに突き出ないように注意。
セット数
30歩×2セット。
まとめ
まとめ
小さな歩幅で良いので、体の軸がまっすぐになっている状態を意識して歩きましょう。
つまずき・転倒予防エクササイズ2
股関節の筋肉(腸腰筋)を活性化し、さらにお尻まわりの筋肉を伸ばして、脚を持ち上げる能力を高めます。
1
【1】
足は腰幅に開いて立つ。
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【2】
左足に重心を移動し、右ひざを持ち上げて両手で軽く支える。
1
【3】
さらに両手で膝を胸に近づけるようにする。
ココがポイント!
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軸がまっすぐになるように。
ココに注意!
1
軸足が曲がって背中が丸くならないように注意。
< 簡 易 編 >
1 1 1
片脚立ちでふらつく場合は、椅子の背を持って行いましょう。
セット数
一連の動きを10回(反対側も行う)×2セット。
まとめ
まとめ
普段の歩行でも歩幅を大きく、太ももを高くあげるようにしてみましょう。

次回は「腰痛予防」をご紹介します。お楽しみに!

柴田直樹(しばた・なおき)
柴田直樹(しばた・なおき)
ティップネス丸の内スタイルジムチーフ。ジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活躍。フリークライミングは四段で各地の岩場や大会で活動中。

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