TOPMAN-indexWOMAN-index
29 エクササイズのプロ ティップネスが教える 〜心身のコンディショニングに〜お悩みスッキリエクササイズ! 冬は特に注意したい転倒。転ばないための予防エクササイズ
〜心身のコンディショニングに〜
お悩みスッキリエクササイズ!

冬は特に注意したい転倒。転ばないための予防エクササイズ
29 エクササイズのプロ ティップネスが教える 〜心身のコンディショニングに〜お悩みスッキリエクササイズ! 冬は特に注意したい転倒。転ばないための予防エクササイズ

 こんにちは、ティップネスの柴田直樹です。
冬は寒さで筋肉が動きにくくなります。日常生活の中でも歩く機会が減ったり、座っていることが多くなったりすると、足首の可動域が狭くなり、すねやふくらはぎの筋力が低下してしまいます。すると、つま先が上げにくく、踏ん張る力が弱まり、転倒につながることも…。今回は足首の可動域を広げ、すねとふくらはぎの筋力を強化するエクササイズを紹介します。毎日の習慣に取り入れて、転倒を予防しましょう。



転倒予防のポイントは?
・足首の可動域を広げる
・すねとふくらはぎの筋力を強化する


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
転倒予防エクササイズ1
足首を大きく回旋させて可動域を広げます。足の指を広げることで、踏ん張る力を改善します。
1
【1】
椅子を用意する。楽に座り、右足を左膝の上に乗せる。右手で右足首 を持ち、左手の指を右足の指に絡めてしっかり握る。
ココがポイント!
1
手の指を足の指の奥までしっかり入れて、足の指を広げる。
1
【2】
右手で足首を固定し、左手で大きく内側に5回、外側に5回まわす。
セット数
片足で内まわし5回+外まわし5回×1セット(反対側も行う)。
ワンポイントアドバイス
ワンポイントアドバイス
円を描くように、なるべく大きくまわしましょう。
転倒予防エクササイズ2
すねとふくらはぎの筋力を鍛え、つま先を上げる力、踏ん張る力を強化します。
1
【1】
足は腰幅に開き、手は腰に置いて準備する。
ココがポイント!
1
足の人差し指が約20〜30度外側に向くように足を開く。
1
【2】
かかとを上げてつま先立ちになる。
1
【3】
かかとをおろす。
1
【4】
つま先を上げてかかとで立つ。
ココがポイント!
1
OK=体は真っ直ぐな状態でつま先だけを上げる。
NG=お尻が後ろに逃げたり、上体が前屈みにならないように。
< 簡 易 編 >
1 1
ふらついたり、お尻が後ろに逃げてしまう場合は椅子を使って行いましょう。
セット数
一連の動き(つま先立ち+つま先上げ)を10回×1セット。
まとめ
まとめ
日常生活で意識しづらい部位ですので、エクササイズの時はしっかり使っている筋肉を意識しましょう。

次回は「アクティブな脳トレ」をご紹介します。お楽しみに!

柴田直樹(しばた・なおき)
柴田直樹(しばた・なおき)
ティップ・クロスTOKYO渋谷エクササイズチーフ。ジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活躍。フリークライミングは四段で各地の岩場や大会で活動中。

ページの先頭へ

商品に関するお問い合わせ・
電話でのご注文

0120-333-310

受付時間:9:00~20:00
年末年始を除く毎日

オンラインショップに関する
お問い合わせ

0120-857-310

受付時間:9:00~20:00
年末年始を除く毎日

ページの先頭へ